اليوم ، يسعى الناس جاهدين من أجل نمط حياة صحي.الحياة ، وفي الوقت نفسه تحسين الشكل الخاص بك. لهذا ، هناك مجموعات خاصة من التمارين المصممة لزيادة نمو جميع مجموعات العضلات ، وحتى الرياضات الفردية ، على سبيل المثال ، كمال الأجسام.
كمال الاجسام كمنطقة رياضية منفصلةلقد وجدت منذ أكثر من 100 عام ، وخلال هذا الوقت ، طور العلماء مفهومًا جديدًا بشكل أساسي لخلق الشكل المثالي. اتضح أن التمرين وحده ليس كافيًا ، ومن أجل إبهار الجسم المثالي ، لا تزال بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية الخاصة. بالحديث عن المكملات الغذائية ، نحن لا نعني المنشطات التي كانت شائعة جدًا قبل عقدين. نحن نتحدث عن الأحماض الأمينية - هذه كلمة جديدة في التغذية الرياضية. لذا ، سوف نفهم ما هو BCAA ، وكم يأخذ هذا الدواء ، وما إذا كان هناك ضرر من الأحماض الأمينية.
الأحماض الأمينية هي مواد كيميائية هيكليةالطوب الذي يشكل البروتينات في مجموعة. وأي كائن حي على كوكبنا يتكون من البروتينات. حرفيا كل شيء في جسم الإنسان - أنسجة العضلات ، الجلد ، الأربطة ، صفائح الأظافر ، الشعر - كلها تتكون من البروتينات.
لماذا إذن التركيز في التغذية الرياضيةعلى الأحماض الأمينية ، وليس فقط البروتينات؟ الحقيقة هي أن هناك الكثير من البروتينات ، وهي غير قابلة للتبادل. هذه العناصر هي نتائج التوليف ، وتعمل الأحماض الأمينية كمواد البدء. هذا هو السبب في أن الأخير أكثر أهمية للجسم.
سوق التغذية الرياضية الآنيقدم الكثير من الاستعدادات لنحت الشكل المثالي. بعضها مشكوك فيه للغاية ، ولا يتم تأكيد فوائد الآخرين من خلال أي بحث جاد ، والبعض الآخر لا يضر إلا. وماذا عن تناول الأحماض الأمينية؟
يجب أن أقول أن الاهتمام بهذه المكملاتظهرت منذ وقت طويل ، ولكن في السنوات الأخيرة فقط ، أدرك الطب الرسمي فعالية الأدوية. أخذ لاعبو كمال الأجسام أرجينين ، فالين ، ليوسين ، ونتيجة لذلك تم تسجيل تحسن في عدد من المؤشرات ، على سبيل المثال ، فترة التعافي بعد دورة تدريبية ، ودرجة تشبع الأكسجين في الدم ومستوى تلف العضلات بعد التمرين. لذلك تم إثبات فوائد هذه الإضافات ، يبقى فهم كيفية أخذ BCAAs بشكل صحيح.
BCAAs هي مصطلح عام يعني ذلكدواء يتكون من ثلاثة أحماض أمينية - الليوسين والأيزولوسين والفالين. هذه هي الأحماض الأمينية الأكثر شيوعًا الموجودة في اللحوم والحليب. يكمن تفردهم في حقيقة أنه لا يتم تصنيعها على الإطلاق من قبل جسم الإنسان ، ولكن يجب أن تأتي من الطعام. يلعب كل عنصر من عناصر مجمع BCAA دورًا مهمًا:
1.فالين مصدر للطاقة لأنسجة العضلات. يلعب هذا العنصر دورًا مهمًا في إنتاج السيروتونين ، حتى يتمكن جسم الإنسان من التعامل بنجاح مع الإجهاد ومحاربة التعب.
2. الليوسين - هذا الحمض الأميني هو عنصر مهم للغاية لتشكيل ونمو الأنسجة العضلية. ينظم تكوين البروتين ويحد من عملية تدمير جزيئاته.
3. Isoleucine هو أحد المحفزات لعمليات العضلات. يؤدي نقص هذا المكون إلى التعب والخمول والنعاس وتقلص العضلات وانخفاض سكر الدم.
لذا ، اكتشفنا ما هي الأحماض الأمينية BCAA. كيف تأخذ المكمل ، ولماذا هذه العناصر الثلاثة بالضبط مهمة للغاية أثناء الرياضة؟
BCAA هي مساعدة تدريبية لا غنى عنها. يساعد هذا المجمع على تغذية الأنسجة العضلية بالطاقة ، والتخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة وقمع التقويض.
يلعب تناول الأحماض الأمينية دورًا مهمًا:
- مكملات مباشرة بعد التدريب وفي الصباح الباكرتوفير معادلة "نافذة البروتين" (ما يسمى بالحاجة الماسة للبروتينات في الجسم ، والتي لا يمكن تعويضها إلا بالتناول السريع للأحماض الأمينية سهلة الهضم) ؛
- إن تعاطي المخدرات بعد التدريب يعطي دفعة قوية للطاقة ويزيد الإنتاجية بشكل كبير ؛
- توفر الأحماض الأمينية في وقت النوم الأنسجة العضلية بالتغذية ، وتنشط عمليات التعافي والنمو المكثف للعضلات.
