Kaunis vartalo on rehellinen tulosvaivaa. Säännöllinen liikunta ja oikea ravinto - reseptit ovat todella yksinkertaisia! Kaikilla ei ole kuitenkaan mahdollisuutta treenata kuntosalilla, koska vapaa-aika monille on nykyään kohtuuhintaista ylellisyyttä.
Valitse toinen polku.On tehokasta ja hyödyllistä tehdä aamuharjoituksia laihtumiseen poistumatta kotoa. Päivittäiset säännölliset aktiviteetit eivät ole turhia kehollesi, ne ovat yksinkertaisia eivätkä kovin pitkiä. Samaan aikaan kehon keuhkot, sydän, lihakset ja nivelet harjoittavat hyvin. Sinulle tarjotaan yleinen vireys ja korkea sävy koko päivän ajan.
Jokaisen lataustyypin ominaisuudet
Kompleksi on todella tehokas, jos kaikki lihasryhmät ovat mukana suorituksen aikana. Latureita on erilaisia, ja jokaisella on omat ominaisuutensa.
- Hoop-oppitunnit. Vatsan ja reiden lihakset ovat täydellisesti treenattu.
- Hyppynaru.Suunniteltu reiden laihtumiseen, kestävyyden harjoittamiseen ja jalkojen vahvistamiseen. Aloita tekemällä 50-100 hyppyä, lukumäärää ei ole rajoitettu. Jalat saavat nopeasti kauniin muodon.
- Japanilainen Tabata. Se perustuu nopeaan laihtumisharjoitteluun, joka kestää enintään 5 minuuttia. Se sopii kaikille, myös niille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua. Kohta on yksinkertaisten harjoitusten toistojen enimmäismäärä. 20 sekuntia enimmäistyötä ja 10 sekuntia lepoa, vain yksi harjoitus tulisi suorittaa 4-5 minuutissa (esimerkiksi juokseminen paikallaan, punnerrukset, kyykky, hyppy jne.)
- Hengitysharjoitukset, joiden solujen ansiostakeho rikastuu hapella, aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat ja rasvakudos palaa nopeammin. Oikean hengityksen tulisi olla osa painonpudotusharjoitusta sekä kotona että kuntosalilla. Hengitysharjoitusten ansiosta nälkä vähenee, hermot rauhoittuvat ja aikaansaadaan energiaa.
- Hölkkä ja kävely. On suositeltavaa valita toinen vaihtoehto, jotta vältetään liiallinen stressi nivelissä. Tällaisen koulutuksen avulla lihakset, sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet vahvistuvat.
Suositukset asianmukaiseen koulutukseen
Maksimoidaksesi liikunnan edut, täytä seuraavat ehdot:
- Lämmitä - juokse paikalleen tai hyppää 5 minuuttia.
- Tuntia ennen harjoittelua ja tunti sen jälkeen sinun tulee pidättäytyä syömästä.
- Valitse suosikkimusiikkisi, liikunnan ei pitäisi olla taakka, sinun ei tarvitse treenata kepin alta, sinun tehtäväsi on rakastaa toimintaa, niin ne tuovat maksimaalista hyötyä.
- Pidä kovaa vauhtia. Harjoitusten välillä voi olla tauko, mutta enintään minuutti.
- On ihanteellista tehdä aamuisin laihtumisen harjoituksia ja illalla kevyitä, rauhoittavia harjoituksia kehon valmistelemiseksi nukkumaan.
- Harjoittele vähintään puoli tuntia, koska vasta 30 minuutin liikunnan jälkeen rasvasolut alkavat palaa.
- Lisää toistojen määrää, jos harjoitus tuntuu sinulle helpolta.
- Valitse harjoitteluun miellyttävät vaatteet, mieluiten luonnonmateriaaleista.
- Muista venyttää lopussa.
Lämmitä
Tässä on joitain lämmittelyharjoituksia, jotka sisällytetään laihtuminen:
- Nopea kävely paikalla korkealla polvillaan. Suorita se keskeytyksettä minuutin ajan.
