3 kmクロス：標準

プロスポーツで、アクティブなだけのために人々、標準3 km-軍隊、高等教育機関、学校-どこにでも独自のものがあります。陸上競技では、スポーツの達人がこの距離を普通の人には考えられないスピードで走ります。しかし、人が走り出すと、ある時点で不可能なことは何もないと感じ、少しの努力でどんな結果も達成することができます。この記事では、3 kmの走行距離、アスリートとアマチュアがそれをカバーするのにかかる時間、および高い結果を達成する方法に焦点を当てます。

陸上競技におけるメンズ3Kランニングスタンダード

スポーツのマスターの候補者は、8分半で3000メートル、8分5秒でスポーツのマスター、7分52秒で国際スポーツのマスター。

陸上競技における女性の3Kランニングスタンダード

スポーツ候補者ランの女性のマスター9分54秒で3000メートルの距離、9分15秒でスポーツのマスター、8分55秒で国際的なスポーツのマスター。

男性のTRP基準

切望されたバッジを取得するには、男性は3 kmのクロスを走らなければなりません。その基準は、年齢を考慮して作成されています。

TRP：2kmの女性と子供のための基準

TRPの女性と子供のために、標準はより短い距離、2キロメートルの時間のために提供されます。

女性の指標は次のとおりです。

子供のための指標2km：

TRPの実行方法：標準

TRP 3km基準に合格するために着手した場合またはゴールドバッジの場合は2km、定期的に走らなければならないという事実に備える必要があります。結局のところ、悪い習慣を持っていない訓練されたアスリートだけが高いパフォーマンスを達成することができます。

したがって、この結果を得るには、速度、有酸素強度を訓練および開発し、酸素を最適に使用する方法を学ぶ必要があります。

まず、余分な体重を取り除く必要があります。ランニングの助けを借りてこれはそれ自体で成功するとよく信じられていますが、過剰な体重は関節や心臓血管系に過度の負荷になることを知っておくと便利です。したがって、ランニングする前でも体重を減らす方がよいでしょう。結局のところ、太った人々は、陸上競技に従事し始めて、単に彼らの膝を捨てるでしょう。

次に、持久力について考える必要があります。それがなければ、3km以上を走る基準は想像できません。そして、これはあなたがあなたの強さをより正しく使うことを可能にする有酸素トレーニングを必要とします。

特別なシミュレーターがここで役立ちます。ジムに行きたくない場合は、サイクリングに置き換えて、一般的にアクティブなライフスタイルを送ってみてください。

効果的なランニングの3番目のルールは、適切な呼吸習慣を身に付けることです。これにより、エネルギーの無駄を最小限に抑えて距離を走ることができます。

当然、完全に禁煙するのが最善です。これについてはすでに多くのことが書かれ、言われています。繰り返すのは意味がありません。喫煙とランニングは単に互換性がないことを覚えておく必要があります。

プログラム：単純なものから複雑なものまで

エントリーレベルから実行を開始することは合理的であり、つまり、週に3回3 kmを走るには、自分で基準を設定するべきではありません。ここでの目標は、基本的なスキルを開発し、それらを完璧にすることです。結果に応じて、これを6〜10週間繰り返す必要があります。最初に、彼は5キロメートルの速度で走り、2日目は3つのアプローチで1キロメートル、3日目はわずか5キロメートルです。

次のプログラムはマイレージを増やします。このレベルでは、ランにウォームアップを追加し、その後、ヒッチとストレッチを行うことをお勧めします。初日は7キロ、2日目は3アプローチで1キロ、3日目は500メートルの8アプローチで走ります。

すぐに3kmの結果が感じられるでしょうTRP標準が達成されようとしています。次のレベルの準備がこれに役立ちます。それは通常最も難しいです。ここでは走行距離は増加しませんが、負荷は高強度と低強度で交互になります。休憩なしで走ることは、スクワットと再びジョギングで変わります。ここでの負荷が最大になります。初日は同じ7キロメートルの速度で走り、2日目は40秒の休憩だけの速度で1キロメートル、3日目はそれぞれ0.5キロメートルを6回繰り返し、40秒間と4回目の速い歩幅を交互に繰り返します。日-1キロメートルの3回の繰り返し、その間に30スクワットが行われます。

最大プログラム

以前のすべてのトレーニングの結果を統合するには、その後の回復に特別な注意を払う必要があります。

さらに負荷を増やす必要はありません。すべての演習を効率的かつ定期的に実行するだけで十分です。強度は増加も減少もしてはなりません。この段階で、バーピーと呼ばれる脂肪燃焼を促進するのに優れた運動があります。また、持久力が向上し、3K規格が可能になるだけでなく、ランナーに新しい視野が開かれます。

演習を実行するためのテクニックは次のとおりです。しゃがんだ姿勢では、手のひらが床の前にあります。その後、腕立て伏せのときと同じように体が配置されるように、足でジャンプして戻る必要があります。次に、腕立て伏せが行われます。一時停止せずに、スクワット位置に戻る必要があります。最後に、できるだけ高くジャンプして腕を伸ばす必要があります。

そして、この段階でのジョギングは次のとおりです。初日は5kmの速度で走り、その後50バーピーが作られます。 3つのアプローチの2日目は、1 kmをできるだけ速く走り、それらの間で40スクワットを行う必要があります。 3日目には、400メートルの距離が8回実行され、最後に10バーピーが表示されます。 5日目に、3回の繰り返しで、1 kmを走る必要があります。その間の最小時間で、40秒間活発なペースで歩きます。

陸上競技で走る

ランニングは陸上競技において特別な場所です。それに関する競技会は12世紀に開催され始めました。それ以来、人々はますます多くの記録を打ち立ててきました。そして、この道は今日も続いています。

3 km、5、10を走る基準を満たすためなどなど、マスターになると、アスリートは自分自身を惜しまないで、疲れ果てたトレーニングに何年も費やします。他の形態と同様に、素晴らしい結果を得るために、スポーツ活動は子供時代から始まります。時にはそれはすべてシャトルラン、1 km、3 km（学校の標準）の距離で始まり、教師は子供の優れたデータに気づき、両親が彼を大きなスポーツに送ることを勧めます。それから、その小さな人が意志が強くて十分に頑固であるならば、彼はいつか彼の国の国歌を聞くでしょう、そしてそれは彼のために聞こえるでしょう。