Haluamme parantaa pakaratemme muotoaEnsinnäkin ajattelemme kauniin, joustavan ja pumpatun siluetin luomista. Kukaan ei ole menettämässä painoa, mutta suurin osa ihmisistä uskoo, että muodoton, litteä pakarat ovat rumia. Lisäksi molempien sukupuolten edustajat houkuttelevat toisiaan täsmällisesti joustavalla pyöreydellä.
Jos asetat tavoitteen saadamuiden lihasten lihakset kateudesta, sinun täytyy ennaltamäärittää itse, että prosessi on pitkä ja vaikea. Ehkä käydään läpi useamman kuin yhden harjoituksen, ennen kuin löydät ja hallitset yhden hyvän harjoituksen pakaralle, joka on menestyksekäs taistelu menestyksen saavuttamiseksi. Joten varaamme kärsivällisyyttä, hallitsemme harjoituksia, arvioimme ja vertaamme tuloksia. Apulaisina me kutsumme lattiakaaloja, senttimetrin nauhan, muistikirjan ja kynän tulosten tallentamiseen.
Jos tavoitteemme on laihtua, sitten kaiken lisäksikehon viides kohta johtaa painonpudotukseen ei toimi. Ihmiskeholla on kummallinen ominaisuus, jonka avulla voit painoa kaikilla alueilla ja myös painoa kaikilla alueilla. Siksi kaikki lihaslihaksen harjoitukset eivät ole suunniteltu painonpudotukseen, vaan niille on annettu joustava ja kaunis muoto. Ennen kuin ryhdymme tekemään lihaksia, emme lämmetä. Ensinnäkin tutustumme tämän kehon rakenteeseen kaikilta osin ihmisen kehon vyöhykkeellä, joka koostuu kolmesta lihaksesta kerralla. Siksi parhaimmat harjoitukset pakaralle ovat ne, jotka pystyvät työskentelemään suurten, pienten ja päärynöiden muotoisten lihasten läpi. Luonnollisesti gluteus maximus -lihaksella on paljon enemmän toimintoja, joten se on vastuussa helpotuksen ja elastisen muodon luomisesta. Mutta ilman kahden muun lihaksen tekemistä lopputulos ei olisi niin täydellinen kuin haluaisimme.
Tässä on lause "isot lihakset"merkitsee hyvin koulutettujen ja pumpattujen pakaroiden läsnäoloa. Löysät pakarat eivät koskaan itsessään voi tuoda hyötyä sen omistajalle. No, ellei pehmeä lasku. Mutta pumpattavilla gluteus-lihaksilla on kyky hapettaa ja hajottaa ihonalainen rasva. Mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän happea se tunkeutuu. Niinpä suuret lihakset pakarassa voivat toimia hyvin tulevaisuudessa omistajansa kannalta, vaikka ylimääräinen laskeuma näkyy jostain syystä.
Ehkä tarpeeksi teoriasta.On aika ryhtyä toimiin. Lämpenemisenä on yleensä tapana tehdä kevyitä harjoituksia. On kuitenkin olemassa yksi ihmeellinen harjoitus, joka voi ”tappaa kaksi lintua yhdellä kivellä”. Kyse on köysistä. Aloittelijat voivat tehdä 200 hyppyä lämmityksen aikana. Ne, jotka tuntevat voimakkaan, hyppäävät yksinkertaisen ammuksen yli 500 kertaa. Jos pyrimme ihanteelliseen, tämä luku kasvaa tuhanteen. Hyppääminen köyden läpi satunnaisessa järjestyksessä on hyvä harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi kotona, joten voit hypätä aamulla, sijoittamalla hyppyjä aamuharjoituksiksi.
