Quasi ogni persona in buona salute è fisicamente in grado di sollevare il peso corporeo con le mani.
Ogni principiante è interessato a come imparare rapidamente come tirarsi su. La domanda è semplice, ma l'incarnazione concreta o fisica della risposta dipende in gran parte dalla personalità del tirocinante.
Esistono quattro domande che devono essere indirizzate a tutti coloro che vogliono imparare a risollevarsi correttamente:
1. Preparazione psicologica
Prima di tutto, devi credere che puoi fare ciò che quasi tutti gli adolescenti e gli uomini fanno liberamente. Non sei peggio, e forse meglio, ma non ti sei ancora messo alla prova negli affari.
Credi di avere molta forza fisica fin dalla nascita. L'unica cosa che non hai ancora è l'esperienza pratica e la tecnica per eseguire gli esercizi.
Credi che ci riuscirai dopo una preparazione e un allenamento non molto difficili.
2. Allenamento fisico generale
Prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico che richieda molta attività fisica, è necessario eseguire alcuni semplici esercizi per riscaldare e allungare i muscoli.
Questo ti proteggerà da lesioni (lussazioni, distorsioni, crampi).
Inizia il riscaldamento dall'alto verso il basso, ad es. dalla testa ai piedi. Questo riscaldamento può essere ripetuto con qualsiasi serie di esercizi mattutini che conosci.
Dedica 10-15 minuti al riscaldamento.
Un buon riscaldamento rende più facile fare esercizi fisici. Con un pre-allenamento, è più facile imparare a tirare su correttamente.
3. Preparare le mani
È prematuro pensare a come imparare rapidamente a tirare su se le tue mani sono deboli.
Puoi controllare la forza dei pennelli in modo semplice, sutraversa. Devi appenderti liberamente sulla traversa senza toccare il pavimento con i piedi e senza oscillare. Se sei riuscito a mantenere il blocco per 30 secondi, puoi iniziare in sicurezza gli esercizi di allenamento per tirare su.
Se le mani sono deboli, devi rafforzarle.Lo strumento più semplice e conveniente è un espansore manuale. Basta acquistare il più semplice espansore di gomma e questo sarà sufficiente per rafforzare i muscoli delle mani.
Alcuni giorni di allenamento con l'expander rafforzeranno le tue mani abbastanza per iniziare i tuoi esercizi di pull-up.
Puoi ricontrollare la lunghezza dell'attaccatura sulla barra e assicurarti della forza delle mani.
La forza della mano è il segreto per imparare rapidamente a tirare su.
4. Respirazione corretta
Devi imparare a respirare correttamente. Questo vale non solo per gli esercizi di pull-up, ma per tutti gli esercizi di forza.
La regola è semplice: durante l'inspirazione si effettuano movimenti per tornare alla posizione di partenza e durante l'espirazione si effettuano movimenti diretti che richiedono tensione muscolare.
Una corretta respirazione è il segreto per imparare a tirarsi su bene.
Se tutte le condizioni preparatorie sono soddisfatte, puoi iniziare l'allenamento.
Per i primi allenamenti, puoi iniziare con un blocco, condove i palmi delle mani saranno diretti verso di te. Man mano che acquisisci esperienza, le mani dovrebbero essere girate con i palmi lontani da te. Le mani sulla barra sono alla larghezza delle spalle.
Non provare a fare un pull-up completo nei tuoi primi allenamenti. Sollevati parzialmente. La cosa principale è imparare come avviare il processo di pull-up. Il resto verrà con la pratica.
L'esercizio:
1. Prendi il blocco sulla barra. Prendi un respiro.
2.Mentre espiri, fai uno scatto brusco con il petto in alto, permetterà al corpo di piegarsi leggermente nell'area della cintura sinistra. Questo, a sua volta, creerà un angolo piccolo ma necessario e sufficiente alle articolazioni del gomito e della spalla per consentire ai muscoli di contrarsi per iniziare a sollevarsi. Senza la spinta iniziale del torace verso l'alto, sarà difficile iniziare a contrarre i muscoli delle articolazioni del gomito e della spalla.
3. Mentre inspiri, abbassa il corpo nella posizione originale. Ripeti l'esercizio.
Dopo aver trascorso diverse dozzine di allenamenti, puoiimpara a tirarti su e insegna agli altri i segreti di come imparare rapidamente a tirare su. Gli allenamenti quotidiani 2-3 volte al giorno per una settimana daranno risultati in alcuni pull-up sicuri.
