Käsipainopenkki: Tekniikka

Käsipainon penkkipunnerrus istuminen, seisominen ja valehtelu ovat erikoisia"kolme pilaria", joihin kotikoulutus perustuu. Ne ovat loistava vaihtoehto moderneille kuntosaleille niin suosittuihin tangonpuristimen muunnelmiin. Suorittamalla nämä perusharjoitukset, voit saavuttaa hyviä tuloksia rakentamalla kaunis urheilullinen fysiikka. Sinulta vaaditaan kahta asiaa: pari kokoontaitettavia käsipainoja, joiden painoa voidaan lisätä tai vähentää, ja säädettävä penkki. Ehdotamme siirtymistä sanoista tekoihin, nimittäin itse harjoitusten ja niiden lajikkeiden kuvaamiseen. Oletko kiinnostunut? Mene sitten lukemaan pian!

Käsipainopenkki

Haluamme aloittaa julkaisemisen tiedoillarintalihasten harjoittelusta. Luettelomme ensimmäinen harjoitus on klassinen vaakasuora käsipainokone. Tämä on perusharjoitus, joka harjoittaa rintakehän kaikkia kolmea aluetta: ylä-, keski- ja alaosa. Rintakehän lisäksi triceps ja etu-deltoidipaketti saavat epäsuoran kuormituksen. Tämän harjoituksen tärkein etu penkkipuristimeen nähden on, että käsipainot eivät rajoita liikealuettasi ja siten lisää stressiä rintalihaksissa.

Suoritusmenetelmä:

1. Ota käsipainot (tai pyydä jotakuta auttamaan sinua)lähetä ne) ja istu penkille ja paina selkääsi, alaselkää ja pakaroita tiukasti. Jalkojen tulee levätä lattialla ja työvälineitä tulee pitää suunnilleen rinnan tasolla.
2. Kun hengität ulos, paina käsipainot ylös.
3. Kun hengität, laske ne hitaasti ja tarkoituksella aloitusasentoon yrittäen venyttää kohdelihaksia mahdollisimman paljon.
4. Toista tämä liike tietty määrä kertoja.

Vinkkejä tasaisten penkkipunnerrusten suorittamiseen

1. Koska suurilla painoilla työskennellessä on loukkaantumisvaara, on parempi suorittaa käsipainopenkkipunnerrus kumppanin avulla, joka voi tukea sinua, jos jotain tapahtuu.
2. Älä paina kyynärpäitäsi vartaloasi vasten äläkä levitä niitä liian pitkälle eri suuntiin.
3. Pidä kädet 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
4. Laske työvälineet hitaasti, jotta nivelet eivät vaurioidu.

Kalteva käsipainokone

Tässä ja seuraavassa harjoituksessa tarvitseterityinen penkki. Kallistuvien käsipainojen painaminen on yksi parhaista tavoista virkistää yläpesiä. Juuri tämä on pääsääntöisesti jäljessä monista urheilijoista. Kuten edellisessä vaihtoehdossa, kulmassa olevalla käsipainolla on lisääntynyt amplitudi, jonka ansiosta lihakset voivat saada maksimaalisen venytyksen alapisteessä.

Suoritusmenetelmä:

1. Säädä penkki niin, että se on 30-35 asteen kulmassa.
2. Kun käytät kädensijaa, ota ammus kummassakin kädessä.
3. Istu penkille. Paina selkäsi ja pään takaosa penkiä vasten, aseta jalkasi lattialle ja purista lapaluita yhteen.
4. Nosta käsipainot olkapäillesi ja paina ne sitten uloshengittämällä.
5. Kun hengität, laske ne alas varovasti ja hallinnassa.
6. Tee niin monta toistoa kuin on suunniteltu.

Suosituksia kallistuspuristuksen suorittamiseen

1. Älä tee terävää kulmaa penkin kallistukseen. Tässä asennossa hartialihaksesi "syövät" suurimman osan kuormasta.
2. Kun painat käsipainoa, älä ojenna käsiäsi kokonaan. Tämä poistaa painetta tricepsistäsi ja rasittaa pecsasi mahdollisimman paljon.
3. Älä käytä liikaa painoa. Ensinnäkin tässä asennossa tämän harjoituksen suorittaminen on sinulle yksinkertaisesti epämukavaa. Toiseksi se on hyvin traumaattista.
4. Älä nosta selkää, lantiota ja päätäsi penkiltä, ​​jotta selkärankaa ja niska ei ylikuormittaisi.
5. Älä pidä liian pitkää taukoa alareunassa.
6. Älä väännä siveltimiäsi.

