Les glucides complexes sont des aliments. Liste des aliments riches en glucides complexes

Les glucides, comme les protéines et les graisses, sont importantsmatériau de construction pour notre corps. Ils fournissent à notre cerveau, à notre système nerveux et à nos organes de l'énergie vitale et maintiennent également les niveaux de glycogène. Mais, à leur tour, ces substances sont divisées en glucides simples (mono- et disaccharides) et, par conséquent, en glucides complexes (ou polysaccharides). Pour le fonctionnement normal de l'organisme, il est nécessaire de doser correctement leur consommation. On pense que pour se maintenir en bonne forme physique, il est préférable de manger des glucides complexes, pas des glucides simples. Les produits, dont la liste contiendra les noms les plus familiers pour vous, peuvent être trouvés dans n'importe quel magasin. Mais avant de compiler un menu, il y a plusieurs points importants à considérer.

Que sont les glucides complexes?

Pour un style de vie actif et un travail en douceurles organes ont besoin d'une énorme quantité d'énergie qui nous alimentera tout au long de la journée. Tout nutritionniste ou médecin vous dira que des glucides complexes doivent être présents dans l'alimentation d'une personne en bonne santé. "De quels produits s'agit-il?" - tu demandes. La réponse est simple: presque tout ce qui est considéré comme très utile, mais pas toujours savoureux, peut être classé dans cette catégorie.

Aliments riches en fibres, fibres grossières etamidon, contient toujours des glucides complexes. Les produits, dont la liste sera une liste de céréales, de céréales et de légumes verts, doivent toujours être présents dans votre réfrigérateur et représenter environ 30 à 40% de l'apport alimentaire quotidien. Diverses céréales, plats à base de pommes de terre, légumes durs (citrouille, aubergine, courgette) seront non seulement une source d'énergie et de force, mais auront également un bon effet sur l'état du tractus gastro-intestinal. Assurez-vous d'inclure des glucides complexes dans votre alimentation quotidienne. Les produits, dont une liste est présentée plus en détail ci-dessous, vous aideront à créer un menu délicieux et varié. Mais rappelez-vous qu'il est préférable de les utiliser le matin, et dans les cas extrêmes le matin.

Types de glucides complexes

Les glucides complexes, contrairement aux glucides simples, sont trèssont lentement absorbés par le corps, ne provoquent pas de sauts brusques d'insuline et, par conséquent, ne menacent pas de s'accumuler dans la couche de graisse. Ils sont très peu solubles dans l'eau, ils restent donc longtemps dans le corps. Les glucides complexes comprennent l'amidon, le glycogène, les fibres et les pectines. En fonction de la concentration de ces composants dans les aliments, ils ont une valeur nutritionnelle et un index glycémique différents.

Amidon

L'amidon est le principal fournisseur de glucidespour le corps. Sa concentration la plus élevée est observée dans les aliments d'origine végétale, principalement dans les céréales. Aliments contenant des glucides complexes (liste des plus riches en amidon):

• Sarrasin (jusqu'à 60%).
• Riz (jusqu'à 70%).
• Gruau (environ 49%).
• Pâtes (par la quantité de gluten dans la matière de départ peuvent contenir 62 à 68% d'amidon).
• Pain de seigle (selon le type de farine utilisée, 33-49%).
• Pain de blé (35-51%).
• Lentilles (plus de 40%).
• Pois (jusqu'à 44%).
• Soja (3,5%).
• Pommes de terre (selon la variété et la fraîcheur du produit, 15-18% d'amidon).

Glycogène

Ce polysaccharide est présent dans les produitsnourriture en quantités beaucoup plus petites. Son contenu est particulièrement élevé dans tous les organes humains internes et les tissus musculaires. C'est une sorte de "réserve d'énergie", ainsi que la principale source de nutrition pour le cerveau et le système nerveux. Vous pouvez reconstituer directement les réserves de glycogène en mangeant de la viande (principalement rouge), du cœur de bœuf, du foie et du poisson.

Cellulose

Très proche de la composition des polysaccharides. C'est une fibre végétale grossière extrêmement importante pour le fonctionnement normal des intestins. Surtout, il se trouve dans les grains entiers, qui ne sont pas soumis à un nettoyage mécanique et un traitement thermique. En diversifiant votre alimentation avec de tels aliments, vous pouvez plus facilement contrôler la faim, car les fibres grossières procurent une sensation de satiété à long terme. Les glucides complexes assurent cette fonction. Les aliments énumérés ci-dessous sont riches en fibres:

• Légumineuses
• Fruits et légumes avec graines (raisins, pommes, kiwi, grenade).
• Légumes et herbes fraîches.
• Grains entiers (non nettoyés ni cuits à la vapeur).
• Noix (noisettes, arachides, amandes).

