Kuinka pumppaa deltaa?

Deltoid lihakset tekevät hartioista visuaalisesti leveämpiä jaantaa vartalolle V-muodon. Deltaharjoittelu on erityisen tärkeää urheilijoille, joilla on kapea olkahihna, koska olkapääleveyden lisääminen on mahdollista vain pumppaamalla näitä lihasryhmiä. Siksi kaikki aloittelevat urheilijat ovat kiinnostuneita kysymyksestä siitä, kuinka deltasäiliöt pumppataan.

Deltat koostuvat kolmesta palkista:etuosa (clavicular), keskimmäinen (lapa) ja takaosa (scapular). Harmonisen fysiikan luomiseksi kaikkien deltoidien on oltava täydessä kuormassa. Hartioiden tilavuus ja leveys muodostuvat pääasiassa hyvin koulutettujen keskipalkkien ansiosta. Etupäät ovat yleensä kehittyneimpiä, koska ne ovat hyvin kuormitettuja suorittaessaan tricepsin ja rintakehälihasten harjoituksia. Keskimmäinen ja takaosa ovat usein kehityksessä jälkeenjääneitä, joten he tarvitsevat intensiivistä harjoittelua. Eri urheilijoille erilaiset palkit reagoivat kuormiin eri tavalla, joten harjoitusohjelmat on kehitettävä yksilöllisesti.

Kuinka pumppaa deltaa?Tämän lihasryhmän harjoittelu on melko vaikea prosessi, koska on välttämätöntä käyttää kaikkia lihaskuituja riittävästi. Aloittelijoiden urheilijoiden pääasiallinen virhe on clavisular heads -profiilien ylikuormitus ja keskiosan ja etenkin takaosan detoidien alikehittyminen.

Tärkeimmät harjoitukset deltaharjoitteluun kuuluvat penkkipuristimet ja erilaiset nostimet sekä suorien aseiden lisääminen käsipainoilla.

Suorat käsivarret nostetaan käsipainoilla edessäsikehittää clavicular deltas. Suoravarsien kasvattaminen käsipainoilla vaikuttaa olkapäihin. Kasvattaa suora käsivarsi käsipainoilla rinteessä koulutettuihin lapaluihin. Erilaiset sauva- ja käsipainonpuristimet lataavat etu- ja keskimmäiset rintamerkit. Painikkeet, hissit ja aseet voidaan tehdä istuessaan tai seisoen.

Kuinka pumppaa deltta nousujen jakasvattaa käsiä käsipainoilla? On olemassa erityyppisiä hissejä ja käsivarren laimennoksia: hissejä sivuille, eteenpäin, pään yläpuolella olevaan tietoon, lisääntyminen rinteessä.

Seiso suorassa, käsipainot laskettuna ja hieman taipuneinakäsien kyynärpäissä kädet käännetään vartaloon. Nosta käsivarsi olkapäätasoon tai hiukan korkeammalle. Palaa alkuperäiseen sijaintiin. Varmista, että harjoitus suoritetaan vain delttien työn takia.

Käsinostimien suorittamiseksi sivujen läpi on seisottava suoraan, otettava käsipainot ja taivuttamalla käsiäsi hieman. Nosta käsivarsi sivuille olkapäiden tasolle tai hiukan korkeammalle. Laske kädet lähtöasentoon.

Tehokas harjoittelu takapalloille -kallistamalla käsivarret käsipainoilla. Pysyäksesi seisomaan, kallista vartaloa eteenpäin, polvissa taivutetut jalat ovat olkapäät toisistaan, käsivarret käsivarret alaspäin, kyynärpäät ovat hieman taipuneet. Nosta käsiäsi hitaasti sivuille yrittäen yhdistää lapaluut toisiinsa.

Kuinka pumppaa delttoja penkkipuristimilla? Nämä harjoitukset voidaan tehdä käsipainoilla tai tankoilla seisovaan tai istuvaan asentoon.

Urheilijoiden suosittu harjoitus on “Arnold's Bench Press”suoritetaan käsipainoilla, seisonta-asennossa. Nouse ylös taivuta käsivarsi käsipainoilla kyynärpäissä ja nosta hartioita kädet sisäänpäin. Purista käsipainoja varovasti ylöspäin kääntämällä ranteita niin, että liikkeet loppuu kämmenten kääntyessä pois sinusta. Kiinnitä asema ja palauta sitten kädet alkuperäiseen asentoon siveltimillä itselleen.

Harjoista, joissa on tanko, suositellaan tekemään ”armeijan penkkipuristin” ja penkkipuristin.

"Armeijan penkki" pidetään pääharjoituksenaolkavyön kehittämiseen ja suoritetaan pääasiassa istuen. Pidä tankoa olkapäätasolla leveällä otteella. Nosta tankoa kokonaan ylös ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Voit puristaa tankoa pään takaa seisoen ja istuen.Ota lähtöasento, tanko olkapäillä pään takana. Nosta ammusta suoristamalla kädet niin paljon kuin mahdollista. Laske tanko varovasti samalla kun kyynärpäät ovat alaspäin.

Sinun on tiedettävä, että kaikki deltaharjoitukset ovat traumaattisia, siksi niitä suorittaessasi sinun on tarkkailtava tekniikkaa huolellisesti ja joissain tapauksissa käytettävä painonnostohihnaa.