Pään painallus

Jos edellinen harjoitus onharjoittelemalla ylärintaa, sitten pää alaspäin tehtävä käsipainopuristin kehittää alemman rintakehän. Sitä käyttävät usein ne, joilla on vakava heikkous tällä rintalihasten alueella. Se tehdään saman periaatteen mukaan kuin kaksi edellistä.

Suoritusmenetelmä:

1. Istu taaksepäin kaltevalle penkille ja pidä laitteita käsissäsi.
2. Suorista kädet edessäsi ja ala hengittäessäsi laskea niitä vähitellen alas. Alimmassa kohdassa yritä tuntea suurin venytys.
3. Kun hengität ulos, paina käsipainot ylös.
4. Toista liike määrätty määrä kertoja.

Vinkkejä pään painalluksen suorittamiseen

1. Älä käytä liian raskaita käsipainoja.Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn, koska tricepsit ovat aktiivisesti mukana työhön. Lisäksi kehon asennossa voi tapahtua muutos, jonka vuoksi alaselkään kaareutuu lopulta.
2. Älä mene liian alas. Jotkut urheilijat, jotka haluavat lisätä harjoituksen amplitudia, laskevat laitetta voimakkaasti hyvin alas, mikä lopulta johtaa olkanivelten vammautumiseen.

Istuva puristin

Rintalihasten kanssa kaikki on enemmän tai vähemmän selvää,Siirrytään nyt toiseen yhtä mielenkiintoiseen aiheeseen - olkapääharjoitteluun. Käsipainopuristin on perusharjoitus, joka voi antaa hyvän harjoituksen etu- ja keskimmäisille hartialihaksille. On olemassa kahdenlaisia ​​olkapäitä: istuva ja seisova puristin. Ensin selvitetään, miksi artikkelissa käsitelty harjoitus on parempi kuin tavallinen tankopuristin.

1. Kuten kolmessa edellisessä harjoituksessa,Tämän etuna on syvempi amplitudi. Kun painat tankoa pään takaa, se lepää joka tapauksessa pohjassa olevaa trapetsia vasten ja käsipainoilla voit laskea kätesi alemmas.
2. Istuva käsipainopuristin on sinulle turvallisempinivelet, koska ne eivät ole staattisessa asennossa harjoituksen aikana, kuten tangolla suoritettaessa. Tanko ei anna sinun kääntää käsiäsi ja hartioitasi, koska tanko kiinnittää selkeän asennon, mutta käsipainoilla voit valita asennon, jossa et koe epämukavuutta. Kun tunnet kipua, voit muuttaa kämmenten asentoa milloin tahansa.
3. Istuvan käsipainopuristimen avulla voit tuoda kätesi yhteen pään yläpuolelle, jolloin hartialihakset supistuvat paremmin.

Suoritusmenetelmä:

1. Istu tuolille niin, että lannerangan alueella on luonnollinen pieni kaari.
2. Ota kuoret ja vie ne alkuperäiseen asentoonsa kuvan osoittamalla tavalla (on parempi, jos kumppanisi antaa ne sinulle).
3. Kun hengität ulos, paina käsipainot ylös.
4. Kun hengität, palaa IP-tilaan.

Suosituksia istuvan puristuksen suorittamiseen

1. Älä laske käsiäsi hartioiden tason alapuolelle.
2. Älä suorista käsiäsi kokonaan ylhäältä.

Tutustuaksesi istuvaan käsipainotekniikkaan, suosittelemme katsomaan tämän videon:

Seisova puristin

Tämän harjoituksen suorittaminen on paljon vaikeampaa kuin tavallinen istuva käsipainopuristin, koska stabilointilihakset ovat aktiivisesti mukana työhön.

