Kauniit lihaksikkaat käsivarret ovat kaikkien ylpeysurheilija. Monet miehet viettävät valtavasti aikaa ja vaivaa rakentaakseen lihaksia, saavuttaakseen kauniin profiilin, lisätä hauislihasten ja trivapsien fyysistä voimaa. Harjoituksen tehokkuus ja menestys arvioidaan lihaksen koon ja muodon perusteella, jonka urheilija on hankkinut kovan harjoituksen seurauksena.
Ponnisteluista huolimatta joillekinurheilijoille aseiden lihasten rakentaminen on tulossa todellinen haaste. Se vie paljon aikaa ja vaivaa löytääkseen tehokkaita harjoitusohjelmia, jotka auttavat treenaamaan hauislihasta yhdessä muiden lihasten kanssa, saavuttamaan maksimaalisen äänenvoimakkuuden, kauniin helpotuksen ja tulos on huono. Onko olemassa hyviä hauislihasharjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia pienellä vaivalla? Kuinka pumpata kädet oikein?
Biceps - yksi käsivarren näkyvimmistä lihaksistahenkilö, joka palvelee yläraajojen taipumista ja laajentamista. Koostuu lyhyestä ja pitkästä lihaksikkaasta päästä. Bicepsit ovat jatkuvasti näkyvissä, ja ne vahvistavat urheilijan fyysisen voiman. Rennossa muodossa tämä hyvin kehittynyt lihas erottuu kauniisti urheilijan käsivarteen, ja jännittyneessä tilassa se muuttuu kireäksi, kohokuvioiduksi palloksi. Siksi sekä aloittelijat että kokeneet urheilijat käyttävät paljon aikaa helpotuksen kehittämiseen ja tämän lihaksen volyymin rakentamiseen.
Parhaat hauislihasharjoitukset auttavatpumppaa lihaksia käyttämällä sen luonnollista toimintaa - taipumista tai venytystä kyynärpäässä. Harjoitteluun käytetään erilaisia painomateriaaleja vähitellen urheilijan fyysisen voiman kehittämisen myötä, lisäämällä painokuormaa. Harjoitukset, joiden tarkoituksena on lisätä lihasmassan määrää, suoritetaan käsivarren taivutuksen tai laajennuksen suurimmalla amplitudilla. Epätäydellinen taipuminen auttaa saavuttamaan selkeän ääriviivan ja selvittämään lihasten helpotuksen.
Jos haluat pumpata kädet ylös, sinun on lisättäväharjoituksia hauis- ja hauislihasille harjoittelun pääohjelmassa. Suorittamalla kompleksin, jonka tarkoituksena on kehittää tätä lihasryhmää useita kertoja viikossa, saavutat lihasmassan kasvun ja kauniin helpotuksen lyhyessä ajassa. Voit tehdä hauislihasharjoituksia kotona tai kuntosalilla. Harjoitteluun tarvitset vaakasuoran palkin, tangon ja käsipainot, joissa on irrotettavat pannukakut lihasten kuormituksen voimakkuuden lisäämiseksi vähitellen. Harkitse tehokkaimpia harjoituksia, joita maailman johtavat urheilijat käyttävät hauislihaksen treenaamiseen.
Hyvä hauisliikunta on nostaa tanko sisäänseisova asento. Tämä elementti on klassinen käsivarsien lihasten treenaamiseen, se sisältyy voimaurheilun peruskoulutukseen. Tangon nostaminen kuormittaa täydellisesti hauislihaksia ja lisää lihasmassaa.
Suoritusmenetelmä:
Suoritamme harjoituksen 4-5 lähestymistavalla, tauollalevätä enintään 45 sekuntia. Määritä painokuorma ja kuinka monta kertaa yksi sarja perustuu nykyiseen fyysiseen kuntoon. Maksimoi harjoittelun tehokkuus käyttämällä erilaisia tartuntatekniikoita: leveällä pään pääkuormalla on lihaksen pitkä pää, kapealla lyhyellä. Kun teet tätä hyvää hauisliikuntaa, pidä kehosi paikallaan ja pystyssä. Heiluttamalla siirrät fyysistä aktiivisuutta käsivarsien lihaksista rinta- ja selän lihaksiin, mikä vähentää harjoituksen tehokkuutta.
