Selkäharjoitukset käsipainoilla: komplekseja naisille ja miehille

Kokoontaitettavat käsipainot ovat ehkä parhaitalaitteet kotiharjoitteluun. Niiden kätevä muotoilu mahdollistaa monien harjoitusten simuloimisen kuntosalilta, ja laitteen painon säätäminen antaa urheilijalle mahdollisuuden edetä kuormituksessa, mikä on äärimmäisen välttämätöntä kaikille kehonrakentajille. Käsipainojen avulla voit helposti pumpata kaikki lihasryhmät: rinta, hauis, hauis, jalat, hartiat ja tietysti selkä. Viimeisestä harjoittelusta keskustellaan tämän päivän artikkelissa, jossa puhutaan parhaista käsipainoharjoituksista.

Vasta

Erittäin tärkeä aihe. Ennen kuin aloitamme selkäharjoitusten käsittelemisen käsipainoilla, sinun on ensin puhuttava siitä, kenelle ei suositella niitä:

• Ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia (sydäninfarkti, sydämen vajaatoiminta, angina pectoris jne.).
• Raskaana olevat naiset.
• Naiset ja miehet, joilla on keuhkoastma.
• Ihmiset, jotka kärsivät selkärangan sairauksista.
• Naiset, joilla on erittäin vaikea kestää kriittisiä päiviä.
• Miehet ja naiset, joille on tehty leikkaus.
• Potilaat, joilla on vatsan etuseinän tyrä.
• Ihmiset, joilla on verenpaineongelmia.

Olemme selvittäneet tärkeimmät vasta-aiheet, nyt siirrymme suoraan artikkelin aiheeseen. Aloitetaan käsipainon takaharjoituksista miehille.

Käsipainorivi vyöhön

Yksi suosituimmista selkäharjoituksista, kutenkävijöiltä kuntosalille sekä kotiharrastajista. Sen toteuttamisen aikana laajimmat lihakset toimivat, deltat ja hauis hampaat saavat epäsuoran kuormituksen.

Suoritusmenetelmä:

1. Ota lähtöasento: Ota käsipaino oikeaan käteen, aseta vasen polvi ja vasen käsi penkille. Selän on oltava tasainen ja runko on pidettävä yhdensuuntaisesti penkin pinnan kanssa.
2. Kun hengität ulos, vedä käsipaino vyötäröä kohti supistamalla latissimus-lihas mahdollisimman paljon.
3. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
4. Tee liike määrätty määrä kertoja ja toista se sitten toisella puolella.

Koska tämä harjoitus on tarkoitettu latillekäsipainot selkä vaatii tiukimman tekniikan, suosittelemme, että tutustut alla olevaan videoon, jossa kaikki sen hienovaraisuudet selitetään yksityiskohtaisesti.

Käsipainorivit

Tämä on vaihtoehto klassiselle taivutetulle tangon riville. Käsipainorivin suorituksen aikana rinteessä pääkuormitus otetaan vastaan ​​ansojen, ekstensorien ja romboidien lihasten kautta.

Suoritusmenetelmä:

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Istu alas ja ota kuoret käsiisi. Taivuta jalkasi hieman polvissa, kallista vartaloasi 45 astetta.
2. Kun hengität ulos, vedä käsipainot kehon tasolle ja tuo kyynärpäät takaisin.
3. Palaa alkuasentoon hengittämällä.

Vältä loukkaantumisia pitämällä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan! Tekniikkaa kuvataan tarkemmin alla olevassa videossa.

Käsipainon nosto

Tämä käsipainon takahissi on vaihtoehto klassiselle tankonostolle.

Suoritusmenetelmä:

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Suorista selkäsi ja taivuta hieman alaselässä.
2. Ota käsipainot ja nojaa eteenpäin ilman äkillisiä liikkeitä. Kuorien laskeutumisen aikana käsien tulisi liukua alas reidet pitkin ja pysähtyä suunnilleen säären keskelle.
3. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.

