もちろんジムに行くのはあらゆる筋肉カテゴリを構築するための最良の方法。そこにいる人は、運動中に専門家のアドバイスを得ることができると同時に、周囲のすべてのアスリートの経験を考慮に入れることができます。
でもジムに行くのは時間がかかるこれは主に道路で過ごし、ジム自体で無料のシェルを待っています。したがって、自宅でボディービルを行うことができます。さらに、単にジムに通う機会がない場合や、自宅で追加のトレーニングをしたい場合もあります。
ほとんどの場合、初心者は自宅で背中をポンピングする方法を尋ねます。それはフィットネスの主要な指標の 1 つだからです。この記事で取り上げるのは背中の筋肉についてです。
自宅で背中をポンピングする方法を理解するために、重要な情報を学ぶ必要があります。まず、背中の筋肉は2つのグループに分けられます - 最も広いものと最も長いものです。それらは、人体の左右対称に位置しています。第二に、広背筋は自分自身に向かって引っ張る機能を果たし、長い筋肉は背骨を支えていることを知っておく必要があります。したがって、両方のグループに注意を払う必要があります。
さまざまな種類の筋肉に加えて、背中は3つに分かれていますゾーン - 上、中、下。したがって、自宅で背中をポンピングするには、人体の構造の複雑さを考慮する必要があります。実際、ほとんどの背中のエクササイズは基本的なものです。つまり、一度に複数の筋肉群が関与するため、トレーニング プロセスが大幅に簡素化されます。
背骨は姿勢や姿勢を司るので、体の直立した位置を維持するために、長い筋肉は、筋肉の図を形成していませんが、人体の生命維持のための主要な筋肉の1つと考えられています.したがって、自宅で背中をポンピングする方法について質問するとき、初心者は健康な体なしに美しく機能的な筋肉は不可能であることを理解する必要があります。
覚えておくべき主なことは、牽引運動中は、背骨が平らで曲がらないようにすることです。つまり、脊柱ではなく筋肉を使う必要があります。
長く成長するための最高のエクササイズ筋肉はデッドリフトと見なされます。床にバーベルを置き、両足を肩幅に開いて少し曲げ、前かがみになり、バーベルを持ちます。あなたの仕事は、バーが下げられた手の中にあり、背中がまっすぐになるように足を完全にまっすぐにすることです.その後、バーを下げてエクササイズを10〜12回繰り返します。アプローチ全体の合計時間は、40 秒以上 65 秒以下である必要があります。
デッドリフトに加えて、通常のスクワットも使用できます。背骨や脚の筋肉を強化するだけでなく、姿勢を改善し、腰の力を高めます。
それでは、別の質問に移りましょう - ポンプの方法広い背中。広背筋は、日常生活ではしばしば「翼」または「ヘリンボーン」と呼ばれます。それらは、フィギュアに重厚さと特定の「三角形性」を与え、上と前からの牽引を担当します。したがって、自宅での主なエクササイズは、ダンベルとプルアップの曲げた列です。
引き上げが最も簡単で効果的な方法です自宅で背中をポンピングする方法を考えずに、エクササイズを行います。主なことは、動きの滑らかさを維持し、それらを最後まで持っていくことです。プルアップには多くのオプションがあります。
たとえば、通常のプルアップはよく発達します中背筋。そして、同じエクササイズは、より広いグリップで行うと、トップで最も効果的です。さらに、複数のアプローチでプルアップしたり、パートナーと遊んだりすることもできます。
最も人気のあるゲームの 1 つは Olimpiyka です。「ヘリンボーン」と呼ばれることもあります。エクササイズを 1 回開始し、パートナーと常に変化し、アプローチの間だけ休憩します。エクササイズは、最大3つのプルアップ、最大5つ、または最大7つまで行うことができます。その後、すべてを逆の順序で行う必要があります。そのような「ゲーム」の 1 つにはトレーニング セッション全体がかかり、通常は次のパターンに従います。1-2-3-4-5-5-4-3-2-1。
自己欲求は発達の一種である広背筋。このエクササイズでは、椅子に座り、片膝をその上に置き、もう一方の端を手で休める必要があります。前かがみになり、荷物（ダンベル、ケトルベル）を持ち上げます。背中はまっすぐのままである必要があります。荷物を肩に運び、ゆっくりと下ろします。このエクササイズを 10 ～ 12 回繰り返してから、すぐに体の反対側で行います。
男性の運動との特別な違い女性の場合、いいえ。唯一言えることは、女性が男性的な特徴を獲得しないように、女性は非常に発達した背中を持つ必要がないということです。したがって、ウェイトやダンベルの代わりに、通常のラバー エキスパンダーを使用することをお勧めします。そして、より簡単に懸垂を行うことは、自分で握って行うことができます。
