Dieta per asciugare il corpo per donne e uomini

Quando oggi sentiamo la parola "essiccazione", il 90%In alcuni casi, non intendiamo il nome del prodotto da forno. Questo è il nome del periodo in cui bruciare i grassi e ridurre la quantità di consumo di acqua per gli atleti (culturisti, atleti, modelli di fitness) per prepararsi alla competizione. L'essiccazione della dieta del corpo è una dieta per professionisti, ma nella vita di tutti i giorni le persone possono utilizzare i principi di base di questa dieta, che eliminerà fastidiosi accumuli di grasso.

La durata del periodo di permanenza sulla dieta è di circa due mesi.

Uomini

Vediamo cosa deve essere incluso nel menuper uomo. Una dieta per asciugare il corpo "attira" i muscoli che si sono accumulati durante l'allenamento. Di solito si forma peso in eccesso su di loro: acqua, grasso. L'unico modo per rimuoverli correttamente, senza danni alla salute, è creare un deficit calorico nel corpo, quindi inizierà il consumo delle proprie riserve di grasso sottocutaneo. È impossibile ridurre completamente la sua assunzione - praticamente smettere di mangiare del tutto - è impossibile. Anche consumare calorie in modo più intenso e fare esercizio fino all'esaurimento non è un'opzione. Un aumento equilibrato del consumo e una diminuzione dell'assunzione di nutrienti è il metodo più efficace.

Quando si elabora un menu dietetico per asciugare il corpo per gli uomini, è necessario prestare attenzione ai seguenti suggerimenti e trucchi:

1. Evitare disturbi metabolici.Le diete dure sono una trappola. La grave restrizione alimentare e la fame portano all'accumulo di grasso di riserva, mentre il corpo "mangia" i muscoli che hai costruito. Il risultato è una figura ossuta, sciolta, gonfia, "pelle e ossa", e il grasso non scompare da nessuna parte. Le modelle povere, sempre affamate, di solito hanno in media il 40% di grasso e pesano solo 50 kg. Per un organismo non affamato, questa è una fase molto grave dell'obesità.
2. Ridurre al minimo i carboidrati, gli zuccheri semplici.Ma non escluderli, perché i carboidrati sono carburante per il cervello. Mangia frutta secca, miele e altri prodotti contenenti fruttosio e potassio, sostituisci i dolci grassi con marmellata, gelatina, marshmallow.
3. La farina dovrebbe essere limitata, questi sono prodotti molto pesanti.
4. Mangiare pasti frequenti dopo 3 ore, cinque volte al giorno. Il corpo non avrà il tempo di avere fame e non attiverà la modalità di risparmio di emergenza "in riserva".
5. Il tuo ultimo pasto dovrebbe essere circa 2 ore prima di andare a letto.
6. Prendi le vitamine.

Quanti carboidrati, proteine ​​e grassi e calorie possono essere

Ad esempio, prendiamo un uomo che pesa 85 kg.

Proteine ​​- 2 g per 1 kg di peso corporeo: 85 x 2 = 170 g.

Carboidrati - all'essiccazione riduciamo al minimo - 2 grammi (85 x 2 = 170 grammi)

Grasso - 0,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo: 85 x 0,5 = 42,5 grammi di grasso al giorno

Il numero di calorie, in base alla quantità di proteine, carboidrati, grassi: proteine ​​- 4 kcal per grammo, carboidrati - 4 kcal per 1 g, grassi - 9 kcal / g.

Quindi, il numero consentito di chilocalorie al giorno con una dieta per asciugare il corpo: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 = 1743 kcal.

Dieta di base - "3 + 1"

Detto questo, ecco una dieta ottimale per la costruzione muscolare di tre giorni. Lo zucchero è escluso, i pasti vengono consumati dopo 3 ore.

Il primo giorno.

1. Una tazza di caffè con latte (opzionale), due uova sode, farina d'avena.
2. Due banane
3. Brodo di pollo sul petto e un pezzo di petto - 250 grammi, pane tostato, tè.
4. Ricotta a basso contenuto di grassi - 300 grammi.
5. Pesce bollito o al forno, verdure (no olio).
6. Un bicchiere di yogurt

Secondo giorno.

