腕立て伏せシステム：スキーム。初心者のためのゼロからの床腕立て伏せ

床からの腕立て伏せは信じられないほど簡単で、人気のある運動。自宅でも、職場でも、どこでも演奏できることから、このような名誉を得ています。床からの腕立て伏せは非常に多くの種類があり、まったく異なるトレーニングの人々が行うことができます。これは非常にシンプルでありながら強力な演習です。床から腕立て伏せを一から行うスキームにより、誰でも短時間で体の調子を整え、体力のレベルを上げることができます。また、この運動はあなたの筋肉を非常によくポンプでくむことができます。もちろん、ジムのバーベルプレスとは異なりますが、非常に優れています。特に、この演習に費やす労力を考慮してください。また、ジムに行くのにお金を払う必要はありません。したがって、人がこの運動を行うことを計画している場合、すぐに疑問が生じます。床からの腕立て伏せを増やすための作業計画はありますか。これについては、記事の後半で詳しく説明します。

なぜ最初から腕立て伏せスキームが必要なのですか？

どんな人でも勉強しやすい人もいますあなた自身のトレーニング計画を考えるよりも計画。これが私たちの作り方です。そのように腕立て伏せをすることに同意する人はほとんどいません。人が何らかの運動を始めた場合、おそらく、彼はこの特定の結果から期待しています。負荷の進行を自分で計画することは非常に困難です。単にすべてを誤って計算するか、自分を惜しまないで、結果としてまったく進行しない可能性があります。したがって、床からの腕立て伏せを増やすための適切なスキームが必要です。これにより、結果が改善され、徐々に適切なレベルに到達します。

原則として、ワークアウトの開始時にスポーツマンらしくない人は腕立て伏せが得意ではありません。したがって、彼らは間違いなく初心者のための腕立て伏せパターンが必要です。最初の数週間は十分に穏やかで、その後、負荷は徐々に増加しました。テーブルに大きな数字が表示されている場合、スキームが複雑すぎるため、作業を開始することすらできない可能性があります。

あなたは腕立て伏せをする方法を知りません：何をすべきか？

しかし、腕立て伏せがまったくできない場合はどうなりますか？これは、人の体重が大きい場合、または身体的に長時間活動していない場合に発生します。次に、最初の5〜10回の繰り返しでさえ彼に与えられないため、床から最初から腕立て伏せを行う必要があります。この場合、より簡単な演習から始める必要があります。記事の冒頭で述べたように、床からの腕立て伏せにはさまざまな種類があり、これがこの演習のプラスです。非常に難しい腕立て伏せの方法と軽量の方法の両方があります。したがって、腕立て伏せがまったくできない場合でも、絶望する必要はありません。実行を簡単にするために、いくつかのオプションを選択する必要があります。

人が床からの腕立て伏せパターンを必要とする場合スクラッチ、そして彼は本当に適切なトレーニング方法を見つけることを望んでいます。一度でも腕立て伏せができなくても。しかし、ほとんどの場合、床から腕立て伏せを汲み上げるための計画には、すでに何らかの初期トレーニングが含まれています。そして、あなたがそれを持っていない場合は？すでに述べたように、軽量の腕立て伏せが役立ちます。

床から腕立て伏せをする簡単な方法

• 膝の腕立て伏せ..。腕立て伏せをする最も簡単な方法。開始位置は古典的な腹臥位ではありませんが、四つんばいのスタンドです。この位置では、腕立て伏せを行います。これにより、通常よりも腕立て伏せがはるかに簡単になります。
• ベンチからの腕立て伏せ..。この腕立て伏せの方法は、胴体が脚よりも高くなり、作業筋群への負荷が減少することを前提としています。

• 誰かの助けを借りて腕立て伏せ..。あなたは最も一般的なことをすることができます腕立て伏せは、友達や家族に、下げた後に自分を搾り出すのを手伝ってもらうだけです。腕立て伏せ自体は難しい練習ではないので、これらの3つの簡単な方法を使用すると、すぐに結果を達成し、通常の腕立て伏せに進むことができます。