Kuuluisan kehonrakentajan Larry Scottin penkki,auttaa parantamaan haaran hauisharjoituksen tehokkuutta. Tämän harjoitustyypin avulla voit työskennellä määrätietoisesti lihaksen ala- ja keskiosassa, eristäen muut lihakset kuormituksesta. Säädä kämmentuen korkeus korkeutesi mukaiseksi ennen harjoittelua.
Suoritusmenetelmä:
Suoritamme 4-5 lähestymistapaa, lepoa varten enintään 45sekuntia. Tällaisia hyviä hauislihasharjoituksia suositellaan kaarevan EZ -palkin avulla. Tämä vähentää käsien ja ranteiden rasitusta ja välttää mahdolliset vammat. Määritä ammuksen paino, nostojen määrä kerrallaan nykyisen koulutuksesi perusteella. Lisää asteittain kuorman voimakkuutta ja lähestymistapojen määrää lihasmassan nopeuttamiseksi. Tarkkaile harjoituksen aikana kehon asentoa: pidä selkä suorana, älä makaa rintaasi tuella, älä heiluta. Näin voit maksimoida harjoituksen tehokkuuden.
Hyviä hauisharjoituksia, kuten kuormanostokaltevilla tangoilla voit kaksinkertaistaa lihasten kuormituksen verrattuna tavanomaiseen ammuksen nostamiseen. Tämä tehokas harjoitteluelementti kuormittaa lisäksi selän ja rinnan lihaksia. Kun teet tämän harjoituksen säännöllisesti, rakennat laadukkaasti paitsi hauisisi, myös ylävartalon päälihakset.
Toteutustekniikka:
On suositeltavaa aloittaa kolmella sarjallavähän lyhyttä lepoa. Paranna harjoituksesi tehokkuutta käyttämällä erilaisia otetekniikoita: leveä / kapea, suora / taaksepäin. Näin voit treenata mahdollisimman monta lihaksia yhdellä harjoituksella. Tangon paino, lähestymistapojen määrä määräytyvät yksilöllisesti. Seuraa huolellisesti kehon asentoa harjoituksen aikana: pidämme selkänsä suorana, emme rasita tai taivuta alaselkää.
Yksi parhaista massanrakennusharjoituksistaja fyysinen voima on suorien jalkojen vetäminen. Tämä elementti yhdistää 3/4 koko kehon lihaksista. Lisäämällä nämä harjoitukset hauislihaksille, lantiolle ja takaisin ohjelmaan pakotat lihasmassan toimimaan äärimmilleen ja siten stimuloimaan lihasvolyymin kasvua.
Suoritusmenetelmä:
Teemme 4-5 lähestymistapaa, enintään 20 lepoa vartensekuntia. Tangon paino, toistojen määrä yhdessä sarjassa määritetään nykyisen fyysisen kunnon perusteella. Harjoituksen aikana seuraamme kehon asentoa: pidämme selkä mahdollisimman suorana, emme taivuta kyynärpäitä ja polvia. Nostamme tangon lattialta nostamalla vartalon ylös emmekä käytä käsivarsien lihasten voimaa. Yritämme pitää tanko mahdollisimman lähellä polvia. Tällaiset monimutkaiset hauislihaksen, lonkan ja selän harjoitukset, kuten kuormanotto suorilla jaloilla, antavat hyvän tutkimuksen melkein koko kehon lihaksista.
Barbell -harjoitukset täydentävät erilaisiaharjoituksia hauisille käsipainoilla. Kotona on tehokasta suorittaa tällaiset elementit mahdollisimman usein käyttämällä kuoria irrotettavilla pannukakkuilla. Käsipainojen avulla sinulla on mahdollisuus harjoitella hauislihasten alueita, jotka eivät ole mukana harjoittelun aikana tangolla.
Toteutustekniikka:
Suosittelemme tämän harjoituksen tekemistä 3–5lähestyä, levätä sarjojen välillä enintään 30 sekuntia. Kiinnitä erityistä huomiota kehon asentoon: selkä on suora, alaselkä ei taipu, kyynärpäät painetaan vartaloon. Harjoittelun aikana pidämme kehon suorana, emme heiluta. Harjoituksen tehostamiseksi on suositeltavaa, että kun nostat käsipainoja, käännä käsiä hieman niin, että pieni sormi on peukaloa korkeampi.
