Monimutkaiset hiilihydraatit ovat ruokia. Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Hiilihydraatit, kuten proteiinit ja rasvat, ovat tärkeitäkehon rakennusmateriaali. Ne ravitsevat aivomme, hermostojärjestelmäämme ja elimiä elintärkeällä energialla, ja ylläpitävät myös glykogeenitasoja. Mutta nämä aineet puolestaan ​​jaetaan yksinkertaisiin (mono- ja disakkarideihin) ja vastaavasti kompleksisiksi hiilihydraateiksi (tai polysakkarideiksi). Kehon normaalin toiminnan kannalta on tarpeen annostella niiden saanti oikein. Uskotaan, että itsesi hyvässä fyysisessä kunnossa pitämiseksi on parempi syödä ei yksinkertaisia, vaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Mistä tahansa kaupasta voi löytää tuotteita, joiden luettelo sisältää sinulle tuttuimmat nimet. Mutta ennen kuin muodostat valikon, sinun on pohdittava useita tärkeitä seikkoja.

Mikä liittyy monimutkaisiin hiilihydraateihin

Aktiiviseen elämäntapaan ja sujuvaan toimintaankehot tarvitsevat valtavan määrän energiaa, joka ruokkii meitä koko päivän. Jokainen ravitsemusterapeutti tai lääkäri kertoo sinulle, että tätä varten monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on oltava läsnä terveellisen ihmisen ruokavaliossa. "Mitä nämä tuotteet ovat?" - kysyt. Vastaus on yksinkertainen: Tähän luokkaan voidaan luokitella melkein kaikki, mitä pidetään erittäin hyödyllisenä, mutta ei aina maukkaana.

Ruoka, jossa on runsaasti kuitua, karkeaa kuitua jatärkkelys, sisältää aina monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tuotteiden, joiden luettelo on luettelo viljoista, viljoista ja vihreistä vihanneksista, tulisi olla aina jääkaapissa ja niiden tulisi olla noin 30–40% päivittäisestä ateriasta. Erilaiset viljat, perunapohjaiset ruokia, kovat vihannekset (kurpitsa, munakoiso, kesäkurpitsa) eivät ole vain energian ja voimanlähde, vaan myös vaikuttavat hyvin maha-suolikanavan tilaan. Muista sisällyttää monimutkaiset hiilihydraatit päivittäiseen ruokavalioon. Tuotteet, joiden luettelo esitetään tarkemmin alla, auttavat sinua luomaan maukkaan ja monipuolisen valikon. Mutta muista, että niitä on parempi käyttää aamulla ja äärimmäisissä tapauksissa aamulla.

Tyypit kompleksisia hiilihydraatteja

Monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin yksinkertaiset, hyvinkehon imeytyessä hitaasti, älä aiheuta insuliinin äkillisiä hyppyjä, eivätkä ne siten vaaranna kertymistä rasvakerrokseen. Ne liukenevat erittäin heikosti veteen, joten ne pysyvät kehossa melko pitkään. Komplekseihin hiilihydraateihin sisältyy tärkkelys, glykogeeni, kuitu ja pektiinit. Näiden komponenttien pitoisuuksista tuotteissa riippuen niillä on erilaiset ravintoarvot ja glykeeminen indeksi.

tärkkelys

Tärkkelys on välttämätön hiilihydraattien toimittaja.keholle. Sen suurin pitoisuus havaitaan kasviperäisissä elintarvikkeissa, pääasiassa viljoissa. Hiilihydraattikompleksit (tärkkelyksen rikkaimpien luettelo):

• Tattari-rouhe (enintään 60%).
• Riisi (jopa 70%).
• Kaurajauho (noin 49%).
• Pasta (lähtömateriaalissa olevan gluteenimäärän mukaan voi sisältää 62-68% tärkkelystä).
• Ruisleipä (käytetyn jauhon tyypistä riippuen, 33–49%).
• Vehnäleipä (35-51%).
• Linssit (yli 40%).
• Herneet (jopa 44%).
• Soija (3,5%).
• Perunat (tuotteen lajikkeesta ja tuoreudesta riippuen, 15-18% tärkkelystä).

glykogeenin

Tätä polysakkaridia esiintyy tuotteissa.ravitsemus paljon pienempiä määriä. Sen pitoisuus on erityisen korkea kaikissa ihmisen sisäelimissä ja lihaskudoksessa. Se on eräänlainen "energiavaranto", samoin kuin aivojen ja hermoston tärkein ravintolähde. Voit täydentää glykogeenia suoraan syömällä lihaa (pääasiassa punaista), naudan sydäntä, maksaa ja kalaa.

selluloosa

Se on koostumukseltaan hyvin samanlainen kuin polysakkaridit.Se on kasviperäistä karkeakuitua, erittäin tärkeätä suoliston normaalille toiminnalle. Pääosin se sisältyy täysjyvätuotteisiin, joita ei käsitellä mekaanisesti ja lämpökäsittelyllä. Monipuolistamalla ruokavaliota tällaisten ruokien kanssa voit hallita nälän helpommin, koska karkeat kuidut tarjoavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat tämän toiminnon. Tuotteet, joiden luettelo esitetään alla, sisältävät melko suuren määrän kuitua:

• Palkokasvit.
• Hedelmät ja vihannekset siemenineen (viinirypäleet, omenat, kiivi, granaattiomena).
• Tuoreet vihannekset ja yrtit.
• Täysjyvävilja (puhdistamaton ja höyrytetty).
• Pähkinät (hasselpähkinät, maapähkinät, mantelit).

pektiiniä

Pektiinikuiduilla on merkitys kehossaadsorbentteja. Liukeneen veteen, ne muuttuvat viskoosiksi kolloidiseksi massaksi, joka imee sisään erilaisia ​​toksiineja, syöpää aiheuttavia aineita ja jopa raskasmetalleja. Pektiinit vapauttavat suolet myrkkyistä ja normalisoivat ruuansulatuksen.