Pectines

Les fibres de pectine jouent un rôle dans le corpsadsorbants. Se dissolvant dans l'eau, ils se transforment en une masse colloïdale visqueuse qui absorbe diverses toxines, cancérigènes et même métaux lourds. Ce sont les pectines qui libèrent les intestins des toxines et normalisent le tube digestif.

Index glycémique des aliments

L'indice glycémique (IG) caractérise la vitesseune augmentation de la glycémie immédiatement après la consommation d'un produit particulier. Plus cet indicateur est élevé, plus l'absorption du sucre est rapide, puis à la même vitesse, il est excrété du corps. L'indicateur le plus élevé est le glucose lui-même sous sa forme pure, il est pris égal à 100. Un indice glycémique différent peut contenir des plats et des produits de nature similaire, mais d'une manière différente. Les glucides simples et complexes à cet égard ont leur propre gradation.

Si vous essayez de bien manger, c'est mieuxprivilégiez les aliments à haute teneur en polysaccharides, ils sont non seulement plus utiles, mais aident également à perdre du poids. Si vous vous demandez quel est l'indice glycémique des glucides simples et complexes, la liste des aliments (tableau ci-dessous) vous aidera à le comprendre.

Index glycémique	Liste des produits
Moins de 15	Différents types de choux (chou blanc, brocoli,colorés, choux de Bruxelles), légumes verts et herbes (concombres, haricots verts, courgettes, asperges, oseille, rhubarbe, laitue, épinards, poireaux, etc.), chou-rave, gingembre, navet, radis, citrouille, poivrons, courges, olives, aubergines, champignons, choucroute, son.
15-29	Baies (canneberges, cerises, myrtilles, cerises douces, airelles,prune), fruits à coque (en particulier les arachides), pamplemousse, citron, soja et pain, yaourt nature (sans sucre), kéfir, graines de citrouille, chocolat noir.
30-39	Fruits secs (pommes, abricots secs, pruneaux, abricots),fruits frais (poires, pêches, pommes), baies (tous types de groseilles, framboises), légumineuses (pois, haricots, lentilles, haricots), chocolat au lait, céleri, carottes, tomates, levure de bière, produits laitiers (fromage cottage faible en gras et yogourt, lait entier).
40-49	Céréales et céréales (avoine, blé, orge,sarrasin), dattes séchées, pain de seigle au son, pâtes à base de farine complète, boissons (bière et kvas), fraises, raisins, groseilles à maquereau, fraises, mandarines, ananas, melon, oranges.
50-59	Pâtes fabriquées à partir des variétés les plus duresblé, riz brun, biscuits (flocons d'avoine, biscuits), boulettes, tartes à la viande, boulettes (avec diverses garnitures), mangue, kiwi, pois en conserve, muesli et céréales salées, jus en conserve de pommes, raisins et poires.
60-69	Confitures et conserves, marmelade, crème glacée (toutes les saveurs, mais sans charges ni garnitures), bananes.
70-79	Riz blanc, cassonade, betteraves, raisins secs, pastèque, pommes de terre (bouillies, cuites à la vapeur, crues), maïs (en épi ou en grains), pâtisseries (biscuit, crêpes, cheesecakes, crêpes), tablettes de chocolat.
80-89	Guimauve, petits pains variés, bonbons, miel, pain blanc, caramel

Glucides complexes pour perdre du poids

La plupart des personnes cherchant à perdre du poidsdeviennent souvent des partisans d'un régime pauvre en glucides. Cependant, la planification de l'alimentation doit être traitée correctement. Après tout, une absence brusque et à long terme d'une source de glucides dans le corps entraîne un épuisement de la réserve de glycogène dans le foie, qui est à son tour remplacée par des lipides. Cela peut entraîner une stéatose hépatique et même un dysfonctionnement hépatique.

Un régime pauvre en glucides est basé sur le fait qu'en raison deen l'absence de glycogène, le corps commence à utiliser les graisses comme énergie, dont la dégradation accrue peut conduire à la formation de radicaux libres - cétones. Dans ce cas, une mauvaise alimentation peut conduire le corps à une «acidification» allant jusqu'au coma acidosique. Ainsi, les glucides complexes pour perdre du poids sont plus efficaces que d'éliminer complètement les glucides simples de l'alimentation. Ceci est dû au fait que, contrairement à ces derniers, ils ne stimulent pas une sensation de faim constante et déprimante, mais sont une bonne source d'énergie «longue» pour toute la journée.

Conseils utiles

N'oubliez pas qu'un régime pauvre en glucides etles aliments à faible indice glycémique ne sont qu'un lien pour contrôler votre poids et votre glycémie. Si vous adhérez à une alimentation saine, vous devez suivre certaines règles:

• Essayez de manger en même temps, observez le régime.
• Tenez-vous en à un régime multi-aliments.
• Dans la mesure du possible, réduisez au minimum votre sucre et vos sucreries.
• La graisse dans le régime ne doit pas dépasser 30%.
• Essayez de manger plus de fibres.
• Évitez la caféine, l'alcool et le sel.