Kuinka täyttää siivet kotona?

Kuinka täyttää siivet kotona?Mitä lähempänä kesä on, sitä useammin tämä kysymys voidaan kuulla monilta lapsilta. Valitettavasti kaikilla nuorilla kavereilla ei ole mahdollisuutta käydä kalliilla kuntosalilla, ja siksi he etsivät muuta tapaa kouluttaa lihaksiaan. Jos sinäkin olet yksi heistä, älä epätoivo! Erityisesti sinulle olemme valmistaneet artikkelin, jossa on yksityiskohtaisesti kirjoitettu siipien pumppaaminen kotona. Ainoa asia, jota sinulta vaaditaan, on vaakapalkki ja painot (on toivottavaa, että nämä olivat kokoontaitettavat käsipainot). Mutta ennen kuin aloitamme lisävälineillä suoritettavien harjoitusten kuvaamisen, vastaamme ensin yleisimpiin kysymyksiin, jotka liittyvät selän pumppaamiseen. Oletko kiinnostunut? Mene sitten lukemaan tämä artikkeli pian!

Kuinka tehdä siivet nopeasti?

Ei todellakaan.Tämän kysymyksen kysyvät lähinnä nuoret, jotka tulevat kuntosaleille keväällä toivoen "pumppaavansa kesään mennessä" kuukaudessa. Valitettavasti yksi kuukausi ei riitä, jotta saavutettaisiin hyviä tuloksia kehon selän ja muiden lihasten pumppaamisessa. Jos olet ottanut tämän yrityksen vakavasti etkä aio luopua siitä, ole valmis siihen, että edessäsi on paljon kovaa työtä.

Kuinka pumpata siipiä punnerruksilla?

Tämä on myös melko suosittu kysymys.Punnerrukset eivät ole paras harjoitus selkälihastesi pumppaamiseen. Klassisissa punnerruksissa rinta, ojentaja ja etukahvat saavat pääkuormituksen, kun taas lattiat eivät käytännössä sisälly työhön.

Onko mahdollista pumpata siipiä vaakapalkkiin? Kuinka tehdä se?

Kyllä, voit tietysti!Tavallisen tangon avulla voit paitsi lisätä selkäsi kokoa myös pumpata hauisesi ja muita ylävartalon lihaksia. Kuinka nopeasti pumpata siipesi? Jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta, kannattaa muistaa nämä asiat:

1. Oikea pito.Sinun on ensin opittava kaikki kahvat, jotta voisit ihanteellisesti osata pumpata ylös vaakapalkin siivet. Muista kerta kaikkiaan: Jotta selkälihaksesi saisivat maksimaalisen kuormituksen, sinun on vedettävä itsesi suoralla ja kohtalaisen leveällä otteella! Jotkut aloittelijat tekevät vetäytymisen kapealla taaksepäin pitämällä sitä, että he heiluttavat latia tällä tavalla, mutta tämä on valtava väärinkäsitys. Tällä otteella hauis "syö" suurimman osan kuormituksesta, ja selkä on vain epäsuorasti mukana työssä. Siksi on erittäin tärkeää vetää ylös alla olevan kuvan mukaisesti. Voit myös vetää ylöspäin kääntökahvalla, jos kädet ovat leveät toisistaan.
2. Kuormituksen eteneminen.Ehkä nämä tiedot häiritsevät sinua, mutta painosi ei riitä pumppaamaan isoa selkää. Aluksi kun kuntotasosi on hyvin alhainen, voit edetä vetämällä painoasi. Mutta sitten, kun vedonlyöntiesi määrä nousee 12-15 kertaa yhdessä lähestymistavassa, sinun on lisättävä joitain lisäpainoja (esimerkiksi reppu kirjoilla, käsipainokakkuja jne.), Jotta lihaksesi jatkuvat jatkoi kasvuaan.