- Jotta nivelet eivät vahingoitu, on tarpeen lämmetä kehon lihakset ja nivelet. Suorita pyöreät pään liikkeet, mutkat, lantion kiertymät.
- Harjoituksia tehtäessä voit lisätä kuormaa poimimalla käsipainoja tai painoja, joiden paino on noin 1 kg. Hengitä sisään ja nosta kädet hitaasti sivuillasi, kun hengität, laske kätesi alas.
- Tee 15 hidasta kyykky vahvistaaksesi reidet ja pakaralihakset.
- Tee rapeita vatsalihastesi treenaamiseksi. Nosta olkapäät lattialta, kun jalat ovat taipuneet polvissa, nosta vartaloasi, kun taas alaselkäsi ei saa taipua. Sinun täytyy tuntea vatsalihakset, pitää kädet ristissä pään takana.
- Makaa lattialla, jalat yhdessä, sukat ojennettunahengitä sisään ja nosta jalkasi hitaasti 45 asteeseen. Yritä pitää kiinni 5 sekunnin ajan, hengittää ulos ja palata alkuasentoon. Toista 15 kertaa 10 sekunnin välein.
Lataus jaloista
- Hidas kyykky mahdollisimman syvälle sekä kyykky yhdellä jalalla (pistooli). Suorita 10-15 kertaa 2 erässä.
- Voimakas potku, eteenpäin ja sivulle, teeskentele, että haluat heittää jalkasi pois.
- Hyppää paikalleen vuorotellen sekoittamalla ja jalkoja jatkamalla.
- Hitaasti makaavat harjoitukset auttavat sinua paremmin treenaamaan ja "tuntemaan" jokaisen lihaksen. Vedä vuorotellen hitaasti molempia jalkoja rintaan, toista 20 kertaa kummallakin jalalla.
- Nosta jalat vuorotellen polvi-kyynärpäästä.
- Seuraava jalkaharjoitus on myöserinomainen laihtumislatauselementti vatsalle ja sivuille. Makaa kyljelläsi ja nosta jalkasi hitaasti kattoon enimmäiskorkeuteensa, pidä vartalo suorana.
- Makaa selälläsi, taivuta polvet ja vie jalat yksi kerrallaan sivulle, tee myös "saksia" 2-3 minuutin ajan. Nämä harjoitukset toimivat hyvin sisäreisissä.
- Monien suosikkiharjoitus on pakarilla kävely. Tee se 2-3 minuutin ajan ja hyvästelet nopeasti selluliitin.
Käsien lataaminen
- Venytä kädet ja käännä niitä, kämmenet ylös ja alas.
- Venytä käsiäsi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja tee pyöreitä liikkeitä nyrkilläsi. Hartiat eivät saa liikkua.
- Seiso seinää vasten, ojenna kätesi ylös, levitä hitaasti sivuille seinää pitkin ja takaisin.
- Ota kädessäsi ei kovin painavia käsipainoja ja taivuta sitä kyynärpään kohdalta niin, että kulma vaihtelee 90 astetta alaspäin.
- Lopuksi tunnetut punnerrukset ovat myös erittäin tehokkaita. Tee 15-20 kertaa, mene alas mahdollisimman paljon.
Kaulaharjoitukset
Valmentajat ja lääkärit suosittelevat niskaharjoitusten sisällyttämistä aloittelijoille tarkoitettuihin laihtumisharjoituksiin, mikä estää kaksoisleuan muodostumisen ja lisää kaulanivelien joustavuutta.
- Istu tuolille, kallista päätäsi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Leuan tulee olla rintaa vasten. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia.
- Tartu leukastasi ja paina leuaa käsilläsi, kiristä niskaasi ja vastustaa käsivartiasi.
- Pään pyöreät liikkeet eri suuntiin.
