Kyynärvarsi on pieni lihasryhmä,jonka monet laiminlyövät koulutuksen. Tämä on väärin, koska kehittynyt käsivarsi ei vain tee vartaloa harmonisemmaksi, vaan lisää myös urheilijan kykyä harjoittaa toisia lihasryhmiä. Tänään selvitetään, mistä harjoituksista käsivarren harjoittelu koostuu ja miksi kaikki tämä on välttämätöntä.
Leijonanosa urheilijoista ei sisällä harjoitteluakyynärvarret luokkaohjelmassa. Yleensä pääpaino on laajoissa hartioissa, leveässä rinnassa, massiivisissa nelipäisissä ja tietysti hauislihasissa. Kokenut kehonrakentajat tietävät kuitenkin, että ilman pienten lihaksien harjoittelua vartalo ei näytä harmonisilta. Kyynärvarsien lisäksi pienille lihaksille kuuluvat myös vasikan lihakset, hauislihas femoris ja takaosan rinta lihakset. Kyynärvarren ja muiden pienten lihasten asianmukainen harjoittelu antaa sinulle kehon tehdä entistä harmonisemmaksi, mutta myös vahvemmaksi.
Kyynärvarsi on vastuussa kaikista käden ja kahvojen liikkeistä.Siksi, jos sitä ei ole kehitetty riittävästi, käytännössä kaikki harjoitukset, joissa painot otetaan käsin, ovat tehottomia. Syy on yksinkertainen - käsivarsi väsyy nopeammin kuin kohdelihas. Tällä kyynärvarren ominaisuudella on toinen puoli - se kehittyy suorittaessaan mitään painoharjoituksia. Siksi monet laiminlyövät tämän lihasryhmän siinä toivossa, että se saa stimulaatiota muiden lihasten tutkimisesta. Tässä on jotain totuutta, mutta käsivartta ei kehitetä erityisellä tavalla tällä lähestymistavalla. Siksi on tarpeen varata sille erillinen aika. Kyynärvarren koulutusohjelma tulee harkita samalla varovaisuudella kuin suurten lihasryhmien harjoitteluohjelma. Vain riittävän intensiivisellä miehityksellä ja monenlaisten kulmien käytön avulla käsivarsi voi kasvaa.
Yllättäen tällainen pieni lihasryhmä sisältää monia pieniä lihaksia, joilla on erilaisia toimintoja. Kyynärvarsi koostuu:
Siten kyynärvarren lihaksen koulutukseen tulisi sisältyä kaikkien lueteltujen lihasten harjoittelu. Nyt on aika tarkastella tiettyjä harjoituksia.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa tangolla,käsipainot tai jopa lohko. Käsipainojen etu on tässä tapauksessa se, että ne ovat edullisempia kotiharjoitteluihin. Lisäksi käsipainoilla on helpompaa niille, joille ranteen pyörimistä ei voida hyväksyä jostain syystä, ja suoran tangon käyttö aiheuttaa epämukavuutta.
Joten aloitetaan.Ensin sinun on otettava ammus käänteisellä otteella (kämmenet on suunnattu vartaloa kohti). Varsien tulisi olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Nyt sinun on laitettava kyynärvarsi penkille tai lantiolle niin, että käsi roikkuu vapaasti. Koko harjoituksen ajan sen tulisi olla liikkumaton.
Liike on melko yksinkertainen:laske harjat alas, nosta ne takaisin, samalla kun yrität saavuttaa maksimikorkeuden ja hyvän lihasten supistumisen. Kuten näette, liikealue on hyvin pieni. Kuorman nykiminen tai heiluttaminen voi kuitenkin vahingoittaa käsiäsi. Siksi kannattaa suorittaa harjoitus huolellisesti ja hallinnassa mahdollisimman paljon.
Jos työskentelet käsivarret penkillä tai lantiollatuo epämukavuutta, sitten voit yrittää taivuttaa ranteita seisten, ammuksen selän takana. Tässä tapauksessa on helpompaa työskennellä tangolla. Koska kädet ovat selän takana taaksepäin tarttuvien käpristymien tekemiseksi, käsivarret on asetettava kyynärpään kohdalle, joten itse asiassa kahva näyttää suoralta.
Jotta kohdelihas olisi liikkumaton, se tarvitseepaina runkoon. Työ tehdään yksinomaan harjoilla. Sinun täytyy nostaa ammuksen maksimaaliseen lihasten supistumiseen. Suorittaessasi harjoituksen tässä muunnelmassa voit säästää itsesi kivusta, joka toisinaan seuraa urheilijoita suoritettaessa edellä kuvattuja klassisia kiharoita.
Tämä harjoitus suoritetaan samalla tavallakuten ensimmäinen, vain tällä kertaa kämmenet ovat alaspäin (suora pito). Tämä tarttuu kyynärvarren toiseen puoleen. Kun otat käsipainot, tangot tai lohkokahvat kämmenillä alaspäin, sinun on annettava kuorman venyttää lihakset hyvin, ja sitten ylöspäin suuntautuva liike seuraa niiden supistumisen maksimointia. Koko liikealueella kannattaa hallita kuormaa eikä sallia heilumista.
