Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у peili. Sen tekeminen sellaisenaan on täysin mahdollista edes käymällä kuntosalilla, poistumatta asunnosta. Sarja harjoituksia käsipainoilla kotona auttaa saavuttamaan tavoitteen. Kursseille tarvitset käsipainojen lisäksi tuolia ja mattoa. Miehille, naisille, lapsille on olemassa harjoitustekniikka.
Ensinnäkin sinun on varauduttava hyvään mielialaan ja uskoon, että harjoittelu antaa erinomaisia tuloksia.
Aloitamme lämmittelyn. Se koostuu kyykkyistä. Jos sinulla on paljon painoa, tee puoli kyykkyjä. Alkuasennossa olevat jalat (I.P.) ovat suorat ja liitettyinä toisiinsa. Laske itsesi sitten taivuttamalla niitä polvissa, palaa alkuasentoon.
Suorita 15-30 harjoitusta hyvinvointisi ja painosi mukaan. Niin paljon samasta summasta toiseen lähestymistapaan. Nyt on aika aloittaa sarja harjoituksia käsipainoilla kotona.
Aloittelijoiden käsipainojen tulisi olla kevyitä.Ota jokainen kädestäsi, seiso suorassa. Laske kädet käsipainoilla asteittain taivuttamalla selkääsi hengitettäessä samalla vasikan lihaksiin. Lavat terät tulee tuoda yhteen, selkä on suora, lantio on kallistettu taaksepäin. Tämä, kuten seuraava harjoitus, suoritetaan 2 kertaa - kussakin - 15-30 toistoa. Sitä kutsutaan kuolleeksi.
Käsipyörän veto kaltevuudessa on seuraavatavalla. Makaa matolla, ota käsipainot käsiisi. Taivuta kyynärpääsi, nojaa ne lattialle. Aseta kädet siten, että käsipainot ovat harteiden suuntaisia. Suorista kyynärpääsi, nosta kädet ylös, kytke käsipainot ja palaa takaisin I.P.
Suorittaaksesi edelleen joukon harjoituksiakäsipainot kotona aloittelijoille, tarvitset vahvan tuolin. Tämä harjoitus suoritetaan 11 kertaa. Vasemmassa alemmassa oikeanpuoleisessa käsipainossa - nojaat tuolin selkänojaan. Oikea jalka on hieman taipunut polvessa, vasen on asetettu taaksepäin. Nosta käsipaino kyynärpään alueelle, laske se. Tämä harjoitus auttaa kehittämään laajimpia selän lihaksia. Tee nyt sama toisella kädellä muuttamalla jalkojen asentoa.
Harjoitusten sarja käsipainoilla kotona jatkuuseuraavan tyyppinen koulutus. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan ojentajaasi. Istu tuolille selkä selällään. Aseta käsipaino vasempaan käteen, oikea käsi pitämällä tuolin istuimen vasenta puolta. Kun hengität ulos, nosta vasen kätesi lattian suuntaisesti. Tässä tapauksessa pikkusormen tulee olla hieman peukaloa korkeampi, laske kätesi. Tämä harjoitus, kuten kaikki muu, tehdään hengitettäessä.
Kun olet suorittanut 15 toistoa, siirrä käsipaino vasemmalle kädellesi. Suorita tämä harjoitus peilaus.
Tee seuraavaksi käsivarren jatke istuen.pään takaa kahdessa toistossa 12-15 kertaa. I. P. on sama - tuolilla. Nosta vasen käsivarsi painomateriaalilla ylöspäin, taivuttamalla kyynärpäätä, laita se pään taakse, suorista se uudelleen. Aluksi voit tukea työvarren kyynärpäätä toisella kädelläsi. Tämä täydentää tätä harjoitusjoukkoa käsipainoilla kotona aloittelijoille.
Tämä alkuharjoitus on suunniteltu miehille. Kun olet suorittanut 8–12 istuntoa, siirry seuraavalle tasolle.
Kertoo kuinka tehdä monimutkaisempi joukko käsipainoja kotona miehille, valokuva.
Harjoitus alkaa myös lämmittelyllä, muttakyykky tehdään hieman eri tavalla. Seiso selkänoja tuolille. Kun hengität ulos, laske lantio sen päälle ja venytä oikeaa jalkaa eteenpäin, nouse I.P.-asentoon laskematta jalkojasi. Istu 15-30 kertaa ja tee 3 sarjaa.
Muutaman harjoittelun jälkeen tekemällä tällaisia kyykkyjä tuolilla, tee ne käsipainoilla kädessäsi. Tämä auttaa sinua saavuttamaan parhaat tulokset.
Lämmityksen jälkeen jatka käsipainosarjan tekemistä kotona.
Aloita se "Deadliftillä", joka on kuvattu yllä, mutta tee jo 3 toistoa 15-30 kertaa.
Nouse suoraan ja tuoli edessäsi. Laita vasen kätesi hänen selkäänsä, kun taas oikea käsi, käsipainoista, nosta hieman ylöspäin taivuttamalla kyynärpäätä. Toistojen määrä on sama.
Auttaa sinua ymmärtämään paremmin, miten harjoittelet edelleen,sarja käsipainoja kotona miehille kuvissa. Istu tuolille tai penkille kuvan osoittamalla tavalla. Jaa jalkasi. Ota käsipaino oikeaan käteen, aseta kyynärpää oikealle jalalle. Tuo kätesi alas kohti lattiaa. Vasen käsi lepää vasemman jalan polvessa. Palaa I.P.