Olemme selvittäneet tämän harjoituksen vivahteet, siirrymme nyt suoraan siihen, miten siipien pumppaaminen poikittaispalkkiin. Tekniikka klassisten vetojen suorittamiseksi vaakapalkissa:

1. Ripusta kätesi baariin.Pidä kiinni, jotta peukalosi ei kiertyisi vaakapalkin ympärille. Tämä käsivarsien sijainti minimoi hauislihaksen kuormituksen ja tarttuu täysin selkälihakseen.
2. Kun hengität ulos, nosta vartaloasi niin, että leuka on tangon tason yläpuolella.
3. Laske itsesi alkuasentoon uloshengityksen aikana.
4. Toista liike määrätty määrä kertoja.

Yhteensä sinun on tehtävä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

Poistu väkisin

Tämä harjoitus liittyy myös vaakasuoraan palkkiin, mutta sen tekniikka eroaa niin paljon tavallisista vetäytymisistä, että päätimme omistaa siihen erillisen osan.

Väkivalta on erittäin vaikea harjoitusjoita vain enemmän tai vähemmän kokeneet urheilijat voivat tehdä. Vaikka se ei ole kovinkaan helppoa suorituksen kannalta, se kuormittaa selkälihaksia täydellisesti. Poistuminen tapahtuu voimalla seuraavasti:

1. Tartu tankoon suoralla otteella, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.
2. Käännä jalkasi hieman eteenpäin ja tee sitten hitauspoistuminen.
3. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin voit.

Olemme selvittäneet tärkeimmät kysymykset, nyt voimme kertoa sinulle puhtaalla omallatunnolla, kuinka pumpata siipiä käsipainoilla kotona.

Käsipainorivi

Tämä harjoitus on hyvä vaihtoehto taivutetulle tangon riville. Heidän tekniikkansa on samanlainen huolimatta joistakin eroista:

1. Nosta pari kuorta, taivutarunko eteenpäin (kulman ei pitäisi olla yli 30 astetta), suorista selkäsi, taivuta hieman alaselää ja taivuta jalkasi polvinivelessä. Pää on pidettävä mahdollisimman suorana. On äärimmäisen tärkeää olla rentoutumatta alaselästä tai pyöristämällä selkää suorituksen aikana, jotta näitä ruumiinosia ei ylikuormiteta.
2. Kun hengität ulos, nosta käsipainot vyösi.
3. Laske raajat sisäänhengitettäessä PI: hen.

Yhden käden käsipainorivi

Kun puhutaan siipien pumppaamisesta kotona,monet muistavat tämän harjoituksen ensin. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta treenata käsipainoilla, voit luoda itsellesi vaihtoehtoisia laitteita omin käsin. Täytä esimerkiksi vanha pussi kivillä tai laita vesipullot reppuun.

Tämä harjoitus, jos se suoritetaan väärin, voi olla erittäin vaarallinen, joten liitämme siihen videon, jossa kuvataan sen tekniikka.

Kohautukset

Perus trapezius-lihasten kehittämisharjoitus, joka voidaan tehdä kotona.

Sinun täytyy tehdä se tällä tavalla:

1. Ota alkuasento: nouse suoraan, ota käsipainot ja suorista selkäsi.
2. Kun hengität ulos, vedä hartiat ylös niin korkealle kuin mahdollista. On äärimmäisen tärkeää vetää hartioilla, ei käsillä, jotta ansasi saavat maksimaalisen kuormituksen.
3. Laske kätesi alas hengittäessäsi.

Kaikki luetellut käsipainoharjoitukset tulisi suorittaa 3-4 erässä 8-12 toistoa.

Vene

Kuinka pumpata siipiä kotona?Luulemme, että tiedät jo vastauksen tähän kysymykseen. Mutta älä unohda, että myös alaselkä tarvitsee hyvää pumppausta. Siksi suosittelemme, että teet veneharjoituksen, joka voidaan tehdä ilman lisävarusteita.

Oikea suoritusmenetelmä:

1. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla ja ojenna kätesi eteenpäin.
2. Taivuta alaselkää ja nosta sitten samanaikaisesti ylä- ja alaraajat. Yläosassa sinun on tehtävä lyhyt tauko.
3. Toista harjoitus 15-20 kertaa.

