大きな筋肉は大きなウェイトでの作業を必要とするため、広背筋を定性的に計算することは非常に困難です。
他のすべてのタイプの筋肉発達エクササイズと同様に、背中のエクササイズは組み合わせて実行されます。原則として、このグループでのトレーニングは、胸筋の発達と組み合わされます。
毎日時間をかけてエクササイズをしてください。これによってエクササイズの効果が上がることはありません。トレーニングの頻度は週に2回です。筋肉は休息して修復する必要があります。
フリーウェイトを使用したすべてのエクササイズは外傷性であるため、推奨事項に厳密に従って実行する必要があることに注意してください。
ワークアウトの前にウォームアップし、その後ストレッチすることを忘れないでください。
あなたの仕事が強化するだけでなく、筋肉量を増やし、栄養の原則に従ってください。ワークアウトを開始する前に-炭水化物のサービング。彼らはあなたにエネルギーを与えるので、あなたはより効率的に訓練することができます。セッションの終わりに-タンパク質の一部。
運動中は、忘れないでください正しい呼吸。呼気は運動の最初の段階であり、吸入は2番目の段階です。休憩を観察します。セットアップ間は最大1分、エクササイズ間は2〜3分です。広背筋をポンピングする方法に関する一般的な推奨事項は、他の筋力トレーニングのヒントと同じであることに注意してください。
その実装における主な基本的な演習背中の最も広い筋肉が関与しています-これはシミュレーターのデッドリフトであり、バーベルは斜面の胃に引っ張られ、ダンベルはベンチに引っ張られます。さらに、プルアップとプッシュアップをお勧めします。
フリーウェイトで広背筋を構築する方法
バーベルとダンベルはフリーウェイトと呼ばれることを思い出してください。ボディビルダーは、理由がないわけではありませんが、フリーウェイトエクササイズはマシンで実行されるエクササイズよりも効果的であると信じています。
バーベル。行を曲げた
このエクササイズを実行するときは、広背筋、菱形筋、僧帽筋の上下の筋肉が関与します。
開始位置では、脚は肩幅だけ離れており、膝がわずかに曲がっています。足は互いに平行です。
手のひら間の距離が肩よりわずかに広くなるように、上からグリップでバーベルをつかみます。まっすぐな腕で、体の力でバーベルを持ち上げます。
胴体を少し前に傾け、持ち上げますあごとアーチを腰に当てます。バーベルを腹部の中心に向かってゆっくりと引き、バーベルを下げるときに腕をゆっくりと伸ばします。ひじを横に広げないでください。そうでなければ、手の筋肉が作業に関与します。背中と肩だけをかみ合わせ、肩甲骨が動くのを感じます。
運動中、胴体、頭、脚は動かないままです。振幅が大きいほど、運動の効果が高くなります。肘をリフトの端で背中のラインを超えて保つようにしてください。
ダンベル。水平ベンチでのデッドリフト
曲がった脚でベンチに寄りかかるように下腿はベンチに横たわり、太ももはそれに垂直でした。腕を曲げずに、肘をベンチの端に立てかけます。右足は床にあります。ボディを「ベンチに平行」の位置まで前方に傾けます。運動をしている間、背中をまっすぐにしてください。左手で、手のひらを内側にしてダンベルを取り、ゆっくりとベルトまで持ち上げます。手を体に押し付けたままにしてください。一番上のポイントで、肘がバックラインのすぐ上に上がります。体は運動中ずっと動かないままで、頭を上げます。背中の筋肉の働きに集中し、腕を使わないようにしてください。
段違い平行棒の引き上げ
最も広い筋肉を鍛えるために推奨される人気のあるエクササイズの1つは、定期的な懸垂です。運動は広いグリップで行われます。あごをクロスバーまで伸ばします。
背中の筋肉のストレッチ
まっすぐ立って、手を上げて鍵をかけます。足を床から離さずに全身を伸ばします。
別のストレッチオプションは、スウェーデンの壁にあります。足を組んで、両手でバーを持ち、全身を曲げます。この位置で1分間保持します。反対側でアプローチを繰り返します。
トレーニングプログラムも忘れないでください2か月ごとに交換する必要があります。ハイウェイトとローウェイト、セット、レップを交互に使用して、筋肉が繰り返しのエクササイズに適応しないようにします。
