Penkkipuristin on eniten harjoituskehittää tehokkaasti rintalihaksia. Se kuuluu perusharjoitusten luokkaan, joten se tulisi suorittaa sekä aloittelijoille että ammattilaisille. Rinnan maksimaalinen pumppaus voidaan saavuttaa vain suorittamalla penkkipuristin yhdessä käsipainopöydän painalluksen ja johdotuksen kanssa.
On olemassa muutamia vaihtoehtoja sen suorittamiseksi. Katsotaanpa tarkemmin kullakin niistä.
Penkki painetaan suoralla penkillä
Tätä vaihtoehtoa pidetään klassisena lehtinä. Se käyttää rintalihaksia, etureittiä ja tricepsiä.
Suorita tämä harjoitus oikeinaloittelija. Me makuamme penkillä niin, että palkki on silmätasolla, otamme sen melko leveällä otteella ja aloitamme harjoituksen. Hengityksessä laskemme rinnan keskelle baarin, uloshengityksessä palataan alkuasentoon. Jotta tasapaino säilyisi paremmin, paina jalat lujasti lattiaa vasten. Suorita 8–12 toistoa 3-5 sarjassa.
Penkki painaa penkillä (pää ylöspäin)
Jos haluat kiinnittää huomiota pintojen pumppaamiseenrinnassa, sinun täytyy sisällyttää harjoituspenkkisi painallus rinteeseen (pää ylöspäin). Tämä vaihtoehto sisältää ylemmän rintakehän, delta-etupuolen, trapetsin ja tricepsin.
Tämä harjoitus on tarkoitettu ihmisille, jotkaniillä on melko massiiviset rinnat, mutta haluavat kiinnittää huomiota sen yläosaan. Tätä harjoitusta ei suositella aloittelijoille. Tekniikka penkkipuristimen oikeaan suorittamiseen kaltevalla penkillä on sama kuin klassisen penkkipuristimen, mutta barbellia on laskettava rinnassa, ei keskellä. On myös mahdollisuus suorittaa epätäydellinen amplitudi. Sitä käytetään kuorman poistamiseen tricepsistä.
Paina makaa ylösalaisin kaltevalla penkillä
Kun haluat keskittyä rinnan pohjaan, paina ylösalaisin.
Такой вариант жима будет задействовать низ груди, etupuolella delta ja triceps. Harjoitusta suositellaan suorittamaan vain urheilijat, jotka ovat jo pumpanneet rinnat hyvin, mutta haluavat antaa sen muotoilua niin sanotusti "leikata". Tekniikka on samanlainen kuin tavallinen penkkipuristin, mutta palkki tulee laskea aurinkoplexukseen. Harjoitus on tarpeen tehdä täydessä amplitudissa.
Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota tartuntapalkkiin.Mitä suurempi pito on, sitä voimakkaampi kuormitus rinnassa, mutta tämä ei tarkoita sitä, että kädet olisi asetettava maksimileveydelle. Valitse sellainen pidike, joka tekee sinusta miellyttävän, mutta tekee siitä säännöllisesti laajemman tai kapeamman. Liian laajaa pitoa ei saa tehdä, muuten loukkaantuneet hartiat.
Penkkipuristin makaa vaakapenkillä
Это самое популярное упражнение среди людей, jotka harjoittavat kuntosalia. Jos harjoittelet hyvin kahden tai kolmen vuoden ajan, voit saada nimikkeen - KMS penkillä. Jos paino on 60 kg, sinun on ravistettava 97,5 kg standardia ja paino 75 kg - 117,5 kg. Jos alla olevat asteikot ovat 90 kg, sinun on painettava 132,5 kg.
Jos haluat yrittää purista maksimiapainon, eli kilpailuprekisterin asettamiseksi, penkkipuristin on suoritettava siististi ja tauolla, muuten ennätystä ei lasketa. Toivon, että tämä artikkeli on auttanut sinua oppimaan jotain uutta tästä harjoituksesta.
