Spēcīgu cilvēku raksturo plaši pleci,spēcīgas rokas un spēcīga mugura. Ja treniņu procesā bieži tiek pievērsta pietiekama uzmanība, tad muguras reizēm paliek „ārpus partijas”. Bet stāju muskuļi regulē stāju un rada iespaidu par sportista masveida figūru. Kādus vingrinājumus var veikt sporta zālē, lai apmācītu muguru?
Šis uzdevums ir ņemts no spēka celšanas kompleksa.Jaudas vilkšana ir viena no galvenajām triatlona disciplīnām, kas ļauj izstrādāt 70% muskuļu. Lai iegūtu šo uzdevumu, ir nepieciešams stienis ar lielu svaru. Bet, lai izvairītos no muguras traumām, ir stingri jāievēro tās īstenošanas tehnika. Un tam vispirms jāstrādā tikai ar nelielu svaru un tikai trenera kontrolē.
Nolaupīšanas būtība ir vienkārša - jums ir nepieciešams uzņemtvulture, stāvot uz platformas un iztaisnot ar viņu. Var šķist, ka šāda treniņa ietekme nebūs. Bet ar šo vienkāršo kustību ir iesaistīti vairāk muskuļu nekā ar jebkuru citu nodarbību.
Runājot par tehnoloģiju, ir vērts pieminēt galveno aspektujāatceras, veicot deadlift ir taisni atpakaļ. Lai nodrošinātu atbalstu un apakšējo skriemeļu drošību, vairums sportistu izmanto sporta jostu. Un, lai saglabātu daudz svara rokās visā komplektā, varat izmantot vingrošanas siksnas.
Šo uzdevumu var arī klasificēt kāpamata, pateicoties tam, ka tiek izstrādāta ievērojama muguras muskuļu grupu daļa. Vilces stienis pie jostas slīpumā palīdzēs iesācējiem un jau pieredzējušiem sportistiem palielināt muskuļu masu un uzlabot pozu.
Tā attīsta šādas muguras muskuļu grupas: latissimus, lielo apli, bicepsi, deltveida muguras, rombo muskuļus un „trapeci”.
Stienis stāvēšanas laikā tiek veikts mācību dienāatpakaļ pēc enerģijas vilces. Daži sportisti izmanto šo vingrojumu, lai veidotu mugurkaula muskuļus un izstrādātu mazākas grupas, lai sniegtu viņiem atvieglojumus.
Labākais variants šim vingrinājumam ir veikt 3-4 komplektus pa 10-13 atkārtojumiem. Vienas pieejas laikā jums jāsaglabā nemainīgs rumpja leņķis.
Ja jūs satverat stieni platāk par pleciem, tad amplitūdakustība kļūs mazāka, un lielākā daļa slodzes nonāks visplašākajos muguras muskuļos. Ja stieņa vilkšana pie jostas tiek veikta ar šauru satvērienu, tad bicepss sāk strādāt vairāk, kamēr palielinās kustības amplitūda.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka ir vēl viens noslēpums,kas ir pilns ar stieņa vilci nogāzē - satvēriens var būt tiešs un pretējs. Tiešas saķeres priekšrocība ir latissimus dorsi muskuļa augšējās daļas izmantošana, un trūkums ir dalība trapeces muskuļa vingrinājumos.
Apgrieztā saķere ļauj labi "noslīpēt" visplašāko muskuļu apakšējo daļu, bet daļu slodzes uzņemas bicepss.
Lai stieņa vilkšana nestu gaidīto efektu, ir svarīgi ievērot šādus pieredzējušu sportistu ieteikumus:
- Veiciet vingrinājumu vienmērīgi, bez raustīšanās.
- Izmantojiet vingrošanas ierobežotājsiksnaskaklu visā komplektā. Daudzi cilvēki apgalvo, ka plecu siksnu trūkums palīdz stiprināt apakšdelmu muskuļus. Daļēji tā ir taisnība. Bet, to sasniedzot, sportists zaudē redzi par galveno mērķi - muguras muskuļu izpēti. Velkot, labāk izmantot siksnas un atsevišķi trenēt apakšdelmus.
- Turiet muguru taisni. Pateicoties šim "ieradumam", jūs varēsiet saglabāt visus skriemeļus neskartus un izvairīties no ilgas "aiziešanas" no treniņu procesa traumas dēļ.
- Vilkšana jāveic pie jostas, nevis uz krūtīm.Pretējā gadījumā, veicot šo vingrinājumu, galvenā slodze tiks uzlikta uz deltveida muskuļiem, bet lats un citas lielas muskuļu grupas tiks atstātas malā.
Daudziem sportistiem ir atšķirīga attieksme pret strupceļu.noliekts līdz viduklim. Kāds uzskata, ka šis vingrinājums nav vajadzīgs vienā kompleksā ar deadlift, savukārt kāds tajā atrod praktisku risinājumu muguras muskuļu attīstībai. Turklāt sportistus dažreiz atbaida sarežģītā vilkšanas pie jostas tehnika un lieli enerģijas izdevumi tās ieviešanas laikā. Bet, apgūstot šo vingrinājumu, spēka treniņos var sasniegt vēl labākus rezultātus.