Tehdäksesi harjoituksesta vieläkin tehokkaamman, voit yrittää pitää kuorma ylemmässä kohdassa muutaman sekunnin. Voit jopa vähentää ammuksen painoa tämän mahdollistamiseksi.
Yleensä tätä harjoitusta käytetään treenaamiseenhauis, mutta se toimii myös erinomaisena lisänä kyynärvarren harjoitusohjelmaan. Vasaran taipuminen käden erityisestä sijainnista johtuen hauislihaksen lisäksi on liitetty brachialisin ja brachioradialisin työhön. Siten ne antavat sekä hauisliikkeen yläosan terävöittää että kyynärvarren kasvaa.
Aloitusasento:seisoo, kädet käsipainoilla vartaloa pitkin, kämmenet vartaloon. Sinun ei tarvitse kallistaa käsivarsia, sinun täytyy taivuttaa kätesi nostamalla kuorma olkapäähän. Pidä käsipainoja muutaman sekunnin ajan yläosassa, joten voit laskea niitä hitaasti. Liike muistuttaa työskentelyä vasaralla, jolle harjoitus sai nimensä. Harjoitus voidaan tehdä sekä seisomaan että istuen penkillä tai tuolilla.
Tämä harjoitus, monien urheilijoiden mukaan,on tehokkaampi kuin edellinen. Sen ainoa ero on, että käsivarret eivät ole taivutettu sivulta, vaan edestä. Eli ammus liikkuu yhdensuuntaisesti vartalon kanssa vastakkaista olkaa kohti. Jos edellinen harjoitus voidaan suorittaa molemmilla käsillä samaan aikaan, se tehdään yksinomaan vuorotellen.
Kyynärvarsien harjoittelu kotiversiossa sisältää aina yllä kuvatut harjoitukset. Katsotaan nyt muutama tarkempi koulutusvaihtoehto.
Hyvä vaihtoehto taivutusvasara ovattaivutus suoralla otteella varustetulla tangolla. On hankalaa tehdä tämä harjoitus käsipainoilla, joten ne, joilla on tanko, sisällyttävät sen yleensä harjoitteluohjelmaansa. Harjoitus on yksinkertainen tangon käpristys hauisille, mutta suoralla otteella (kädet alaspäin). Käsien tulee pitää tankoa suunnilleen hartioiden leveydellä. Tässä harjoituksessa on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa ja välttää äkillisiä liikkeitä. Ei ole syytä jahtaa liian raskaita painoja.
Maksimoida käsivarren koulutuseristetty, on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus Scott-penkillä. Tässä tapauksessa liike on mukavinta ja lihakset saavat enimmäiskuormituksen. Kuorma tulisi jakaa oikein. Liian raskas vaaka, jota ei voida nostaa suoralla otteella, ei yksinkertaisesti toimi.
Hyvä harjoitus sopivammilleharjoittaa kyynärvarsi käsipainoilla. Sen avulla ei voida vain selvittää brachiaradialisia, vaan myös vahvistaa pitoa ja parantaa hermoyhteyksiä. Lähtöasento on sama kuin vasaran mutkissa: tasainen jalusta käsipainoilla, kädet kehoa kohti. Sitten sinun on käännettävä ranteita niin, että kämmenet katsovat eteenpäin, ja uloshengitys, tee yksinkertainen käden taivutus hauis. Kaikki hauskaa alkaa huipulta. Lyhyen tauon jälkeen sinun on käännettävä kädet kämmentäsi alaspäin ja laskettava käsipainot hitaasti tässä asennossa. Siten liikkeen ensimmäisessä vaiheessa hauis toimii, ja toisessa brachioradialis-lihas.
Kyynärvarren harjoittelu ei vain autalisätä lihasmassaa, mutta myös vahvistaa pitoa. Helpoin tapa saavuttaa tämä on jokaisen ranteiden kiharoiden jälkeen viipyä lihasten maksimaalisen supistumisen kohdalla 5 minuutin ajan puristamalla voimakkaasti ammuksen tankoa.
Kyynärvarsien tarttumislujuuden harjoittaminen sisältää myös työskentelyn laajentimen kanssa. Kun työskentelet heidän kanssaan, kannattaa ottaa huomioon seuraavat periaatteet:
Harjoittele käsiäsi ja käsivarsilaajennin näyttää tältä. Ensinnäkin sinun on puristettava laajennin useita kertoja, jotka vastaavat 2/3 maksimista. Toista sitten harjoitus 3 minuutin tauon jälkeen. Toinen harjoitus on identtinen ensimmäisen kanssa, sillä ainoalla poikkeuksella, että levyn sijasta sinun on pidettävä ammus pakatussa tilassa. No, kolmannessa harjoituksessa sinun tarvitsee vain puristaa laajenninta äläkä päästä irti, ennen kuin sormet avautuvat. Harjoituksia voidaan tehdä 3-7 lähestymistavalla voimastasi ja laajentimen jäykkyydestä riippuen.
