Monet aloittelevat urheilijat haluavat rakentaa nopeastitietty määrä lihasmassaa. Suoraan sanottuna tämä on yksi yleisurheilun kahdesta päätavoitteesta. Toinen tavoite on antaa helpotusta tälle joukolle. Nykyään on olemassa monia menetelmiä, jotka kuvaavat yksityiskohtaisesti kuinka lihaksia rakennetaan.
Kuinka rakentaa lihaksia, yhteensä
Esimerkiksi yksi niistä on syytä purkaa.Se voi tuntua oudolta, mutta ihmisillä, joilla on alhaisemmat pisteet, on selvä etu muihin nähden. Asia on se, että joudut käsittelemään painosi, ja tämä paino on hyväksyttävää etenkin aloittelijoille. Jos harjoitukset osoittautuvat vaikeiksi, vartalo käynnistää suojaustilan automaattisesti ja palautumisen tulisi olla nopeampaa. Koulutuksen lisääntyneen intensiteetin takaamiseksi tämä tekniikka mahdollistaa kehon puolen tutkimuksen yhdessä päivässä. Kuten käytäntö osoittaa, tällainen järjestelmä tuottaa huomattavasti enemmän tuloksia painonnousussa kuin kunkin yksittäisen lihaksen harjoittelu.
Ymmärtää kuinka rakentaa lihaksiaTämän tekniikan mukaan kannattaa kokeilla sitä käytännössä. Tällainen jako voidaan tehdä vain kolmessa päivässä viikkosyklissä. Ensimmäisenä päivänä ylävartalo on kunnossa, toisena päivänä painopiste on jaloissa, kolmas on omistettu yksinomaan lepoa ja palautumista varten. Sitten kaikki toistuu. Jos siirryt nimenomaan lihasryhmiin, heiluttelemme ensimmäisenä päivänä deltalihaksia tai trapezioita, sitten pectoralis-päälihaksia, selkärangan lihaksia ja käsivarren lihaksia, hauislihaa ja trivapsia.
Цель такой тренировочной программы состоит в том, luoda shokkivaikutus keholle ja pakottaa siten sen sisällyttämään kaikki varaukset palautumiseen. Nyt on syytä analysoida jokaista harjoitusta, jotta voidaan vastata yksityiskohtaisesti kysymykseen lihaksen rakentamisesta. Ensimmäisenä päivänä sinun on tehtävä lisäosia lihaksen lämmittämiseksi. Jokaisen lähestymistavan kesto on vähintään 5 sekuntia. Push-up tulisi tehdä lattiasta kahdessa sarjassa, noin 6-10 kertaa. Sitten suoritamme pystysuuntaiset lisäykset, jotka suoritetaan seisoen käsissä ylösalaisin 3 sarjaa 6 kertaa. Tämä vahvistaa trapezius-lihaksia. Kun olet suorittanut lisäosat tukien välillä, 3 sarjaa, suorittamalla 10-12 toistoa. Tämän avulla voit maksimoida rintakehäsi lihakset. Alemmassa pisteessä kannattaa viipyä 2 sekuntia jokaisella toistolla. Joukon push-up -sarjojen jälkeen on syytä siirtyä poikkipalkin vedoihin laajassa otteessa. On tarpeen koskettaa poikkipalkkia rinnan kanssa, tässä tarvitaan 3 lähestymistapaa jokaisesta 8-10 toistosta. Tämä harjoitus kehittää laajinta selkälihakset. Tällaisen vedon jälkeen takaosa on valmistricepsin push-up, jota varten sinun on levitettävä kätesi penkillä, kasvojesi tulisi katsoa eteenpäin, penkki on takanasi, käsivartesi tulisi taipua kyynärpäissä niin pitkälle kuin olkanivel sallii, 3 sarjaa 6-8 toistoa. Kun olet lopettanut tällaiset punnerrukset, sinun on mentävä vaakasuoraan palkkiin ja vedettävä itsesi taaksepäin, 3 vaellusta 8-10 toistoa.
Kuinka kasvattaa jalkojen lihasmassaa, kertoojoukko harjoituksia toisena päivänä. Se alkaa juoksemisesta 15 minuutin ajan lämpenemiseen, ja sitten kyykky, jolla on miellyttävä paino, suoritetaan 6-8 lähestymistavalla, 10-12 kertaa kukin. Sitten tarkennamme reiden lihaksia taivuttamalla polvet, makaamalla vatsallamme, 3 sarjaa 8-10 toistoa. Tämä sykli päättyy vasikan lihasten kehittymiseen, minkä vuoksi sinun on noustava tasaisesti varpaillesi ja alaselkääsi ja niin edelleen 3 sarjaa kaikissa 10-12 toistossa.
Kuinka rakentaa lihaksia nopeasti
Vastaava kysymys nousee usein esiin.Tämän ongelman ratkaisemiseksi ehdotetaan myös monia menetelmiä, mutta sinun ei pitäisi olla niin naiivi, koska lihakset eivät kasva kuin sienet sateen jälkeen. Lihasmassan lisääminen on järjestelmällinen prosessi, ja jotta se voidaan toteuttaa suunnitellusti, sinun on noudatettava luokkien, lepoajan ja tietyn ruokavalion aikataulua. Nopeutetun lihasten määrän saavuttamiseksi sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota suurten lihasten harjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että kyykky 4 sarjassa, joissa on 8-10 toistoa kussakin, penkkipunnerrus altis asennossa 3 sarjassa, jopa 6-8 toistoa kullekin, deadlift enintään 4 sarjaa, jokaisen 8 toiston tulisi ehdottomasti sopia aikatauluusi. ... Tämä kehittää lantion, rinnan ja selän lihaksia. Suuret lihakset kasvavat nopeammin ja kiristävät siten lihasryhmiä, kuten käsivarsien hauis- ja hauislihaa.
Kuinka rakentaa lihasmassa oikein
Oppia lihasten oikea rakentaminenmassa, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä: harjoita harjoittelua itsellesi suurimmalla painolla, valitse ne harjoitukset ja supersetit, joihin sisältyy suuria lihasryhmiä, harjoittele lisääntyneellä kuormituksella, vaihda erikoisruokiin, jotka edistävät lihasten kasvua, lepää riittävästi täydelliseen palautumiseen ajan määrä.