После разминки тело хорошо разогрелось, теперь tulee tärkeimpien ja tehokkaimpien harjoitusten vuoro - kyykky. Itse asiassa on niin paljon kyykkyjä eri lihasten ryhmien työskentelyyn, että keskitymme vain perusharjoituksiin. Myöhemmin, kun keho syttyy, se pyytää itseään monimutkaistamaan kompleksia. Sillä välin, kun harjoitamme nostaa pakarat ja reidet kotona, suoritamme seuraavat toimet. Laitamme jalat olkapäin toisistaan, siirrämme kädet pään taakse. Pyöritämme hitaasti eikä syvästi, ikään kuin haluaisimme istua tuolilla, siirtämällä viides kohta hieman takaisin. Älä unohda pitää selkäsi suorana, samalla kun teet 3 sarjaa 20 toistoa.
Jos pidämme parhaita harjoituksiapakaraan selluliitin torjunnan näkökulmasta, kyykky voi tasoittaa appelsiininkuoren vaikutusta täydellisesti pakaraan ja reisiin. Jos levität jalkojasi mahdollisimman leveästi, levität varpaat ja kyykkyt, levität polvet sivulle, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman, voit myös harjoitella sisäreisiä hyvin. Syvät kyykkyt, joista sinun täytyy palata hyppäämällä, ovat erinomaiset jalkojen ja pakaroiden harjoitteluun.
Lunges, ei väliä kuinka vaikeaa ja vaikeaa jälkeenHe eivät näyttäneet tekevän kyykkyjä; heitä ei tarvinnut jättää huomiotta. Jos otamme huomioon parhaat harjoitukset pakaroiden laajentamiseen pienten ja piriformis-lihasten työstämisen kannalta, niiden muodostumisesta ovat vastuussa lyöntejä. Jos asetamme itsellemme tavoitteeksi saada pumpatuimman, kimmoisimman ja muodostuneen viidennen pisteen, meidän on ystävystyttävä näiden yksinkertaisten mutta tehokkaiden harjoitusten kanssa. Aluksi syöksymme eteenpäin ja pumppaamme samanaikaisesti reiden etupintaa pakaralihasten kanssa. Oikealla jalalla otamme mahdollisimman leveän askeleen siirtäen kehon kuorman reisille. On parempi, jos emme vaihda jalkojamme jokaisen syöksyn jälkeen. Ensin teemme 10 syöksyä yhdellä jalalla ja sitten muutamme aloitusasentoa. Ihmiset, jotka haaveilevat täydellisen joustavista muodoista, käyttävät lisäksi painoja tehdessään harjoituksia pakaroiden suurentamiseksi. Urheilijoiden arvostelut osoittavat, että syöksyjen vaikutus lisääntyy, jos otat käsipainot. Tämä on erittäin hyvä harjoitus pakaralle.
Keinu seisoma-asennosta koukussa jalallapolvet” ei vain voi vahvistaa kaikkia kolmea pakaralihasta, vaan myös selviytyä selluliitista. Seisomme voimistelumatolla polvillamme ja lepäämme kädet käsivarrellamme. Älä unohda, että taivutetut polvet muodostavat 90 asteen kulman. Harjoituksia on useita:
Suoritamme 3 lähestymistapaa 20 kertaa.
Swingit ovat yksi heidän suosikeistaan monille.harjoitukset. Lisäksi se voidaan suorittaa sekä seisoma-asennossa nelijalkain, kyljellään, selällään ja seisoma-asennossa lattialla. Pakaroiden lisäksi treenataan reisien erilaisia pintoja. Kaikki riippuu siitä, mikä jalka on swingin johtava. Nämä yksinkertaiset harjoitukset vahvistavat merkittävästi reisialuetta, mikä antaa kokonaisvaltaista täydellisyyttä vartalon alaosaan. Suorien jalkojen heilahtelujen suorittaminen on melko helppoa, joten ajan myötä toistojen lukumäärä yhdessä lähestymistavassa voidaan kasvattaa jopa 50-kertaiseksi. Käsien tukena ei voi käyttää mattoa, vaan isoa voimistelupalloa kahvoilla. Tässä tapauksessa harjoitusten vaihtelu laajenee huomattavasti.
