Vegye le a súlyzókat, javítsa ki a testtartását: koncentrált emelők a bicepszen

Miért csinálunk súlyzókat?A kérdés komoly. A koncentrált bicepsz felvonók nem nagyon népszerűek. Ennek oka az, hogy a súlyzó csak a karok, a hát és a mellkas izmait feszíti meg. A fogyáshoz szükséges fitnesz órákban minden erőfeszítést általában a derékra és a csípőre tesznek. Emlékezzünk azonban arra, hogy a gyógyuláshoz a hát és a váll sokkal fontosabb. Az ilyen típusú testmozgás az egészségre ajánlott.

1. gyakorlat a vállak számára

A vállak izomforgóirányát rotátornak nevezzük.Fejlessze őket így. Vegye le fekvő helyzetben a bal oldalon. Bal kéz a feje alatt. Vegyünk jobbra egy súlyzót. A térd hajlítva. Nyomja a jobb könyököt oldalra derékszögben. Palm lefelé néz. Húzza meg az abs, de a hátát nem. Most fordítsa meg a kezét a könyökénél, amíg a csukló nem néz a mennyezetre. Lassan húzza maga felé a kezét. Végezzen koncentrált bicepsz-emelőket 8-12 alkalommal. Fordítsa meg és változtassa meg a kezét.

Második gyakorlat - oldalra lengés

Üljön egy székre, szorosan nyomja le a lábát a padlóra, hajlítsa térdét, szabadon engedje le a kezét. Súlyzó, természetesen, azonnal el kell vinnie.

Most emelje fel és kiegyenesítse a vonalakata kezek, érezve, hogy a lapocka egybeesik. Vállmagasság felett ne emelje fel a karját, és ne hajlítsa meg a csuklóját. Lassan mélyebben. Ismételje meg ezeket a koncentrált bicepsz emelőket 8-12 alkalommal. Ez a gyakorlat erősíti a hát felső részét és a vállakat.

Harmadik gyakorlat - dönthető forgások

Ül egy széken, erősen hajoljon előre, amígérintse meg a térdét a mellkasával. A súlyzó kezek a padlóra süllyedtek, a kezek visszatekinttek. Hajlítsa meg és emelje fel könyökeit úgy, hogy vállak szintjén álljanak, miközben a csuklóid lefelé néznek.

Csatlakoztassa és engedje le a válllapátokat, és forgassa el a könyöknél hajlított karokat, amíg a csülök előre nem néznek. Fordítsa meg a kezét, engedve le. Egyenesítse ki a karját.

Ez erősíti a váll felső részét és hátulját.

Negyedik gyakorlat a mellkas izmainak

Egyenesítse fel. Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe.Húzza őket előre (tenyerét felfelé). Húzza a karját a vállához, hajlítsa le könyökét. Vízszintes helyzetben kell lenniük. Ez a gyakorlat fejleszti a mellkas és a hát izmait. Ismételje meg a koncentrált bicepsz felemelkedését nyolcszor.

Ötödik gyakorlat - „olló”

Egyenesítse ki, tegye szét egymástól a vállát.Vegye a súlyzókat mindkét kezébe. Nyújtsa előre a karját a mellkas szintjére. Végezzen olyan mozdulatot, mint a „olló”. A testmozgás fejleszti és erősíti a mellkas terület izmait. Végezze el ezt a koncentrált súlyzóemelést bicepsz segítségével 12-szer.

Hat gyakorlat - Súlyzó feje

Ülj le egy széken.Tegye a lábát, amint jól érzi magát. A hátnak egyenesnek kell lennie. Emelje meg az egyik súlyzót a feje fölött. Hajlítsa meg könyökét. Ezután a lehető legnagyobb mértékben mászkálj a kezeddel a fejed mögött. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A testmozgás fejleszti és erősíti a mellkas izmait. Ismételje meg 10-szer.

Súlyzó gyakorlatok elvégzésekor három szempontot kell figyelembe venni:

1. Súlyzó súlyaAz egyik karral bicepszre gyakorolt, koncentrált emelő csak azok számára szükséges, akik az egyes karok izomtömegét külön akarják felépíteni. Vagyis fontos a testépítők számára. És azoknak, akik erősíteni akarják az izmaikat és elégetik a zsírt, könnyű, legfeljebb fél kilogramm súlyzóknak van szükségük.
2. Az ismétlések száma. A szabály egyszerű: minél alacsonyabb a súlyzó súlya, annál koncentráltabb felvonókra van szükség a bicepszhez. De megint nem kimerültség.
3. A megközelítések száma.A sportolók többször is ugyanazt a gyakorlatot végzik. Ezeket az időket megközelítéseknek hívják. De az általános gyógyuláshoz elegendő, ha a komplexum minden egyes gyakorlatát egyszer elvégzi.

Végezze el ezeket a koncentrált bicepsz-emelőket napközben vagy éjszaka bármikor, de étkezés előtt vagy lefekvés előtt.