Per l'allenamento delle spalle, ce ne sono diversi di baseesercizio. Si tratta di varie presse e file di manubri e bilancieri, che sollevano i manubri attraverso i lati in pendenza e in piedi. Ogni esercizio è efficace e può essere utilizzato sia separatamente che in una super serie.
Uno degli esercizi di base per aumentare il volumespalle: questa è una pressa con manubri. La posizione di partenza può essere diversa, sia in piedi che seduti su una panchina. Il primo approccio dovrebbe essere sempre eseguito con piccoli manubri per riscaldare e preparare i muscoli principali, i legamenti e le articolazioni per lavorare con il peso.
La tecnica dell'esercizio è il movimento.manubri in alto. Nella posizione iniziale, i manubri sono alle articolazioni della spalla, i palmi sono diretti verso lo specchio. Durante l'espirazione, raddrizza le braccia in modo che nella posizione finale la mano sia sopra la spalla. Allo stesso tempo, non lasciare che l'articolazione del gomito sia coinvolta nel lavoro.
La pressa con bilanciere viene eseguita allo stesso modo dei manubri. Qui è necessario controllare i gomiti e portarli in avanti.
L'esercizio di allenamento più comunemuscoli deltoidi in palestra. Viene eseguito con piccoli manubri, ma per più ripetizioni. La tecnica di esecuzione e il controllo del movimento durante l'esercizio sono importanti qui.
I muscoli coinvolti nel lavoro sono i delta (fasci anteriore e medio). Sollevare i manubri attraverso i lati verso l'alto coinvolge i muscoli trapezi.
La posizione del corpo all'inizio dell'esercizio può essere in piedi o seduto, la schiena è dritta, nelle mani dei manubri.
Tecnica di esecuzione: durante l'espirazione, sollevare i manubri attraverso i lati fino alle articolazioni della spalla. Ritorna lentamente mentre inspiri.
Non estendere completamente il braccioDurante l'esercizio, tieni i gomiti leggermente piegati. Per utilizzare il massimo delle fibre muscolari del muscolo deltoide nel lavoro, quando lo si fa, la mano deve essere alzata con i mignoli. Questa posizione delle mani fornirà un carico uniforme sia sulla trave delta anteriore che su quella centrale.
Per una varietà del processo di allenamento, puoi cambiare la posizione della mano e alzare il pollice. In questo caso, il carico si sposterà sulla trave delta anteriore.
Sollevare i manubri sui lati non è la cosa più semplice.l'esercizio. Durante l'intero movimento, è necessario controllare la posizione della schiena (dovrebbe essere piatta), del torace e delle spalle (raddrizzate e aperte). Non consentire il sollevamento dei manubri sopra le spalle, sebbene questa opzione sia consentita se si desidera includere il trapezio nel lavoro.
La traiettoria del movimento dovrebbe essere massima: sollevamento a livello delle spalle, abbassamento in una posizione in cui il muscolo è ancora al lavoro e non rilassato. Eseguire l'esercizio fino a quando non si avverte una sensazione di bruciore nel muscolo.
Monitora la posizione dell'articolazione del gomito, il movimento inizia con esso. La mano segue e nella posizione finale è sotto il gomito.
Sollevamento di manubri attraverso i lati in pendenzautilizza la trave posteriore del delta e del trapezio nell'opera. L'esercizio può essere eseguito da una posizione di partenza, in piedi o seduti. In posizione eretta in pendenza, anche i muscoli della schiena sono coinvolti nel lavoro. Nella posizione seduta iniziale, il lavoro dei delta è più isolato. Questa opzione è più complicata e richiede la massima concentrazione di attenzione durante la sua implementazione.
In piedi inclinato, testa in alto, espirasolleva i manubri all'altezza delle orecchie. Mentre inspiri, abbassa lentamente le braccia. La tecnica è simile all'esercizio precedente e viene eseguita allo stesso modo, ma stando in piedi in pendenza. I pollici sono diretti al pavimento, i mignoli al soffitto, escludono il movimento nei gomiti.