• Formaggio 4% - 200 grammi, porridge di grano saraceno, caffè con latte.
• Una mela verde.
• Pasta al pomodoro, 220-250 grammi di manzo magro bollito, pane secco, tè al miele.
• Ricotta - 250-300 g.
• Pesce magro 200 grammi, insalata di verdure (condire con succo di limone).

Il terzo giorno.

• Mangia una frittata di 2 uova senza burro, porridge di miglio e caffè con latte.
• Ricotta con miele - 150 grammi.
• Brodo con 250 manzo o vitello, insalata di verdure, un pezzo di pane raffermo, una tazza di tè.
• 200 g di petto di pollo e verdure - tutto bollito.

Il quarto giorno puoi mangiare qualsiasi cosa, tranne i cibi grassi e ricchi. Poi ancora tre giorni di asciugatura e - riposo - il quarto giorno. Quindi 6 settimane.

Durante il periodo di una dieta per asciugare il corpo, l'allenamento è secondario, sia per le donne che per gli uomini.

Donne

Secondo i nutrizionisti, la soglia calorica più bassa per il consumo giornaliero è di 1200 kcal, altrimenti rischi di interrompere il processo metabolico nel tuo corpo.

Proviamo a creare un menu per le donne. Durante una dieta che asciuga il corpo, osserva le seguenti regole:

• assicurati di fare colazione;
• bere circa 2,5 litri al giorno;
• prima dell'allenamento, mangia solo cibi contenenti proteine: albume d'uovo, carne bollita, kefir, ricotta;
• se hai frequentato un allenamento, non mangiare per 1 ora e poi puoi mangiare qualcosa di proteico;
• escludere zucchero bianco e prodotti da forno, bevande zuccherate gassate, alcolici, sottaceti e carni affumicate;
• da frutta, foglie di limoni e pompelmi, mele verdi acide e kiwi.

Cosa includere nella dieta

Assicurati di lasciare i cereali: orzo, farina d'avena e grano saraceno dovrebbero essere presenti nella dieta. Inoltre, durante il periodo di asciugatura, sarà utile quanto segue:

• crusca d'avena;
• pasta di segale o integrale;
• peperoni, pomodori, cavoli, cetrioli, fagioli, prezzemolo, coriandolo, aneto, cipolle;
• noci;
• tè non zuccherato.
• cacao, frutta secca e miele - con restrizioni.

Proteine, grassi e carboidrati nel menù per le donne

In una dieta che asciuga il corpo, si raccomanda quanto seguenorme sui nutrienti. Proteine: 1-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, grassi: 0,7-1 grammi per 1 kg di peso corporeo. I carboidrati sono un valore dinamico, la loro quota dovrebbe essere circa il 40-45% del volume totale.

Devi mangiare carboidrati lenti, vengono assorbiti a lungo, nutrono il corpo e soddisfano bene la fame.

È necessario consumare frutta, ma solo nella prima metà della giornata e in una piccola porzione. Patate, cereali e pane ai cereali possono essere consumati in quantità limitate, massimo due volte al giorno.

Dieta approssimativa "settimana"

Diversifica questo menu, la tua routine e l'attività fisica. Questa dieta può essere utilizzata anche durante l'intero periodo di asciugatura.

Lunedi:

• colazione: porridge o farina d'avena o grano saraceno, uova sode (2 pezzi), caffè o tè verde (nero, senza zucchero);
• a pranzo mangiamo carne o pesce, per contorno - riso o grano saraceno. Quindi puoi mangiare yogurt magro o acidophilus;
• per uno spuntino pomeridiano, puoi fare uno spuntino con le noci (3-5 pezzi);
• cenare con macedonia e un bicchiere di kefir al 2%.

Martedì:

• lasciare che il pasto mattutino sia composto da frittata e pompelmo, bere anche tè, si può usare lo zenzero;
• per pranzo, mangia zuppa di pesce, mangia pesce dalla zuppa, aggiungi riso bollito e una foglia di insalata verde;
• una manciata di frutta secca o kefir - per uno spuntino;
• mangiare carne con insalata per cena. Conditela con un cucchiaio di olio d'oliva, mai maionese.

Mercoledì:

• al mattino puoi mangiare il porridge o riempire la crusca d'avena con kefir, aggiungere tè o caffè (con latte - se lo desideri);
• verso le 13:00 - per pranzo - preparatevi un petto di pollo e riso o miglio o grano saraceno, insalata verde;
• alle cinque puoi mangiare il pane con un cucchiaio di miele.La dieta per asciugare il corpo per le donne non esclude completamente i cibi dolci. Puoi mangiare mezzo marshmallow o gommoso, altrimenti sarai tormentato dal mal di testa e la tua irritabilità andrà semplicemente fuori scala;
• mangiare ricotta e yogurt (a basso contenuto di grassi) entro e non oltre le 20:00.