Hyvät hauisharjoitukset käsipainoilla kotona -ammuksen keskittynyt nostaminen istuma -asennossa. Koska tämä elementti on eristävä, on suositeltavaa suorittaa se harjoituksen keskellä, kun olet työskennellyt tangon kanssa. Suurella kuormituksella tämä harjoitus lisää täydellisesti hauislihaksen lihasmassan volyymia ja antaa sille kauniin piikin muodon.
Suoritusmenetelmä:
Lähestymisten määrä, lepoaika, työpainovalitse fyysisen kunnon perusteella ja lisää vähitellen harjoituksen intensiteettiä. Kiinnitä huomiota kehon asentoon harjoittelun aikana: pidä selkä suorana, älä heiluta, nosta painoa vain hauislihaksen vastustuksen vuoksi. Fyysisen voiman kehittämiseksi ja helpotuksen kehittämiseksi on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus harjoittelemalla suurta määrää toistoja pienillä käsipainoilla.
Hyviä hauislihasharjoituksia, kutenharjoittelu käsipainoilla kaltevalla penkillä (kulma 45-60 astetta), auttaa treenaamaan käsivarsien lihaksia hyvin. Tämän elementin sisällyttämistä suositellaan urheilijoille, joilla on selkärangan vammoja, koska se eristää rungon ylälihakset kokonaan kuormituksesta.
Toteutustekniikka:
Teemme jopa 5 lähestymistapaa, lepoaika on enintään 45sekuntia. Valitse käsipainojen paino, yhden sarjan toistojen lukumäärä yksilöllisesti. Tarkkaile vartalon ja käsivarsien asentoa: painamme lujasti suoran selän penkin pintaan, älä taivuta alaselkää, pidä kyynärpäät painettuna vartaloon. Harjoituksen tehostamiseksi käytä erilaisia käsipainotekniikoita: suora, käänteinen, kiertyvä, vasara. Näin voit treenata laadukkaasti paitsi hauislihaksia myös muita käsivarsilihaksia.
Harjoitukset hauisille vaakasuoralla palkilla - tehokkaitavoimaharjoittelun osa, jonka avulla voit pumpata rungon lihasmassaa laadullisesti. Poikkipalkin urheiluelementtien avulla voit saavuttaa hyvän helpotuksen vartalon lihaksiin, kehittää fyysistä voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta.
Toteutustekniikka:
Tee harjoitus 4-5 sarjaa, lepoaikaenintään 30 sekuntia. Alkuvaiheessa kaikki lihaksityöt suoritetaan kehon painon perusteella, tulevaisuudessa kuormituksen lisäämiseksi käytä jalkojen painoja. Vakavin hauisharjoitus saavutetaan vetämällä suoraan tai taaksepäin kapealla otteella. Muut harjoitusvaihtoehdot toimivat raskaammin selän, rinnan ja hartioiden lihaksissa. Vaakasuoralla palkilla harjoittelu auttaa täydellisesti treenaamaan vartalon lihaksia, kehittää koordinaatiota, voimaa ja kestävyyttä.
Näiden hyvien hauislihasharjoitusten tekeminenkotona tai kuntosalilla, älä unohda tehdä pientä lämmittelyä kaikille lihasryhmille ennen harjoittelua. Näin voit valmistaa lihaksia voimakkaaseen kuormitukseen, välttääksesi mahdolliset vammat ja lihaskyyneleet. Muista venyttää hieman harjoituksen jälkeen, mikä lisää nivelten ja jänteiden joustavuutta.
Muista kiinnittää huomiota hauislihaksen harjoitteluunkunkin elementin suoritustekniikasta. Yritä olla nostamatta enimmäispainoa, mutta tee harjoitus oikein. Suorita jokainen liike hitaassa rytmissä ja hallitse selvästi hauislihaksen ja muiden lihasten työtä. Tämä lähestymistapa auttaa sinua lisäämään harjoituksesi tehokkuutta useita kertoja, treenaamaan lihaksesi laadukkaasti ja saavuttamaan hyvän tuloksen.
