Jokainen lapsuudesta lähtien tietää tällaisen harjoituksen, nostamisenrunko. Se antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä vatsaan ja tehdä vatsa sopivaksi. Tätä harjoitusta pidetään helposti, mutta erittäin tehokkaana. Selvittäkäämme, miten korin nostaminen altis-asennosta oikein, jotta tulos ei odota sinua.
Чтобы выполнить упражнение, понадобится kaikki jalkatuki. Kotona hänen tehtävässään voi olla kaappi, sohva tai ystävä, joka suostui ystävällisesti pitämään jalat. Kuntosalilla näihin tarkoituksiin sopii seinän alempi poikkipalkki ja muut laitteet, jotka sijaitsevat matalan yläpuolella lattian yläpuolella.
Ensin sinun täytyy istua lattialla niin, että jalat taivutuvat polvilleen, muodostivat kulman lähellä suoraa viivaa. Sitten sinun pitäisi kiinnittää sukat tukeen ja makaamaan selässäsi. Käsien täytyy ottaa pää.
Nyt voit aloittaa suoraan kiivetärunko. Tekniikka on hyvin yksinkertainen ja koulutusolosuhteista riippumatta sama. Nostaminen tapahtuu sujuvasti vain vatsalihasten avulla. Pään takana olevia käsiä ei tarvita pään vetämiseksi. Aktiivisessa faasissa (nousu) tehdään hengitys ja passiivisessa hengityksessä. On suositeltavaa hengittää samanaikaisesti suun ja nenän kanssa. Selkä on hieman liukuva koko liikkeen. Tämä on perusversio vartalon nostamisesta, joka toimii pääasiassa ylävartaloilla. Mutta voit tehdä tämän harjoituksen hieman eri tavalla, niin että alempi lehdistö liittyy myös työhön.
Подъем туловища на верхний и нижний пресс samaan aikaan se eroaa vain siinä, että aktiivisessa vaiheessa on välttämätöntä paitsi taipua vartaloa, myös kiristää jalat siihen. Mutta miten se tehdään, jos jalat ovat levossa? Vastaus on yksinkertainen - niiden ei pitäisi liikkua. Tässä tapauksessa alempi puristin on staattisesti ladattu. Tämä ei tietenkään riitä alemman puristimen täydelliseen tutkimukseen, vaan se riittää pitämään lihakset hyvässä kunnossa.
Tekniikka on melko yksinkertainen, kuten itse harjoitus.Rungon nostaminen ensimmäisessä lähestymistavassa on tehtävä noin 70%: n kuormituksesta. Toisessa lähestymistavassa vähintään 80% ensimmäisestä lähestymistavasta tulisi tehdä, mutta edullisesti yhtä paljon. Jos kaikki toimi, kun vahvistat lihaksia, lisää jokaiselle lähestymistavalle vielä 2-3 toistoa. Ei tarvitse kiirehtiä, tärkeintä tässä tapauksessa - metodinen.
Jos voit turvallisesti tehdä kaksi lähestymistapaa 20reps, on aika lisätä kolmas lähestymistapa. Kun se saavuttaa 20 hissiä, on aika käyttää taakkaa alkaen pienestä määrästä toistoja tai hieman muuttaa tekniikkaa. Alin rivi on, että sinun ei tarvitse nostaa ylävartaloa liian korkealle. Ylhäällä kuollut keskellä, kun olet lähellä polvia, lehdistö rentoutuu. Yritä asua sillä hetkellä, kun lapaluet irtoavat lattialta. Tämän tekniikan avulla voit ladata puristimen vielä enemmän. Voit myös yrittää olla käyttämättä pysäkkiä.
Toinen tapa painonvalmennukseen on lisätä kompleksiin muita harjoituksia, esimerkiksi nostojalkoja, jotka makaavat tai roikkuvat poikkipalkissa. Tässä tapauksessa vain alempi painallus saa riittävän kuormituksen.
Jopa yksinkertaisimmassakin harjoituksessa voi olla monia vivahteita, ja vartalon nostaminen vahvistaa tämän.