Giovedi:

• se sei stanco del porridge, a colazione puoi mangiare verdure bollite o al forno, o un'insalata e due albumi, accompagnarlo con una tazza di tè con un po' di latte - se lo desideri;
• a pranzo si mangia bollito (vitello, tacchino) e passato di verdure; se vuoi davvero, puoi aggiungere patate;
• alle cinque di sera, quando hai voglia di mangiare, prendi un po' di ricotta e kefir;
• per cena cuocere carpe o merluzzo, preparare un'insalata di verdure (preferibilmente fresche e di stagione).

Venerdì:

• il porridge per la colazione è una dieta classica per l'essiccazionecorpo, il menu per una settimana può includere orzo o orzo, non trascurare anche il riso, aggiungi frutta secca, mostra la tua immaginazione, puoi gustare il porridge di miglio con zucca;
• la sera, stufare i fagioli con l'aglio (puoi farne a meno se hai paura dell'odore), il pesce bollito o al forno sarà un ottimo integratore proteico;
• fare uno spuntino con pane integrale o prendere un po' di grano saraceno bollito (puoi usare toast integrali);
• cena: macedonia, yogurt.

Sabato:

• uova sode (1-2) e porridge con tè o caffè;
• a pranzo si può mangiare uno stufato di verdure e funghi, senza olio, insalata verde, petto di pollo;
• per uno spuntino pomeridiano mangiamo frutta e ricotta (150 g);
• la sera cena a base di pesce: insalata di alghe e pesce alla griglia o al vapore.

Domenica:

• al mattino mangia frutta, tè e una frittata da 2 proteine, bevi una tazza di caffè;
• tradizionalmente carne e insalata a pranzo;
• spuntino pomeridiano con una mela o un kiwi;
• mangiare una grande porzione di insalata di verdure per cena;
• prima di andare a letto, bevi un bicchiere di kefir.

Cucine del mondo

Che ne dici di questa idea per una dieta per una settimana?Asciugare il tuo corpo non deve essere noioso! Ogni giorno puoi organizzare giorni per te dai piatti delle cucine di tutto il mondo, mostra la tua immaginazione! Sia lunedì russo, martedì giapponese, mercoledì tailandese e così via. La dieta di essiccazione dovrebbe essere variata. Devi essere distratto dalla quantità di cibo, compensandolo con qualità e varietà.

Allenamenti di asciugatura

Non concentrarti troppo suallenamenti di asciugatura del corpo. Il menu dietetico per tutti i giorni è ancora piuttosto modesto in termini di numero di calorie e se esci dal solito regime di allenamento, rischi di esaurirti.

Alternali come segue:

• lunedì - potere;
• il martedì - riposa o fai un esercizio aerobico;
• mercoledì - potere;
• giovedì - riposo;
• venerdì - potere;
• il sabato - aerobica;
• finalmente puoi riposarti la domenica.

L'esercizio aerobico è fare jogging, correre e camminare a un ritmo veloce, andare in bicicletta, saltare la corda. Anche i simulatori funzioneranno. Iscriviti per la piscina, pattini sul ghiaccio e pattini a rotelle.

Non dimenticare di pompare gli addominali.Ogni giorno, due esercizi: non ti accadrà nulla di male e i muscoli non perderanno tono e la pelle non si affloscia. Ad esempio, l'esercizio del plank per un minuto e mezzo è perfetto.

Cibo ed esercizio fisico

Se tutte le regole vengono osservate, il grasso inizierà a "sciogliersi" eI muscoli sono qui per restare con allenamenti piacevoli e una dieta equilibrata. Asciugare il corpo in casa, però, non implica solo una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico. Fai massaggi e impacchi, maschere e cure termali, cammina, muoviti. Ricorda di allungare per mantenere la flessibilità e una buona postura. E, naturalmente, goditi i piccoli piaceri della vita: andare al cinema con la tua famiglia, giocare con i bambini, un appuntamento romantico con tuo marito, bellissimi fiori, il tuo profumo preferito...