Ota käsipainot, korjaa ryhtiäsi: keskittyneet nostimet hauislihakseen

Зачем нам заниматься с гантелями?Kysymys on vakava. Keskitetyt hauisliikkeet eivät ole kovin suosittuja. Tämä johtuu siitä, että käsipainot kiristävät vain käsivarsien, selän ja rinnan lihaksia. Painonpudotuksen kuntokursseissa kaikki pyrkimykset tehdään yleensä vyötärölle ja lantioille. Muistamme kuitenkin, että palautumiseen selkä ja hartiat ovat paljon tärkeämpiä. Tämän tyyppistä liikuntaa suositellaan terveydelle.

Harjoitus yksi, hartioille

Hartioiden lihas rotaattoreita kutsutaan rotaattoreiksi.Kehitä niitä sellaisina. Ota makuupiste vasemmalla puolella. Vasen käsi pään alla. Ota käsipaino oikealle. Polvet ovat taipuneet. Paina oikea kyynärpää sivulle suorassa kulmassa. Palm näyttää alaspäin. Kiristä abs, mutta ei selkääsi. Käännä nyt kättäsi kyynärpään kohdalta, kunnes sormensi katsovat kattoon. Vedä kättäsi hitaasti kohti sinua. Suorita tiivistetty hauislihaa 8–12 kertaa. Käännä ja vaihda käsi.

Harjoitus 2 - Käännä sivulle

Istu tuolilla, paina jalat tiukasti lattiaan, taivuta polvia, laske kädet vapaasti. Käsipainot, tietenkin, sinun täytyy ottaa heti.

Nosta ja suorista linjatkädet, tunne olkaterät lähentyvät. Älä nosta käsiäsi yläpuolella olkapään yläpuolella ja älä taivuta ranteita. Hitaasti alempi. Toista nämä tiivistetyt hauisliikkeet 8–12 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa yläosaa ja hartioita.

Harjoitus kolme - kallistuskääntöjä

Istuen tuolilla, nojaa voimakkaasti eteenpäin astikosketa polvia rinnalla. Käsipainot käsipainoilla lasketaan lattiaan, kädet taaksepäin. Taivuta ja nosta kyynärpään niin, että ne ovat olkapäätasolla, kun nippussi ovat alaspäin.

Yhdistä ja laske lapaluita ja kierrä kyynärpäistä taivutettuja käsivarsi, kunnes rystyset osoittavat eteenpäin. Kierrä käsivartesi alaspäin. Suorista kätesi.

Tämä vahvistaa yläosaa, hartioiden takaosaa.

Harjoittele neljä rinnan lihaksille

Suoristaa. Ota käsipainot jokaiseen käteen.Vedä ne ulos (kämmenet ylöspäin) eteenpäin. Vedä käsivarret olkapäihisi, taivuta ne kyynärpäihin. Niiden on oltava vaakasuorassa asennossa. Tämä harjoitus kehittää rinnan ja selän lihaksia. Toista väkevöidyt hauis-kiharat 8 kertaa.

Harjoitus viisi - "sakset"

Suorista, laita jalkasi hartioiden leveydelle.Ota käsipainot jokaiseen käteen. Venytä kädet eteenpäin rintatasolle. Suorita saksilla varustettu liike. Liikunta kehittää ja vahvistaa rintakehän lihaksia. Tee tämä keskitetty hauis käsipaino käpristyä 12 kertaa.

Harjoitus kuusi - käsipaino pään takana

Istu tuolille.Aseta jalkasi sinulle sopivaksi. Selän tulee olla suora. Nosta yksi käsipaino pään yli. Taivuta kätesi kyynärpäissä. Kääri sitten kätesi hitaasti pään taakse, niin paljon kuin mahdollista. Palaa sitten lähtöasentoon. Liikunta kehittää ja vahvistaa rintalihaksia. Toista toiminto 10 kertaa.

Käsipainoharjoituksissa on otettava huomioon kolme asiaa:

1. Käsipainon paino.Raskaita, keskittyneitä hauis-kiharoita yhdellä kädellä tarvitaan vain niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa kumpaankin käsivarteen erikseen. Eli se on tärkeää miespuolisille kehonrakentajille. Ja ne, jotka haluavat vahvistaa lihaksia ja polttaa rasvaa, tarvitsevat kevyitä käsipainoja, jotka eivät ole painavampia kuin puoli kiloa.
2. Toistojen määrä. Sääntö on yksinkertainen: mitä pienempi käsipainon paino, sitä keskittyneempiä nostoja tarvitaan hauisille. Mutta jälleen kerran, ei uupumukseen.
3. Lähestymisten lukumäärä.Urheilijat tekevät saman harjoituksen useita kertoja. Näitä aikoja kutsutaan lähestymistavoiksi. Mutta yleisen terveyden parantamiseksi riittää, että suoritat kompleksin jokaisen harjoituksen vain kerran.

Suorita nämä keskittyneet hauis-kiharat milloin tahansa päivästä tai yöstä, mutta ei ennen aterioita tai nukkumista.