Kompleksi, johon asetamme meille tututharjoitukset pakaroiden ja reisien suurentamiseksi jäävät kesken ilman upeaa lantionkohotusta. Mennään makuulle matolle kattoa päin. Laitetaan jalkamme eteen, hartioiden leveydelle ja taivutetaan niitä polvien kohdalta. Kiinnitetään kätemme lattiaan vartaloa pitkin. Alamme työntää lantiota intensiivisesti eteenpäin ja sitten laskea sitä taaksepäin, rasittaen edelleen pakaralihaksia. Voit monipuolistaa ja monimutkaista tätä harjoitusta. Nostamme lantiota ja kiinnitämme sen kehon sallimalle korkeudelle. Koska polvet erotettiin alkuasennossa, meidän tehtävämme on päinvastoin saattaa ne yhteen. Kun polvet on tuotu yhteen, erotamme ne uudelleen. 20 toistoa riittää.
Hyvä pakaralihasharjoitus ei ole vain...joka voi vahvistaa niiden muotoa ja antaa heille helpotusta. Hyvinä harjoituksina pidetään myös niitä, jotka pystyvät "ravistelemaan pois" ylimääräisiä rasvakertymiä. Joten on hyvä idea laittaa rytminen musiikki päälle ja ravistaa peppuasi hyvin. Tämä on tehtävä kädet vyöllä ja jalat hieman koukussa. Ensimmäisenä mieleen tulee intohimoisten latinalaisten ja mustien naisten aktiiviset tanssit roolimalleina. Samanaikaisesti voit liikuttaa lantiota sivulta toiselle ja tuntea kuinka kaikki jalkojen ja pakaroiden lihakset tärisevät. Kun olet suorittanut harjoitukset pakaroiden ja reisien suurentamiseksi, sinun on käytettävä tällaista epätavallista tanssia lihaskudoksissa syntyneen jännityksen lievittämiseksi.
Toinen harjoitus, jota ilman et tule toimeenharjoituksen loppuun saattaminen on niin kutsuttua "pakaralla kävelemistä". Uskotaan, että tämä voi olla hyvä tapa syrjäyttää ylimääräisiä rasvakertymiä ja lievittää ylikuormitettuja lihaksia. Istuumme pakaraan, venytämme jalkojamme eteenpäin ja alamme liikkua lattiaa pitkin pakaralta toiseen. Tällaisen harjoituksen tehokkuus on suurin, jos suoritat vähintään 100 "askelta".
Tarkastelimme yksityiskohtaisesti harjoituksia lisätäksemmepakarat kotona, analysoivat niiden merkitystä jollekin toiselle lihasryhmälle. Jos teet kaikki harjoitukset, yksin pakaralihasten harjoittelemiseen kuluu vähintään 40 minuuttia. Siksi tätä kompleksia suoritettaessa on muistettava vastaanotetun kuorman tulokset ja kuunneltava mahdollisimman tarkasti kehosi reaktiota. Ehkä joistakin harjoituksista tulee perus, ja sen perusteella kehitetään yksinkertaisempi kompleksi. Tunnit voidaan suorittaa 3 kertaa viikossa, on myös tehokasta vaihtaa kuormitusta suorittamalla harjoituksia pakaroiden suurentamiseksi kuntosalilla erityisillä laitteilla.
Älkäämme unohtako kuorman säännöllisyyttä,koska keho tottuu tiettyyn aikatauluun ja tottuu siihen nopeasti. Kuukauden tauko harjoituksissa voi peruuttaa kaikki aiemmin saavutetut tulokset. Jos kotona ei ole mahdollista käyttää systemaattisesti aikaa pakaroiden suurentamiseen tähtääviin harjoituksiin, sinun tulee yrittää liikkua jalan mahdollisimman paljon työpäivän aikana. Jos toimistossa on pelihuone ja onneksi löytyy pingispöytä ja ilmainen mailat, niin voit tehdä säännöksi, että puoli tuntia lounastauosta käytetään pöytätennisen pelaamiseen. Ping-pong-pelaajan työasento sekä pelin aikana tyypilliset liikkeet eivät anna kaikkien pakaralihasryhmien kyllästyä. Tällaisen koulutuksen ainoa haittapuoli on, että vaikutuksen saavuttaminen kestää suhteettoman kauan.
