腕立て伏せは良いスポーツですさまざまな筋肉群を鍛え、効果的に関節を動かすことができるエクササイズ。ほとんどの場合、その実装には特別な機器は必要ありません。
Пользу данного упражнения тоже нельзя 過小評価：手への負荷に加えて、腕立て伏せは胸筋を強化し、背骨と腹筋を形作ります。また、「腕立て伏せの仕方を学ぶ方法」という質問にまだ困惑している場合は、初心者のためにこの標準を習得するためのオプションについて学ぶことに興味があります。
Чаще всего начинающих спортсменов интересует, как 手で、つまり伝統的な方法で押し上げることを学びます。人が足と手のひらに重点を置くこのようなスタンドは、「軍隊」または「うそをつく」とも呼ばれます。このポジションは最も一般的でシンプルで有名であり、誰でも簡単に習得できます。従来のプッシュアップ手法をよりよく理解するには、次の手順を順番に試してください。
腰が床と平行になっており、持ち上げられたり、逆に動かないようになっていることを確認してください。
このような腕立て伏せは、手のひらだけでなく、拳、指骨、または指でも行うことができます。
これらのアクションを実行できない場合は、自分で簡単に。これを行うには、別の体の位置、ひざまずくスタンドを使用できます。この場合、強調は足ではなく膝にあり、交差した足首を上げるのが最善です。それに加えて、筋肉を強化し、運動の完全なパフォーマンスのためにそれらを準備する別の簡単な方法があります。腕立て伏せを最初から行う方法を学んでいない場合は、壁の近くに立って同じ体の動きを実行してみてください。その隣（または他の垂直な水平面）に立ち、床と同じように手を床に置きます。背骨をまっすぐにし、足を肩幅に離して、肘を曲げ、胴体を壁に近づけます。前進し、息を吸い込み、まっすぐになり、息を吐き出します。筋肉が少し強くなったら、壁から離れて立ち、垂直に対して斜めに腕立て伏せをすることで、このエクササイズを複雑にすることができます。
球からのいくつかの演習がありますあなたがこのスポーツ要素の開発を加速するのを助けるためのボディービル。始める最も簡単な方法は、ダンベルを使ってベンチプレスをすることです。ほとんどの場合、それは平らな広いベンチで行われます。
オプション2：斜めにスイングします。この位置で腕立て伏せをする方法を理解するために、あなたは床に快適な程度の傾斜を提供するベンチまたは他のサポートを必要とするでしょう。
上記のラックのいずれかが表示される場合がありますあなたは不必要に難しいか、逆に簡単です、それはあなたの個々の体力と個人的な感情に依存します。ただし、高品質の結果を得るには、トレーニング中に交互に使用して、すべてを使用することをお勧めします。
ひざまずくスタンドや運動をする直立（壁から離れている）は、実際、最も軽いです。 「腕立て伏せの仕方を学ぶ方法」という質問に興味のある人は、ほとんどの場合、腕立て伏せの背後で体力トレーニングを受けずに腕立て伏せから始めます（初心者アスリート、女の子、青年）。ただし、ここでは1つの機能を覚えておくことが重要です。ライトバージョンは、この演習の基本を教えるためだけに使用されます。膝から老年まで腕立て伏せをすることはできますが、それでも横臥位で古典的な腕立て伏せを行うことはできません。したがって、動きのアルゴリズムを理解し、このスタンスで15〜20回の繰り返しを簡単に実行できるようになったら、複雑化に進みます。正しい負荷を筋肉に伝達するために、少なくとも最初の完全な腕立て伏せを行うようにしてください。
また、ウォームアップもお忘れなく。筋肉の予備トレーニングは、トレーニングの不快な結果（痛み、怪我、捻挫）を回避するのに役立ちます。 「明日は100回絞ります」のようにインスタントレコードを追いかけるべきではありません。自分の強みを十分に評価し、明確な目標を持っていても、ゆっくりと、しかし確実にそれに向かって進んでください。覚えておいてください：腕立て伏せを正しく行うことは、数人の「急いで」欠陥のある担当者よりもはるかに多くの初心者アスリートに利益をもたらします。
だから、あなたは腕立て伏せをする方法を理解しました、それを試してみて、最初の肯定的な結果に満足しました。おめでとう！しかし、そのようなスポーツの成果があなたの手の届くところにあることに気づき、あなたは自分自身に完全に論理的な質問をします：「そして次に何のために努力するべきか？」実際、古典的な腕立て伏せは基本的な運動であるため、多くのオプションがあります。個々のプログラムに参加することで一定の筋緊張を維持することができ、100回の腕立て伏せの結果を達成することを試みることができます。これは多くのアスリートにとっても一種の記録です。または、段違い平行棒で腕立て伏せを開始するなど、別の種類のエクササイズを試すこともできます。選択肢があります！