初心者のための床からの腕立て伏せのためのトレーニングスキーム

だから、あなたがずっと行った後ゼロから少なくともいくつかの結果、あなたはすでにはるかに自信を持って感じることができます。原則として、腕立て伏せなどのエクササイズでは、繰り返し回数を30〜50回まで増やすのは簡単です。その後、進行が大幅に遅くなり、より困難になります。しかし、腕立て伏せは一般的にどのように進んでいますか？これを行うには、いくつかの選択された手法の1つが適しています。特別な文献では、かなりの数のスキームが提案されており、それによってトレーニングを行うことができます。原則として、毎日または毎週負荷を増やすように設計されています。期間は大きく異なる場合がありますが、平均して2〜3か月です。明確なシステムに従ってトレーニングしたくない場合は、自分でスケジュールを作成してそれに従うことができます。しかし、ここでは自分で自分を鍛える必要があります。

トレーニング計画を立てる方法は？

独自のトレーニング計画を作成するために使用できるいくつかの主な要因があります。それぞれについて簡単に考えてみましょう。

• ワークアウトあたりの総担当者..。あなたは量に取りつかれていないかもしれません。個々のアプローチの繰り返し、およびアプローチの数。腕立て伏せで扱える数を選ぶだけです。たとえば、腕立て伏せの記録に5を掛けて、今日行う必要のある腕立て伏せの数を取得できます。同時に、少数のアプローチでこれを達成するための目標を設定します。各トレーニングで、セットの数を減らし、繰り返しを増やすようにしてください。時間の経過とともに、フィットネスレベルが向上するにつれて数を増やしてください。このトレーニング方法は初心者に適しています。
• ワークアウト時間..。トレーニングが長すぎても意味がありません少なすぎる。もちろん、これも結果をもたらす可能性がありますが、はるかに控えめになります。トレーニングの最適な時間は20〜45分です。なぜ範囲が広いのですか？それはすべて特定の条件と目標に依存します。あなたが体重を減らしたいなら、あなたは間違いなく細い人よりも長く腕立て伏せをする必要があります。また、誰もがトレーニングする時間がたくさんあるとは限りません。そのような場合でも、20分を切り分けることができます。結局のところ、あなたは仕事でも腕立て伏せをすることができます。ゼロからの通常の床腕立て伏せはどれも、何時間もの作業のために設計されていません。

初心者および中級アスリートのための基本的なトレーニングテクニック

• 腕立て伏せを最大限に..。最大で3〜5セット行うだけです。この方法の利点は明らかです-あなたは間違いなく進歩することができるでしょう。不利な点は、最大に押し上げることは容易ではないので、あなたが強い意志の資質を示さなければならないという事実だけを含みます。
• 各セットの腕立て伏せの固定数..。このテクニックは、特定のものを選択することを提案します腕立て伏せの数とアプローチの最大数でそれを行います。次のセットができる限り、トレーニングを続ける必要があります。このシステムは、働く筋肉を非常に激しく詰まらせる可能性があり、回復するのに長い時間がかかります。

休息と回復

トレーニング後は、とにかく休む必要があります。すべての人の運動頻度を正確に決定することはできません。毎日の小さなトレーニングを提供するスキームもあれば、隔日で提供するスキームもあれば、週に2回提供するスキームもあります。それはすべてあなたの特定の目標、そしてこれらの同じトレーニングの複雑さに依存します。

女の子のためのスキーム

女性もこれにしばしば興味を持っています床から腕立て伏せのように運動します。しかし、彼らにとって、一般的に受け入れられているシステムは100％適切ではありません。時々、女の子のための腕立て伏せ計画は結果の急速な増加を伴います。ほぼ2か月で、繰り返し回数を2倍または3倍にすることができます。ただし、男性の方が体力があり、腕立て伏せなどの運動がしやすいので、男性の方が適しています。女の子に関しては、軽量のトレーニングスキームがより適切であり、最初の数週間から文字通り各アプローチで10〜20回の腕立て伏せを強制することはありません。ここでは、特定の方法ごとに条件を確認する必要がありますが、一般に、繰り返し回数を半分に減らして（標準スキームと比較して）、この方法でトレーニングすることができます。

腕立て伏せは誰にとっても運動です！

腕立て伏せはそれらの練習の1つですこれは絶対にすべての人に適しています。大人も子供も。それはあなたをより健康で健康にすることができます。床の腕立て伏せスキームを最初から行うことで、誰でもこのエクササイズの方法を学ぶことができます。婚約してあなたの人生を向上させましょう！