Seiso käsipainoilla molemmissa käsissä. Liity käsipainojen läheisiin sivuihin. Pidä painoja tässä asennossa, nosta kätesi samalla kun taivutat kyynärpäitä vetääksesi käsipainot kaulaa kohti. Palaa lähtöasentoon.
Kuinka tehdä joukko käsipainoja käsipainoilla kotona miehille, erityisesti tämä harjoitus, kehottaa myös valokuva.
Lopeta tämän tekeminen. Nouse suoraan käsipainolla toisessa kädessä. Laske hartiat vuorotellen, taivuta yhteen tai toiseen.
Seuraava käsipainosarja miesten kotona käsipainoilla sopii niille, jotka ovat harjoitelleet kolme kertaa viikossa kuukauden ajan yllä esitetyn menetelmän mukaisesti.
Ota käsipainot käsiin, nouse suoraan. Tee 20 kyykky 2 kertaa.
Seuraava harjoitus vaatii raskasta käsipainoa. Ota se molemmin käsin vastakkaisilta puolilta, aseta jalat suoraan. Taivuta eteenpäin niin, että käsipaino on mahdollisimman lähellä lattiaa.
Ota nyt painotusaine jokaiseen käteen, seiso samassa I.P. Tee taivutuksia eteenpäin.
Kallista sitten runko eteenpäin. Seisot tässä asennossa, älä liikuta vartaloasi, vaan vain kätesi. Laske ne alas, älä saavuta lattiaa 30 cm. Palaa alkuperäiseen I.P.-vaiheeseen ja kaikkiin harjoituksiin, jotka sisältävät tämän sarjan käsipainoja kotona, paitsi lämmittelyyn, suorita 3 sarjaa 20-30 kertaa.
Nouse ylös, lepää selkäsi seinälle, käsipainot ovat alemmissa käsissä. Kun hengität ulos, levitä molemmat kädet sivuille samanaikaisesti ja palauta ne alkuasentoon hengittäessäsi.
Istu tuolille, tuo kädet käsipainoilla yhteen niin, että kätesi ovat rintatasolla. Levitä kyynärpäät sivuille ja tuo olkapääsi yhteen.
Tällä voit suorittaa sarjan käsipainoja kotona miehille.
Naisille on myös kehitetty erityisharjoituksia. Harjoitukset auttavat vahvistamaan lonkat, tekemään vatsan sopivaksi ja jalat ja käsivarret kauniiksi.
Aloitamme lämmittelyllä. Makaa paljaalla lattialla tai matolla. Kun hengität ulos, nosta suorat jalat yhteen liitettyinä ylöspäin ja laske niitä sisään hengittäessäsi.
Sarja harjoituksia käsipainoilla kotonatyttöjen olosuhteet ovat hieman vaikeampia kuin vanhemmilla naisilla. Siksi hyvin valmistautuneet naiset voivat tehdä kaikki harjoitukset kolmessa 20 kertaa sarjassa. Naisten, joiden on vaikea tehdä niin paljon, tulisi rajoittua kahteen yksitoista kertaa. Tämä koskee perusharjoituksia. Aloita niiden tekeminen 30 sekuntia lämmittelyn jälkeen.
Ota yksi käsipaino molemmin käsin, ota vaakasuora asento, taivuta jalkasi polvissa. Kun hengität ulos, nosta vartaloasi yrittäen koskettaa polvea painolla. Palaa I.P.
Joukko harjoituksia käsipainoilla kotona kuvien kanssa osoittaa selvästi, kuinka nämä ja seuraavat harjoitukset suoritetaan.
Seistä suorana. Yhden laskelman taivuta polviasi nostamalla kädet pään yläpuolelle. Palaa kahden laskennassa lähtöasentoon.
Sarja harjoituksia käsipainoilla kotonaolosuhteet jatkuvat seuraavasti. Se on valmistettu samasta I.P.Nosta kätesi vuorotellen painoilla. Katso selkäsi tällä hetkellä, sen pitäisi olla suora.
Puolipitkät painot auttavat tekemään kauniista paitsi jalat, myös lonkat.
I.P. - seisominen, ota laaja askel oikealle puolelle taivuttamalla oikeaa polvea ja laskemalla kätesi painolla alaspäin. Seiso suoraan, tee sama syöksy vastakkaiseen suuntaan.
Tämä on joukko käsipainoja kotona naisille.
On hienoa, jos ainakin joskus he ovat vanhempiensa kanssakäsitellä lapsiaan. Jos he ovat yli 12-vuotiaita, yllä esitetty monimutkainen aloittelijoille sopii teini-ikäisille. Nuoremmille opiskelijoille voidaan tarjota seuraavia käsipainoharjoituksia kotona lapsille.
Anna pikkulasten aloittaa lämmittelyllä - kävely paikalla,ja tee sitten puoli kyykkyjä. Nyt voit noutaa kevyet käsipainot. Seisomalla suoraan sinun on nostettava kädet sivuille niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos lapsi harjoittaa ensimmäistä kertaa, riittää viisi kertaa. Anna hänen nyt nostaa kätensä käsipainoilla vuorotellen.
Seuraava I.P. on myös seisova, mutta käsipainot kädet ovat harteilla. Hengitettäessä käsivarret ryntäävät ylöspäin, uloshengitettynä ne putoavat.
Lopuksi kävelemällä hitaasti. Hieno tunnelma tällaisesta latauksesta on taattu!