Suoritusmenetelmä:

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja ota varusteet käsiisi. Kuten edellisessä versiossa, käsipainojen tulisi olla hartioiden tasolla.
2. Kun hengität ulos, paina käsipainot ylös.
3. Kun hengität, laske ne alas.
4. Toista liike niin monta kertaa kuin tarvitset.

Monet kuntoilijat ovat eri mieltämielipiteissäsi tästä harjoituksesta. Jotkut pitävät siitä sen tehokkuuden vuoksi, kun taas toiset arvostelevat sitä sen suuresta loukkaantumisriskistä. Selkävaivoista kärsivien tulisi jättää seisova käsipainopuristin kokonaan pois harjoitusohjelmastaan. Voit oppia lisää tästä harjoituksesta tästä videosta:

Kaikki edellä mainitut harjoitukset ovat välttämättömiäSuorita 3-4 sarjaa 6-12 toistoa. Tämä on tavallista kehonrakennusharjoitusta, jossa lihasmassan kasvuprosessit "laukaistaan" kehossasi.

Yleiset vinkit

Käsipainopuristintekniikalla, samoin kuin kanssaOlemme jo selvittäneet tämän harjoituksen lajikkeet. Nyt kutsumme sinut tutustumaan tärkeisiin tietoihin, joista on sinulle paljon hyötyä harjoitusten aikana. Kuuntelemalla suosituksiamme voit välttää loukkaantumisia ja saada parhaan mahdollisen vaikutuksen kaikista tämän päivän julkaisussamme kuvatuista harjoituksista.

1. Treenaa kumppanin kanssa.Olemme maininneet tämän aiemmin, mutta sanomme sen uudelleen. Mitä pidempään harjoittelet, sitä raskaampia painoja istut ja nostat. Tällaisina hetkinä on erittäin tärkeää, että paikalla on joku, joka voi valvoa laitteitasi ja myös auttaa sinua, jos jokin menee pieleen. Ja tämä ei koske vain yhtä harjoitusta, tämä koskee melkein kaikkia penkkipunnerrustyyppejä (sekä käsipainoilla että tankoilla).
2. Edistystä kuormituksissa.Älä unohda, että kehonrakennuksessa voimaindikaattoreiden kasvu ja lihasten määrän kasvu liittyvät suoraan toisiinsa. Jos sinusta tuntuu, että voit tehdä yli 12 toistoa jokaisella sarjalla puhtaalla tekniikalla, sinun tulee ehdottomasti lisätä varusteesi painoa. Ei tarvitse yhtäkkiä hypätä esimerkiksi 10 kilosta 20:een, yritä tehdä kaikki vähitellen, jotta et loukkaantuisi. Vammoista puheen ollen...
3. Muista turvallisuus!Jos jokin tässä kuvatuista harjoituksista aiheuttaa epämukavuutta nivelissäsi, suosittelemme välttämään niiden tekemistä kokonaan. Yritä löytää jokin turvallisempi vaihtoehto.
4. Älä unohda lepoa.Monet aloittelijat uskovat, että mitä useammin he tekevät erilaisia ​​käsipainopuristuksia, sitä nopeammin heidän lihaksensa kasvavat. Tämä ei todellakaan ole totta. Itse asiassa yhtä lihasryhmää tulisi harjoitella enintään 1-2 kertaa viikossa. Harjoittelun jälkeen lihaksesi ovat stressissä, mikä tarkoittaa, että niiden on palautuva hyvin. Tätä varten he tarvitsevat vain kaksi asiaa: hyvää ravintoa, jossa on riittävästi proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja; lepo ja rauha.
5. Tee hyvä lämmittely.Tämä on myös tärkeä yksityiskohta, jonka monet valitettavasti unohtavat. Ennen kuin aloitat käsipainon painamisen (riippumatta siitä, mikä), suorita kattava lihasten ja nivelten lämmittely. Tämä koskee ehdottomasti kaikkia lihasryhmiä, ei vain rintaa ja hartioita, joista puhuimme tänään.

Nyt tiedät kuinka pumpata leveästihartiat ja massiivinen rintakehä samalla kun suoritat erilaisia ​​käsipainon painalluksia. Toivomme, että julkaisussamme annetut tiedot kiinnostavat sinua ja pystyivät antamaan vastauksia sinua kiinnostaviin kysymyksiin.