Traukite svarmenis prie diržo. Technika, patarimai, privalumai

Kultūrizme naudojama hantelių eilė prie diržouž nugaros latų „pabaigimą“ treniruotės pabaigoje. Jis naudojamas kaip papildoma pratimams, tokiems kaip: „deadlift“, sulenkta štangos virtinė ir „pull-up“. Šio judesio tikslas - užtikrinti tolygų apkrovą abiejose nugaros pusėse. Dažnai jis atliekamas ir norint ištaisyti asimetriją. Hantelių eilė pirmiausia naudojama kaip nugaros mankšta, tačiau ji taip pat apima apatines gaudykles.

Vykdymo būdas

Hanteliui šlaite reikia labai aukštos kokybės įrangos, nes jei elgiatės neteisingai, pratimo efektyvumas gerokai sumažės.

1. Paimkite hantelę į vieną iš savo rankų ir tapkite šoniniu stalu. Rankena turi būti neutrali, o delnas turėtų būti nukreiptas į šlaunies pusę.
2. Yra du variantai, kaip atlikti pradinįpadėtis: arba platinkite kojas platus ir išilgai, atleiskite laisvą ranką ant stendo krašto, arba padėkite vienos kojos kelį ant stendo, taip pat laikydami ranką. Jei pratimas atliekamas su dešine ranka, reikia įdėti kairiąją koją ir atvirkščiai.
3. Ranką, kurioje yra hantelis, reikia nuleisti ir visiškai ištiesti. Pečių taip pat turi būti žemiau laisvosios rankos pečių lygio.
4. Atidarykite kvėpavimą, griežtai vertikaliai.Šiame judėjime reikia nugriauti nugaros raumenis. Taip pat būtina pasiekti, kad hantelis būtų kuo aukščiau. Pageidautina, kad ji prisiliestų prie krūtinės ar pečių. Pabandykite keletą sekundžių laikyti svarmenį viršuje. Tai būtina norint pasiekti geresnį tikslinių raumenų įtampą.
5. Iškvėpimas, nuleiskite hantelį į pradinę padėtį, bet jokiu būdu staiga. Nuleidimas turėtų vykti vidutiniu, kontroliuojamu tempu. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir pakeiskite rankas.

Mankštos klaidos

vargu ar galite pakelti sviedinį iki pečių lygio. Be to, vienos rankos hantelių eilės turėtų būti atliekamos stabilioje kūno padėtyje, todėl nedelsdami padėkite teisingą padėtį. Kita klaida yra neteisingas kvėpavimas atliekant.

Atminkite, kad prioritetasPratimai, tokie kaip hantelių nuleidimas, yra teisinga technika. Jei negalite to stebėti, būtinai imkite mažiau svorio. Patikėkite, teisingi judesiai su nedideliu svoriu bus naudingesni nei neteisingi su dideliais. Žmonės sporto salėse dažnai stengiasi neatrodyti silpni ir iškart ima didesnius hantelius. Griebk savo principus ir drąsiai dirbk lengvabūdiškai.

Pratimo metu judėkitetik alkūnės ir pečių sąnariai. Nugara turi būti plokščia ir šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje. Negalima suapvalinti stuburo, nes tai gali susižeisti.

Nekelkite rankos raumenų, kai keliate hantelį,nes tai atima dalį apkrovos nuo tikslinių raumenų ir sumažina bendrą pratimo efektyvumą. Dažniausiai pradedantieji daro klaidą, pakeldami bicepsą, dėl ko prarandama beveik visa pratimo prasmė. Tai pataisyti padės patyręs treneris. Treniruotės pradžioje taip pat rekomenduojama naudoti labai mažai svorio, kad tobulintumėte techniką, ir tik tada pereikite prie rimtų treniruočių.

Iš pradžių naudokite tik neutralų sukibimą. Laikui bėgant, kai lengvai išmoksite, kaip susitvarkyti su pratimu, kartais galite pakeisti sukibimą į viršutinį. Tokiu atveju alkūnė atrodys priešinga kryptimi, o apkrova bus reikšmingesnė.

Kam šis pratimas naudingas?

Hantelis traukia prie smakro ar prie diržotiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Jis gali būti įtrauktas į beveik bet kurį treniruočių rinkinį ir atliekamas daugelį metų. Hantelių eilė prie diržo yra efektyvus, o ne labiausiai traumuojantis pratimas, leidžiantis ištaisyti nedidelius kairiosios ir dešinės pusės stuburo raumenų vystymosi skirtumus.

Kiek požiūrių daryti

Kultūrizmo ekspertai sutinkanuomonė, kad tokius pratimus kaip sulenktą hantelių eilę geriausia atlikti trimis 8–12 pakartojimų rinkiniais. Jei negalite atlikti vienodo pakartojimų skaičiaus abiejose rankose, tai yra pirmas ženklas, rodantis, kad jūsų raumenys vystosi netolygiai. Todėl pakartojimų skaičių galima pritaikyti kiekvienai konkrečiai situacijai.

Kuo naudingas šis pratimas?

Visų pirma, sulenkta per eilutesnaudojamas kultūrizme, norint pilnai išugdyti nugaros raumenis. Tačiau jo naudą galima pastebėti ir kitose sporto šakose. Pvz., Teniso metu alkūnės ir pečių sąnarių judesiai būdingi, kai žaidėjai dažnai muša kamuolį. Taip pat tokių pastangų reikia plaukimo, imtynių, krepšinio, tinklinio ir kai kuriose kitose sporto šakose. Todėl „deadlift“ atlikimas gali iš dalies paveikti jūsų sėkmę daugelyje fizinių užsiėmimų.