L'esthétique moderne signifie la pressecubes non seulement pour les hommes, mais aussi pour les filles. En fait, les muscles de la paroi abdominale antérieure dans tous, sans exception, les gens ont la forme de carrés, mais ne sont pas visibles en raison de la couche de graisse. La partie antérieure de la presse est formée par un muscle droit apparié avec une bande verticale de tissu conjonctif au centre. Chacune de ces moitiés se compose de 4 grappes séparées par des ponts. Ainsi, 8 cubes sont formés, mais, en règle générale, seuls 6 sont visibles, situés au-dessus du nombril. Aujourd'hui, beaucoup de filles se demandent comment obtenir de beaux abdos avec des cubes moyennement définis.
Si vous voulez avoir un ventre avec des carrés,le pompage seul ne suffit pas. Vous pouvez avoir des abdominaux superbement développés, mais ils seront cachés sous une couche de graisse assez épaisse sur le ventre. Par conséquent, pour obtenir de beaux abdos féminins, en plus de l'entraînement, vous avez également besoin de "séchage". Le soulagement de l'abdomen ne dépend que de l'exercice 10% et 90% de la nutrition.
À quelle vitesse pouvez-vous voir à la maisonune belle presse après le début de l'entraînement et du séchage, dépend de l'état initial des muscles et de la quantité de graisse dans cette zone. Les filles minces trouveront des changements dans un à deux mois, tandis que d'autres devront être patientes, car le résultat n'est pas attendu dans moins de six mois.
Pour pomper la presse, vous devez déterminer quell'effet doit être atteint. En règle générale, un beau abdomen chez les filles est un ventre tonique modérément soulagé sans excès de graisse. Dans ce cas, vous devez renforcer chaque groupe de muscles droits de l'abdomen. Il n'y a pas de presse supérieure et inférieure - il s'agit d'un seul muscle et les exercices impliquent toutes ses sections, à la différence que certains exercices chargent plus lourdement les cubes supérieurs, d'autres - les inférieurs.
Exercices pour les abdominaux supérieurs
Les principaux exercices pour les blocs supérieurs sont les élévations du tronc à partir d'une position couchée.
Position de départ - allongé sur le sol, bas du dospressées contre le sol, les jambes pliées au niveau des genoux se tiennent les pieds sur le sol avec les talons près des fesses, les mains sont pressées contre les tempes ou sont bloquées derrière la tête. Soulevez vos omoplates et vos épaules aussi haut que possible, tout en gardant les coudes écartés. L'expiration doit être faite avec la tension musculaire la plus forte.
Un exercice efficace pour les muscles obliques de l'abdomen, sansséances d'entraînement dont il est impossible d'obtenir une belle presse - torsion. Position de départ, comme dans l'exercice précédent, mais les jambes ne sont pas au sol, mais étendues et suspendues. Lorsque vous soulevez le torse, pliez le genou droit et attrapez-le avec le coude gauche, puis pliez le genou gauche et étirez-vous avec le coude droit.
Exercices pour la partie inférieure de la presse
Le principe de base de tous les exercices pour la presse inférieure est la levée des jambes à partir d'une position couchée ou accrochée à une barre.
L'entraînement abdominal inférieur le plus efficace est l'exercice sur la barre. La position de départ est accrochée à la barre horizontale. Soulevez vos jambes et essayez de les tirer vers votre poitrine.
Si les cours ont lieu à la maison, où le plus souvent il n'y a pas de barre transversale, vous pouvez faire d'autres exercices.
Le plus simple est la levée de la jambe couchée. Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol et les jambes doivent être droites. Les jambes doivent être relevées perpendiculairement au corps, puis plus basses, mais sans toucher le sol.
Tous les exercices abdominaux doivent être effectués en 4 à 6 approches 15 à 25 fois, selon l'entraînement. Il est recommandé de commencer à partir de 2 fois par semaine et de passer progressivement aux activités quotidiennes.
Comme mentionné ci-dessus, beau bien développéla presse ne sera pas visible avec une couche de graisse trop épaisse sur l'abdomen. Pour réduire cette couche, vous avez besoin d'un «séchage», qui est obtenu par une bonne nutrition et un entraînement cardio. Il faut que la consommation de calories dépasse leur apport.
Bien manger ne signifie pas jeûner ouexclusion des produits nécessaires à la vie normale. Le régime doit contenir des aliments qui fournissent au corps tous les nutriments. Il est nécessaire de réduire la quantité de graisses et de glucides complexes. Vous devez manger souvent et petit à petit, tout en mangeant la majeure partie de la valeur quotidienne dans les deux premiers repas. Et il est impératif de retirer du menu des "déchets" tels que: mayonnaise, chips, ketchup, craquelins, noix salées, cola, etc.
Le "séchage" est impossible sans exercice aérobie, par exemplefonctionnement. Le cardio-training aide non seulement à se débarrasser de l'excès de graisse, mais entraîne également parfaitement le système cardiovasculaire et respiratoire. Pendant les cours, vous devez surveiller le pouls et vous assurer de prendre en compte l'âge et le degré de forme physique. Vous devez savoir que l'entraînement aérobie doit être poursuivi. La véritable perte de graisse ne commence qu'après la destruction du glycogène, et cela ne se produit qu'après 20 minutes de course intense.