Sekä klassiset deadlifts- että käsipainorivit- Nämä ovat erittäin tehokkaita, mutta samalla melko traumaattisia harjoituksia, joiden virheellinen toteutus voi vahingoittaa vakavasti terveyttä. Ennen kuin aloitat tämän käsipainoharjoituksen selän lihaksille, tutustu alla olevaan videoon, joka näyttää yleisimmät virheet, jotka on tehty sen tekemisen yhteydessä.

Käsipainon olakkeet

Olkakorot ovat hyvin erilaiset kuin aiemmat harjoitukset, koska kun ne suoritetaan, pääkuormitus kohdistuu trapetsiin eikä latiin tai alaselkään.

Tekniikka on seuraava:

1. Nosta kuoret.
2. Hengittäessäsi, nosta hartiat niin korkealle kuin pystyt. Tässä harjoituksessa on tärkeää vetää hartioilla eikä kädellä, jotta ansojen jännitys maksimoidaan.
3. Hengitä sisään, laske hartiat alas.

Tyttöjen käsipainot käsipainoilla

Kaikki yllä luetellut harjoitukset ovat erinomaisia.sopii ihmisille, jotka haluavat ensisijaisesti pumpata ison ja voimakkaan selkänojan. Niitä voivat suorittaa sekä vastakkaisen sukupuolen miehet että naiset. Mutta entä ne tytöt, jotka eivät aseta tavoitteekseen valtavien latien heiluttamista, mutta haluavat yksinkertaisesti kiristää selän lihaksia ja sävyttää niitä? Tässä tapauksessa suosittelemme, että tutustut alla oleviin videoihin. He esittävät yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita naisten selkäharjoituksia käsipainoilla ja muilla improvisoiduilla laitteilla, jotka löytyvät kotona ilman ongelmia.

Toinen kompleksi suoritetaan sekä käsipainoilla että omalla painolla. On lisättävä, että jotkut siinä esitetyistä harjoituksista sopivat kokeneemmille urheilijoille.

suosituksia

Tiedät jo vaikeista ja yksinkertaisista käsipainon takaharjoituksista, joita voit tehdä kotona ja kuntosalilla. Mutta jotta harjoittelu olisi tehokkaampaa, haluaisimme antaa sinulle erittäin tärkeitä vinkkejä.

1. Lämmitä hyvin.Monet aloittelijat suhtautuvat hyvin torjuvasti lämmittelyyn, koska he uskovat, että se vie paljon energiaa, joka voidaan käyttää täydelliseen harjoitteluun. Jos olet samaa mieltä, muista sitten lopullisesti: lämmittelyllä on erittäin tärkeä rooli voimaharjoittelussa! Tämä pätee erityisesti selkäharjoitteluun, koska hän on useimmiten alttiina vammoille. Varmista, että nivelet ja psoas ovat hyvin lämmitettyjä, ennen kuin aloitat käsipainojen käytön.
2. Tee kaikki teknisesti.Yksi tärkeimmistä syistä lihasten kasvun ja loukkaantumisen puutteeseen on väärä liikuntatekniikka. Ennen kuin aloitat tämän tai toisen harjoituksen, varmista vielä kerran, että tiedät kaikki sen vivahteet ja olet tutkinut sitä kaikissa yksityiskohdissa.
3. Älä käytä liikaa.Muista, että selkäsi, kuten kaikki muutkin kehon lihasryhmät, vie aikaa palautumiseen. Jos pumppaat sitä liian usein, ajat itsesi nopeasti ylikuntoon. Yksi kova, intensiivinen harjoittelu viikossa riittää.
4. Syö oikein.Harjoituksillasi ei ole mitään järkeä, jos syöt vain puolivalmiita tuotteita ja makeisia (etenkin niille, jotka haluavat laihtua). Muista, että oikean ravitsemuksen ja liikunnan tulee aina kulkea käsi kädessä!
5. Älä unohda unta.Jos et saa tarpeeksi unta, lihaksesi ja hermostosi eivät pysty palautumaan täysin, mikä voi myös johtaa ylikuntoon ja tulosten puutteeseen.

Huomiosi esitettiin suosituksia tyttöjen ja miesten selän harjoittamisesta käsipainoilla. Toivotamme sinulle menestystä koulutuksessasi!