自宅での有酸素運動。カーディオトレーニング中の心拍数

肥満に対処する最も効果的な方法カーディオトレーニングです。しかし、残念ながら、誰もがジムに行く機会があるわけではありません。これは、仕事や居住地からの遠隔地が原因である場合があります。ただし、これは問題ではありません。1時間の自由時間を見つけてください。そうすれば、自宅で通常の環境で運動することができます。

この方法はさらに良いです、あなたは誰にもなりません恥ずかしがり屋で、誰も気を散らさず、エクササイズに集中して、静かにシャワーを浴びます。したがって、自宅での有酸素トレーニングは、ほとんどの現代人にとって最良の解決策です。

必須条件

迅速な結果を達成するために、いくつかの規則に従う必要があります。ジムでエクササイズをするときは、いつでも何をどのように行うかを説明するインストラクターが自由に利用でき、いつでも問題について詳細なアドバイスを提供します。ただし、ご自宅ではご自身がインストラクターとなりますので、以下の条件を満たしてください。心拍数は、カーディオトレーニング中に非常に重要です。始める前に、心拍数（HR）の制限を計算する必要があります。これを行うには、次の式を使用します。220から年齢を引き、結果の数値に0.65を掛けます。これは、平均、上限、下限+/- 15ビートです。もちろん、自宅で心拍数を一定に記録することは非常に問題があります。心拍数モニターの購入を検討する必要があります。次のルールは、クラスの期間に適用されます。脂肪の活発な分解が始まるのは最初の30分後、そのエネルギーが他のソースから消費される前であるため、平均して少なくとも30〜40分続く必要があります。休息は運動の合間に30秒以内にする必要があります。そうしないと、心臓がペースを回復し、効果がありません。深くリズミカルに呼吸します。できれば鼻から吸い込みます。運動する前に、1時間または1時間半は食べない方が良いです。減量のための有酸素運動後の栄養はバランスが取れている必要がありますが、特にカロリーは高くありません。

演習の説明

接頭辞「カーディオ」は、一般的に心臓または心臓血管系への用語。したがって、私たちの場合、トレーニングとは、まず第一に、このシステムの正しい操作と治癒を維持することを目的とした演習を意味します。ただし、自宅での有酸素運動は、体脂肪を減らすことで体重を減らすのにも役立ちます。これが、シミュレーターでの筋力トレーニングとの主な違いです。トレッドミルまたはサイクリングトラック自体があなたの心臓を訓練し、余分なポンドを数ポンド失うための最良の方法ですが。ただし、自宅で誰でもできるエクササイズのみを検討します。最も有名な方法は、すべてのエクササイズが高速で実行され、努力が即座に行われるパーカッションです。以下は2つの複合体です。正しい有酸素運動は、各アクションを少なくとも15回繰り返す必要があります。

複雑なもの

腕立て伏せ、飛び出し、しゃがみサポートの3つの標準的なエクササイズが含まれています-横になります。ただし、できるだけ早く、そして最も重要なこととして、正しく実行するようにしてください。

1. 最初は腕立て伏せになります。脚と腕を好きなように配置しながら、腹臥位を取ります。主なことは、背中と足を一直線に保つことです。次に、自分を床に降ろし、鼻で触れてから、手のひらが床から少し離れるように腕立て伏せをします。理想的には、綿でこれを行う必要があります。穏やかに着陸した後は注意してください。そうしないと、あごや鼻に当たる可能性があります。最初は、膝の上で運動を行うことができます。
2. 座って、骨盤を引き戻し、足を完全に引きます床に置いてください。足で押してジャンプします（この時点で、あなたはカエルであると想像できます。良い気分が成功の鍵です）。手で自分を助けることができれば良いです。ただし、自宅で有酸素運動を行うと、スペースが限られているため不便になる可能性があります。ぶつからないように注意してください。
3. 
   地面から持ち上げずに立った状態から座りますかかと、床に手を置きます。少し前に傾いて、体重を腕に移し、少しジャンプして、まっすぐな脚を後ろに戻します。次に、すべての手順を逆の順序で繰り返します。

複雑な秒

ここでは、すべての演習が少し複雑なので、最初は上記の複雑なものに限定することができます。

1. 所定の位置での走行は簡単に思えるかもしれませんが、低いスタート位置からではありません。手に寄りかかって、このように走ってみてください。
2. 同じ腕立て伏せですが、もっと難しいです。横になった状態で、膝をひじに向けて交互に足を押し始めます。反対側の手が脚と同時に床から持ち上げられると、最大の負荷が達成されます。あなたが急な坂を登るロッククライマーであるかのように想像してみてください。
3. このセットの最後はエクササイズで、これも横になっている位置から実行されますが、肘だけで実行されます。この位置になったら、体を後ろに押して、最初の姿勢に戻ります。

インターバルカーディオワークアウト

電力負荷との組み合わせ

あなたの目標が取り除くことだけではない場合脂肪が嫌いなだけでなく、筋肉を引き締めるなら、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることができます。ただし、別の日に行う方がよいことに注意してください。そうしないと、すべてに対して十分な強度が得られません。また、時間がない場合は、次のルールに従ってください。常にウォームアップから始めて、ダンベルや個々の筋肉群でのエクササイズに進む必要があります。その後、有酸素運動を行って最善を尽くします。自宅にダンベルなどのスポーツ用品があるとは限らないので、ジムに移動することをお勧めします。

ダイエット

順番にスポーツをする際のポイント体重を減らすことは、消費されるエネルギーの量です。決して腹いっぱいで運動しないでください、しかしあなたは飢えている必要はありません。ワークアウトの1時間前に、複雑な炭水化物を含むものを食べてください。これらは、シリアル、果物、または野菜のサラダにすることができます。減量のための有酸素運動後の食品にはタンパク質が含まれている必要があります。そうしないと、筋肉が壊れ始めます。ただし、少なくとも1時間は食べないでください。体に、予備の脂肪の蓄えを強制してください。そしてこの後、カッテージチーズ、ゆでた胸肉、卵など、カロリーはそれほど高くないがタンパク質が豊富なものを食べます。

私たちは健康を監視します

あなたが行うことに決めたことを忘れないでください自宅での有酸素トレーニングは、自分を不自由にするためではなく、まったく異なる理由で行われます。したがって、それをやり過ぎないようにして、あなたの状態を監視してください。授業の前後にエリアを換気してください。自分に合ったペースで始めて、徐々に増やしていきます。心臓に問題がある場合は、まず医療専門家に確認してください。粘り強く、トレーニングをスキップしないでください。