Glykeeminen tuoteindeksi

Glykeeminen indeksi (GI) kuvaa nopeuttaverensokerin nousu heti tietyn tuotteen kulutuksen jälkeen. Mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä nopeammin sokeri imeytyy, ja sitten se erittyy kehosta samalla nopeudella. Itse glukoosin korkeimpana indikaattorina puhtaassa muodossaan pidetään 100. Eri glykeeminen indeksi voi sisältää luonteeltaan samanlaisia, mutta eri tavalla valmistettuja ruokia ja tuotteita. Yksinkertaisilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla on tässä suhteessa oma aste.

Jos yrität syödä oikein, se on parempietusijalle ruokia, joissa on runsaasti polysakkarideja, ne eivät ole vain hyödyllisempiä, vaan myös auttavat laihduttamaan. Jos olet kiinnostunut yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien glykeemisestä indeksistä, ruokaluettelo (alla oleva taulukko) auttaa sinua selvittämään sen.

Glykeeminen indeksi	Tuoteluettelo
Alle 15	Erityyppiset kaalilajit (valkoinen kaali, parsakaali,värilliset, ruusukaalit), vihreät vihannekset ja yrtit (kurkut, vihreät pavut, kesäkurpitsa, parsa, hapokas, raparperi, salaatti, pinaatti, purjo, jne.), kaalirabi, inkivääri, nauri, retiisi, kurpitsa, paprika, kurpitsa, oliivit, munakoisot, sienet, hapankaali, leseet.
15-29	Marjat (karpalot, kirsikat, mustikat, kirsikat, puolukka,luumu), erilaisia ​​pähkinöitä (erityisesti maapähkinöitä), greippi, sitruuna, soijapavut ja leipä, luonnollinen jogurtti (ei sokeria), kefir, kurpitsan siemenet, tumma suklaa.
30-39	Kuivatut hedelmät (omenat, kuivatut aprikoosit, luumut, aprikoosit),tuoreet hedelmät (päärynät, persikat, omenat), marjat (kaikenlaiset herukkaat, vadelmat), palkokasvit (herneet, pavut, linssit, pavut), maitosuklaa, selleri, porkkanat, tomaatit, panimohiiva, maitotuotteet (vähärasvainen raejuusto ja jogurtti), täysmaito).
40-49	Viljakasvit (kaura, vehnä, ohra,tattari), kuivatut päivämäärät, ruisleipää leseillä, täysjyväjauhoista valmistettu pasta, juomat (olut ja kvass), mansikat, viinirypäleet, karviaismarjat, mansikat, mandariinit, ananas, meloni, appelsiinit.
50-59	Pasta, joka on valmistettu vaikeimmista lajikkeistavehnä, ruskea riisi, keksit (kaurahiutaleet, keksit), nyytit, lihapiirakat, nyytit (erilaisilla täyteaineilla), mango, kiivi, purkitettu herneet, mysli ja suolaiset viljat, omenoista, viinirypäleistä ja päärynöistä valmistetut purkitettu mehut.
60-69	Hillot ja säilöntäaineet, marmeladit, jäätelöt (kaikki maut, mutta ilman täyte- ja täyteaineita), banaanit.
70-79	Valkoinen riisi, ruskea sokeri, punajuuret, rusinat, vesimeloni, perunat (keitetyt, höyrytetyt, raa'at), maissi (maissintähdessä tai jyvissä), leivonnaiset (keksit, pannukakut, juustokakut, pannukakut), suklaatangot.
80-89	Marshmallow, erilaiset rullit, karkkeja, hunaja, valkoinen leipä, karamelli

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen

Useimmat ihmiset, jotka etsivät laihtumistaheistä tulee usein vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajia. Ruokavalion suunnittelua on kuitenkin kohdeltava oikein. Loppujen lopuksi hiilihydraattilähteen jyrkkä ja pitkäaikainen puuttuminen kehosta johtaa maksan glykogeenivarannon loppumiseen, joka puolestaan ​​korvataan lipideillä. Tämä voi johtaa maksan rasvahajoamiseen ja jopa sen toimintahäiriöihin.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu siihen, että johtuenglykogeenin puuttuessa elimistö alkaa käyttää rasvoja energiana, jonka lisääntynyt hajoaminen voi johtaa vapaiden radikaalien - ketonien muodostumiseen. Tässä tapauksessa väärä ravitsemus voi johtaa kehon "happamoitumiseen" hapottiseen koomaan asti. Siten painonpudotuksen monimutkaiset hiilihydraatit ovat tehokkaampia kuin yksinkertaisten poistaminen ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että ne, toisin kuin jälkimmäiset, eivät stimuloi jatkuvaa ja masentavaa nälkätilaa, mutta ovat hyvä "pitkän" energian lähde koko päivälle.

Hyödyllisiä vinkkejä

Muista, että vähähiilihydraattinen ruokavalio jaRuoka, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, on vain yksi linkki painon ja verensokeritasojen hallinnassa. Jos noudatat terveellistä ruokavaliota, sinun tulee noudattaa joitain sääntöjä:

• Yritä syödä samaan aikaan, noudata järjestelmää.
• Pidä kiinni moniruokavaliosta.
• Jos mahdollista, pidä sokeri ja makeiset minimissä.
• Ruokavalion rasvan tulisi olla enintään 30%.
• Yritä syödä enemmän kuitua.
• Vältä kofeiinia, alkoholia ja suolaa.