Pieni anatomia

Ison ja leveän selkänojan pumppaamiseksion myös toivottavaa ymmärtää, miten se on anatomisesti järjestetty. Emme vaivaa sinua epäselvillä termeillä, mutta yritämme selittää kaiken mahdollisimman yksinkertaisesti ja selkeästi. Selkä on yleensä jaettu kolmeen osaan: ylempi, keskimmäinen ja pitkä.

Yläosa koostuu trapetsista ja romboidista. Rhomboid-lihakset saavat hyvän kuormituksen vetovoimien kanssa ja ansat aiemmin mainitun harjoituksen kanssa.

Keskiosa on latti, joka muodostaa miehillä halutun V-muodon. Niitä käytetään kaikissa artikkelissa kuvatuissa harjoituksissa paitsi olkapäitä ja veneitä.

Psoas ja pitkät lihaksetkulkee selkärangan läpi, on myös tärkeää treenata selän vahvistamiseksi. Kuntosalilla voit heiluttaa heitä harjoituksilla, kuten hyperextension ja deadlift, mutta kotona niellä on hyvä.

suosituksia

Tiedät jo, kuinka pumpata siipesikäsipainot sekä tavallisen poikkipalkin käyttö, joka on melkein joka pihalla. Haluamme nyt jakaa kanssasi muutaman vinkin, joiden ansiosta et voi vain kiihdyttää lihastesi kasvua, mutta myös tehdä treeneistäsi paljon turvallisempia:

1. Lämmitä perusteellisesti alussaharjoittelusessio. Monet kaverit, jotka ovat vasta äskettäin aloittaneet terveellisen elämäntavan ja urheilun polun, ohittavat usein lämpenemisen väittäen, että näin he säästävät enemmän energiaa voimaharjoitteluun. Jos olet myös yksi tällaisista ihmisistä, tiedä, että tällainen halveksiva asenne lihastesi ja nivelten lämmittämiseen yhdessä päivässä voi ryömiä sivusuunnassa sinua kohti. Koko kehon korkealaatuisen kattavan lämmityksen puuttuminen harjoittelun alkaessa lisää vakavan loukkaantumisen riskiä useita kertoja. Ajattele, mikä on sinulle huonompaa: viettää 5 minuuttia lämmittelyyn tai viettää muutaman kuukauden kehon palauttamiseen?
2. Muista turvallisuus.Jotta loukkaantuminen ei onnistu tämän tai toisen harjoituksen suorittamisen aikana, on myös tärkeää noudattaa harjoitusten oikeaa tekniikkaa. On parasta, jos vieressäsi on kokenut urheilija, joka voi joskus tarkistaa liikesi oikeellisuuden ja tarvittaessa vakuuttaa. Jos teet harjoituksen oikein, mutta sinusta tuntuu, että se aiheuttaa sinulle kipua tai epämukavuutta, suosittelemme, että hylkäät sen ja valitset jotain muuta.
3. Harjoittele koko vartaloasi.Toinen ongelma monille aloittelijoille on, että he kouluttavat tiettyjä lihasryhmiä sen sijaan, että harjoittaisivat kaikkia lihaksia. Muista: kauniin ja esteettisesti monimutkaisen hahmon kehittämiseksi on välttämätöntä treenata koko ruumiille.
4. Lisää kuormaa.Kehonrakennuksessa työpainojen nostamisella on tärkeä rooli. Jos yhdessä sarjassa voit tehdä yli 12 toistoa puhtaalla tekniikalla, tämä on selkeä merkki siitä, että sinun on lisättävä laitteen painoa. Tärkeintä on tehdä se erittäin huolellisesti ja hitaasti!

Huomiosi sai artikkelin aiheestamiten siipiä pumpataan ylös kotona vaakasuoralla tangolla ja käsipainoilla. Toivomme, että näistä tiedoista oli sinulle apua. Toivotamme sinulle menestystä koulutuksessasi!