- Tämä harjoitus toistaa sarjan ensimmäisen.laihtuminen, vain se suoritetaan makuuasennosta. Voit tehdä sen nousematta sängystä. Kädet pään alla, polvet taivutettuina, yritä päästä rintaan päätäsi. Toista 10-15 kertaa.
Harjoittele vatsaa ja vyötäröä
- Istu lattialla, pidä käsivarret ojennettuna edessäsi, venytä myös jalkasi ja yritä piirtää puoliympyrä heidän kanssaan ilmassa, pidä niitä sitten nostettuna 30 sekuntia.
- Nouse polvillesi kädet ojennettuna. Istu lantioon vuorotellen molempiin suuntiin, pidä selkäsi suorana, tee 15 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Seisomalla yhdellä polvella yritä saavuttaa toisen jalan varpaat ojennettuna sivulle.
- Laihtumisharjoitus vatsalle ja sivuille ei voieivät sisällä vartalon kiertämistä, koska tässä tapauksessa melkein kaikki rungon lihakset ovat mukana. Kädet tulee lukita pään taakse. Tee harjoitus kaksi minuuttia yhteen suuntaan, sitten toiseen.
- Nouse ylös, laita toinen jalka suoraan, toinen hiemanota sivuun. Levitä kädet sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kiinnitä ne yhteen asentoon, älä liikuta niitä. Taivuta hitaasti siepatun jalkasi sivulle siten, että olkavarsi on kohti kattoa 90 asteen kulmassa, toisin sanoen siten, että se on kohtisuorassa lattiaa vastaan.
- Nouse suoraan, taivuta sivulle, tässä asennossa kädet pään takana, sinun täytyy viipyä 30 sekuntia.
- Sisällytä tähän monimutkaisiin harjoituksiin puristimen pumppaamiseksi.
- Hengitysharjoitus - hengitä kaikki ilma japidätä hengitystä. Seiso pystyasennossa ja aloita vetoa sisään ja täytä vatsaasi, hengitä ja hengitä sitten pidättämällä hengitystäsi uudelleen ja aloita pyörimistä sen kanssa.
- Harjoittelu laihtumiseen kotona sisältää lankkuharjoituksen. Mitä kauemmin kiinnität sijainnin, sitä parempi, mutta sinun on pidettävä kiinni vähintään 2 minuuttia.
- Makaa selälläsi, levitä kätesi sivuille, sinun on nostettava ja laskettava suorat jalkasi. Monimutkainen harjoitus - laske jalat sivuille koskettamalla molempia käsiä vuorotellen.
- Taivuta lattialla, taivuta jalkojasi, nosta ja laske lantio hitaasti.
- Tee 20 eteenpäin ulospäin kummallakin jalalla niin pitkälle kuin mahdollista.
- Nosta lattialla ja vedä jalat ja käsivarret vartaloa vasten toisiaan.
- Harjoittele vatsan laihtumiseen kotonapaljon tehokkaampi fitballin kanssa. Istu sen päälle ja ala rullata sitä hitaasti kehon paineella. Pidä selkäsi suorana. Voit rullata fitballia jalkojesi kanssa altisasennosta.
Hyödyt aamuharjoituksista
- Painosi laskee vähitellen.
- Kehon sävy nousee, lihakset vahvistuvat, sinusta tulee kestävämpi.
- Sinusta tuntuu, että olet alkanut näyttää ja tuntea olosi paljon paremmalta, mielialasi paranee, energiasi ja stressisi vastustuskyky kasvavat.
- Kehität itsekuria itsessäsi ja alat kunnioittaa itseäsi enemmän, itsetunto nousee.
- Aamu liikunta laihtuminen auttaa parantamaan aivotoimintaa.
- Aineenvaihdunta kiihtyy, toksiinit poistuvat nopeammin.
- Sinulla on helpompaa nousta aamulla.
- Naisia on helpompi sietää kipua kuukautisten aikana.
- Verenkierto paranee, sydämen toiminta vakautuu, verenpaine palautuu normaaliksi.