كيف تأخذ BCAAs مع الطعام وكمهل يحتاج جسمنا حقا؟ كما ذكرنا سابقًا ، توجد هذه الأحماض الأمينية الثلاثة في اللحوم والأسماك والحليب ، وكذلك في مخفوق البروتين. في المتوسط ، مع النظام الغذائي الصحيح ، فإن محتوى BCAA هو 16-20 ٪ من إجمالي كمية البروتين التي يتم تناولها. أي أن الشخص متوسط الوزن الذي يستهلك جرامين من البروتين النقي لكل كيلوغرام من وزنه يتلقى 25-30 جرامًا من BCAAs.
وكم يحتاج الجسم؟الجواب بسيط للغاية - يجب أن يكون الحد الأدنى لكمية اللوسين 2.5 جرام. يعمل Isoleucine و valine كدعم ، ولكنه ليسوسين ، وبهذه النسبة فقط ، يؤدي إلى تخليق البروتين. مع الوجبة التي تستغرق أربع مرات ، يجب أن تكون الجرعة اليومية 10 جرام على الأقل ، ولكن هذا هو الحد الأدنى الضروري فقط. مع التدريب الجاد والمنتظم على "الحديد" ، يحتاج الشخص إلى 0.3 جرام على الأقل لكل كيلوغرام من وزنه.
الأقراص والكبسولات هي الشكل الأكثر ملاءمة.إصدار BCAA. يتم إنتاج هذا الملحق من قبل العديد من الشركات ، ويحدد كل منها بشكل مستقل محتوى الأحماض الأمينية. هناك عبوات من 500 مجم ، 1000 مجم ، 1250 مجم ، إلخ.
كيف تأخذ أقراص BCAA ولا تخطئجرعة؟ تحتاج فقط إلى قراءة التعليمات بعناية - تشير كل عبوة إلى محتوى الأحماض الأمينية في كل كبسولة (أو قرص). بناءً على الجنس والوزن ، يمكنك حساب جرعة فردية. يمكن أيضًا العثور على توصيات الحساب في التعليمات. كقاعدة ، تحتاج في وقت واحد إلى تناول 4-5 كبسولات (أقراص) ، وتكرار الإعطاء - ثلاث مرات في اليوم.
شكل آخر من أشكال الإفراج هو خليط مسحوق جاف. كيف تأخذ BCAA في شكل مسحوق؟
عند اختيار جرعة واحدة من لاعبي كمال الأجسامقسمت. يعتقد البعض أن 5 غرامات كافية لشخص متوسط الوزن وممارسة تمرين يومي لا يزيد عن نصف ساعة. يوصي آخرون بزيادة الجرعة إلى 10-12 جرامًا ، ولكن تقسيم هذه الكمية في الوقت المناسب قبل وبعد التدريب.
ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين يقبلون BCAAsمخطط بسيط للغاية: ملعقة صغيرة من المسحوق ثلاث مرات في اليوم. هذا المكمل مر للغاية ، لذلك لا يوصى بإذابته في أي مشروب. لكن عليك شرب المكمل بكمية كبيرة من السائل ويفضل العصير. سيضمن ذلك التوصيل السريع للأحماض الأمينية إلى الأمعاء الدقيقة ، حيث سيبدأ الجسم على الفور في معالجتها. يجب غسل العصير لأن الفركتوز ينشط إنتاج هرمون الأنسولين الذي يعزز الامتصاص النشط للأحماض الأمينية.
هناك شكل آخر من الإفراج عن BCAA - في شكل سائل منتهي. هو الأكثر ملاءمة لأخذ مباشرة أثناء التدريب.
لذا ، اكتشفنا كيفية أخذ BCAAs.يبقى أن نفهم ما إذا كان من الممكن الإضرار بالجسم إذا كنت تتناول الأحماض الأمينية. بعد كل شيء ، الطب الرياضي مليء بجميع أنواع المكملات الغذائية التي تعد بخسارة فورية للوزن ونمو عضلي سريع وشخصية مثالية لفترة دنيا. ليست كل الأدوية المعلن عنها فعالة ، ولكن الكثير منها قادر على تقويض صحة الإنسان بدلاً من جعلها قوية وجميلة.
تبرز الأحماض الأمينية من هذه السلسلة.هذه مكونات طبيعية يتم الحصول عليها عن طريق المعالجة الخاصة للبروتين ، وليس المواد الكيميائية المركبة. لذلك ، لن يكون هناك ضرر من أخذ BCAAs.
الأحماض الأمينية آمنة للغاية بحيث لا توجد حاجة لتحديد مدة تناولها بطريقة أو بأخرى ، أي أن كل رياضي يمكن أن يأخذ BCAAs لأي طول من الزمن دون الإضرار بالجسم.
يجب أن تفهم أن ضرر الأحماض الأمينيةحقا لا تنطبق ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجسم مع جرعة زائدة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي فائض فالين إلى الهلوسة ، وتسبب جرعة زائدة من الآيزولوسين تراكمًا سريعًا لحمض البوليك ، وكمية كبيرة من الليوسين تزيد من مستوى الأمونيا. ولكن من أجل تحقيق هذا التأثير ، تحتاج إلى المحاولة - على مدار فترة زمنية كبيرة ، المبالغة في تقدير جرعة BCAAs.
استنتاج موجز:تم تأكيد فعالية BCAA من خلال البحث الطبي الجاد ، ولكن لا تنتظر المعجزات وتأمل في الحصول على نتيجة فورية. تساعد الأحماض الأمينية حقًا في إنشاء الشكل المثالي ، ولكنها تساعد ، ولا تقوم بكل العمل نيابة عنك.
