Squats met een halter op de borst - een van de meesteneffectieve en gemakkelijke manieren om jezelf in topvorm te houden. Dankzij dergelijke oefeningen kun je niet alleen afvallen, maar ook spieren opbouwen, je heupen en billen aanspannen.
Waarschijnlijk geen betere oefeningen dansquats met een halter op de borst. Welke spieren werken en daarbij betrokken zijn, voelt de sporter na een korte belasting, waaronder quadriceps, billen en ruggengraatspieren.
De grootste druk valt op de quadriceps femoris, die een van de grootste in het menselijk lichaam is, is ook betrokken bij het werk en halfmembranen met halfpees.
Het moment waarop de atleet binnen isrechtop met een halter op zijn borst, activeert hij ook alle dorsale spieren, wat het mogelijk maakt om haar in deze positie te houden.
En wanneer het moment van hurken zich voordoet, dan worden vrijwel alle beenspieren hierbij betrokken om de oefening en lichaamshouding te stabiliseren.
Borst squats zijn noodzakelijkbegin opnieuw zonder te wegen om het spiergeheugen te trainen. Dergelijke oefeningen kunnen direct voor de hoofdtraining of 's ochtends worden uitgevoerd. Zoals voor elk krachtwerk, moet u eerst strekken. In zo'n geval zijn gewone squats het meest geschikt.
Het is de moeite waard om een zeer belangrijke nuance te begrijpen.In het geval dat squats met een halter op de schouders worden geselecteerd als warming-up, kunnen ze worden beschouwd als afzonderlijke oefeningen. Dit komt doordat in dit geval vaak het opwarmgewicht 90% is, en soms allemaal 100% van het eenmalige maximum. Ondanks dit alles wordt deze benadering van training als de meest optimale beschouwd, waardoor er veel betere indicatoren in de chest squat zullen zijn.
Er zijn enkele technieken en technieken dankzijwaarin u kunt leren hoe u de oefeningen moet doen. Squats met een halter op de borst moeten bijvoorbeeld uitsluitend haaks worden uitgevoerd. Maar het is vermeldenswaard dat dit advies alleen relevant is voor beginners. Dit komt door het feit dat hun kuitspieren nog steeds slecht ontwikkeld zijn, en daarom zal het voor hen erg moeilijk zijn om een volledige squat uit te voeren en tegelijkertijd niet op hun tenen te gaan staan.
De rechte hoekregel kan worden genegeerd als het je lukt om de squat zo diep mogelijk uit te voeren zonder je voeten van de grond te tillen.
Het maximaal mogelijke (volledige) kraken is erg handig, zoals wordt opgemerkt:
De lat moet op de machine worden gelegd.waterpas iets onder uw sleutelbeen, daarna moet u eronder gaan zitten zodat de staaf op de voorste deltaspieren zit. De greep met de handen moet iets breder zijn dan de breedte van de schouders, de handpalmen kijken omhoog, alsof eronder de ellebogen iets naar voren zijn verschoven. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, misschien iets meer, terwijl het bekken en de voeten onder de stang moeten zijn. Nu we rechtop gaan staan, nemen we de startpositie in.
Het is noodzakelijk om in te ademen en, zonder uit te ademen,probeer langzaam te gaan zitten. Het bekken beweegt heen en weer. Zodra de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, kunt u onmiddellijk beginnen met klimmen, zonder vertraging en fixatie in deze positie. Nadat het zogenaamde dode punt is gepasseerd, dat wil zeggen wanneer de allereerste piek is gepasseerd, kun je uitademen.
De herhaling kan worden gedaan na een korte pauze.
Het is erg belangrijk om dit niet te doenom je rug, zelfs als er geen manier is om helemaal naar beneden te gaan, is het het beste om eerder te beginnen met tillen. Na een bepaald aantal trainingen, wanneer de spieren sterker worden, kunt u de oefening tot het einde doen.
Het is trouwens dankzij je adem in te houden dat je dat kunthoud de wervelkolom in de juiste positie. Beweeg uw hoofd niet opzij en laat uw kin niet zakken om letsel aan de onderrug te voorkomen. Tijdens de oefening is het nodig om alle spieren in goede conditie te houden.
Laten we eerlijk zijn, de zware oefeningen zijn squatsmet een halter op de borst. De voordelen en nadelen van dergelijke lichamelijke opvoeding gaan hand in hand. Sporten brengt natuurlijk alleen maar positieve aspecten met zich mee. Maar als u met zoveel gewicht werkt en de veiligheidsregels en techniek voor het uitvoeren van de oefening verwaarloost, kunt u uzelf tot groot risico veroordelen. In dit geval kunnen de wervelkolom, knieën en onderrug ernstig gewond raken. Maar als je alle bewegingen uitwerkt en ze automatiseert, dan kun je heel snel en sterk veel spieren op een complexe manier versterken.
In geen geval mag u het juiste negerenhurktechniek en het kiezen van het optimale gewicht voor jezelf. Tijdens de oefening kunt u uw voeten niet van de grond halen en tijdens het tillen met een stang kunt u niet op uw tenen gaan staan.
Squats met een halter op de borst moeten worden uitgevoerdin de spanning van de rugspieren. Tegelijkertijd, als een atleet net deze oefening komt uitvoeren, is het noodzakelijk om enkele aanbevelingen op te volgen met betrekking tot het optimale werkgewicht. Dus voor vrouwen die net naar de sportschool zijn gekomen, is het aanbevolen gewicht niet meer dan 15 kg, met een herhaling van 8-12 keer. Voor mannelijke beginners kan het werkgewicht oplopen tot 30 kg, tot 15 herhalingen.
Tijdens de oefening mag het lichaam niet naar beide kanten afwijken. Het is noodzakelijk om zo langzaam en voorzichtig mogelijk af te dalen en iets sneller te stijgen.
Het is belangrijk om:
Om de belasting van de gluteale spieren te vergroten, moet de atleet front squats uitvoeren.
