Nykymaailmassa ihmistä ei aina olemahdollisuus käydä kuntosalilla. Mutta jos hän haluaa tulla vahvaksi, terveeksi ja saada hyvin kehittyneet lihakset, hän kykenee varsin hyvin tekemään tarvittavat harjoitukset kotona. Koska aloittelijat ovat usein kiinnostuneita siitä, kuinka rakentaa hartioita kotona, artikkelin keskustelu keskittyy tämän kehon osan kehitykseen.
Itse asiassa kauniit hartiat eivät tee hahmostavain houkutteleva, mutta myös täydellisempi. Ja tämä ei koske vain miehiä, vaan myös naisia. Yhdessä ohuella vyötäröllä ja kauniilla lantioilla selvästi määritellyt hartiat antavat naishahmolle armon ja armon.
Mitä ovat deltoidit?
Nykyaikaiset tekniikat tarjoavat erilaisia harjoituksia olkahihnaan. Siksi, jotta voimme valita niistä optimaalisen, on välttämätöntä ymmärtää tämän lihasryhmän toiminnan periaate.
Olkahihnan perusta on deltalihakset. Kuntosaleissa niitä kutsutaan usein yksinkertaisesti "delta" tai "deltoids". Hyvin kehittyneistä heistä tulee koristeellisia lihaksia.
Nämä lihakset ovat vastuussa kaikesta painonnostosta alhaalta.up. Niinpä deltaharjoitukset rakennetaan samalla periaatteella. Harkitse niitä, jotka vaativat urheiluvälineitä kotitalouksissa - vetoketjut, käsipainot tai sauvat. Siksi, jos olet miettinyt, kuinka rakentaa hartioita kotona, sinun on suositeltavaa valmistautua tunneille etukäteen ja hankkia ainakin käsipainot mezzanine-osasta tai urheiluvälinekaupasta.
Paina palkki ylös
Ensimmäinen ja tärkein tasoitusharjoitusdeltoids - penkkipuristin. Aseta tanko pään taakse niin, että tanko koskettaa pään takaosaa. Tai aseta käsipainot hartioiden päälle. Käynnistä penkki. Tässä tapauksessa vartalon tulisi olla tasainen, vain käsien tulee toimia.
Puristamalla tankoa, laske se hitaasti alas jatee 10-12 toistoa tässä tahdissa. Lisäksi on parempi aloittaa luokat yhdellä lähestymistavalla, yhden tai kahden viikon kuluttua vaihtaa kahteen lähestymistapaan, joissa on 12 toistoa, ja kuukauden kuluttua kolmeen. On myös syytä ottaa huomioon, että ammattilaiset tekevät yhdestä viiteen seitsemään lähestymistapaa yhdessä harjoittelujaksossa.
Tämä harjoitus auttaa sinua ymmärtämään kuinka rakentaatalon hartiat - nimittäin niiden keskiosa. Sillä on myös toissijainen vaikutus tricepsi- ja trapezius-lihakseen, joka toimii siirtymäna selän lihaksista niskaan. Ja jos painat tankoa ei pään takaa, vaan rinnasta, niin etujoukot saavat lisää jännitystä. Lisäksi deltoidien etuosat pumppataan hyvin tavallisella penkkipuristimella.
Vetovoima vetää leukaan
On toinenkin erittäin tehokas harjoitus.tangolla. Sitä kutsutaan seisovaksi leuka-vedoksi. Sinun on otettava palkki keskellä niin, että käsien välillä ei ole enemmän kuin yksi kämmen. Pidä selkäsi suorana.
Aloita tangon nostaminen ylöspäin pitkin runkoaitse pysäkki - leukaan ja jos se toimii, niin nenän kärkeen. Tämä harjoitus rakentaa kaikki deltalihakset ja trapetsilihakset, ja sillä on myös hyvä vaikutus hauisiin ja käsivarsiin.
Käsipainoharjoitukset
Harjoitukset ovat erityisen suosittujaolkapään lihakset käsipainoilla. Nouse suoraan, pitämällä käsipainoja suoristetuissa käsivarsissa lantion alaosassa. Nosta ne, taivuttamatta kyynärpäitäsi, suoraan edessäsi ja laske ne hitaasti. Tämä harjoitus pumppaa deltojen etupään.
Jos samasta asennosta levität kätesiToisaalta deltalihasten keskiosat vaikuttavat enemmän. Lisäksi käsipainojen avulla voit pumpata deltoidien takapäät melko hyvin.
Tätä varten sinun on nojattava eteenpäin, laskettava kätesi kohtisuorassa lattiaa kohti alaspäin ja aloitettava johdotus eri suuntiin. Sinun tulisi yrittää tehdä harjoitus niin, että lapaluet koskettavat toisiaan.
Tässä artikkelissa tarkastelimme kysymystä pumppaamisestaolkapäät kotona aloittelijalle. Nämä harjoitukset riittävät tekemään hahmostasi houkuttelevamman, kehosi vahvemman, ja sinä itse saat uuden virran ja itseluottamuksen muutamassa kuukaudessa.
