常にあなたの体を維持するためにトーン、フィットネスクラブに行く必要がありますか？数年前は、この質問に対する答えは確かにイエスでしたが、今日では、ますます多くの人々がフィットネスセンターに行って自宅でフィットネスを選択することを拒否しています（自宅で体重を減らすための運動）。通常、これにはいくつかの理由があります。
独立したフィットネスプログラムの基礎ウェイトなしでエクササイズを構成し、ジムでは主に追加のウェイト（ダンベル、レジスタンスバンド、ボディバーなど）を使用します。あなたの目標が体重を減らして筋緊張を維持することであるならば、あなたはファッショナブルな運動器具を使う必要はありません、脂肪を燃やすだけでなく筋肉を強化することを目的とした一連の運動を使って家でそれをするのに十分です。
フィットネスクラスはウォームアップから始める必要があります。最初の5分間は、通常のランニングロープと縄跳びを交互に行う必要があります。これらのエクササイズの後には、活発な膝のリフトとジャンプスクワットが続きます。それらを正しく行うことが重要です。足を横に広げ、スクワットに身を下げます。この場合、腰は床と平行に向ける必要があります。足で押してジャンプし、腕を上げてから、再びスクワットに戻ります。 20回ジャンプした後、休むことができます。
最後の5分間は、オーバーラップして実行することに専念しています。かかとだけでなく、プレスのクランチ。最大の効果を得るには、数回の繰り返しを実行する必要があります。全振幅で運動します。
5日間の複合施設には次のものが含まれている必要がありますすべての筋肉群の研究。背中を強くするには、壁から腕立て伏せを10回、床から腕立て伏せを5回行う必要があります。その後、板のエクササイズを行い、2〜3分間立って、時間を徐々に5に増やします。このエクササイズは、下腹部を完全に引き締め、腹筋を鍛えます。その後、さまざまな方向にねじります。これは、フィットボールで実行することが望ましいです。負荷がずれないように、骨盤が落ちないように注意してください。ツイストは15〜20回繰り返す必要があります。
これに続いて15〜20回スクワットし、突進します。立ち位置。それらのおかげで、大殿筋を強化し、足をポンプアップすることができます。また、この複合施設には四つん這いの脚のスイングが含まれており、20〜25回実行する必要があります。
あなたはあなたの腕を強化するためにダンベルが必要になります。重さ1kg。最初のエクササイズは、上腕二頭筋を鍛えることを目的としています。肘は横に押す必要があり、体は動かない。肝心なのは、腕を曲げてまっすぐにすることです。 10〜25回実行します。
上腕三頭筋を次のように強化します。下げた腕を頭の後ろに上げ、肘で曲げます。この演習は15回実行します。
体重を減らすために、体はしなければなりませんできるだけ多くのカロリーを燃焼します。プロのトレーナーは、筋力や有酸素運動を含め、週に5回自宅で減量運動を行うことをお勧めします。
自宅でのフィットネスに加えて、あなたはに含める必要があります屋外ランニング、エアロバイク、トレッドミル、スキー、ノルディックウォーキング、ウォーキング、水泳。これらの有酸素運動は、体重を減らし、体型を引き締めるのに役立ちます。
筋力トレーニングと有酸素運動の2種類のトレーニングがあることはすでにわかっています。それらのそれぞれは集中力と努力を必要とします。
有酸素運動は少なくとも30分続く必要がありますそして1時間以内。たとえば、7分間は関節をこねるのに費やされ、次に25分間ジョギングやその他のカディオエクササイズに費やされます。最後に、ストレッチするのに5分かかります。これは有酸素運動を行う1つの方法ですが、他の方法を使用することもできます。最小ワークアウト時間は30分、最大ワークアウト時間は1時間であることを忘れないでください。
パワーコンプレックスは少なくとも45分かかりますが、1時間半以上。セットとエクササイズの間の休憩時間は、トレーニングプログラムによって異なります。ほとんどの場合、減量のためのホームセットの物理的なエクササイズには、45秒以下の繰り返しの間、およびエクササイズの間（1分半以下）の休憩が含まれます。
あなたのスポーツの選択がどれほど豊富かについて機器、あなたのトレーニングプログラムの有用性は異なります。家庭では、一度に複数のシミュレーターを配置することは不可能なので、どのような機器を購入するかを決める必要があります。有酸素運動のルーチンとして屋外でのランニング、水泳、ウォーキングを選択した場合は、エアロバイクやトレッドミルを購入しないでください。代わりに、筋力トレーニング機器を安全に配置できます。
トレーニングを実施するのに都合がよい場合自宅で脂肪燃焼をしている場合は、トレッドミルまたはエアロバイクを購入する必要があります。もちろん、それらの価格は小さくはありませんが、フィットネスセンターのサブスクリプションはそれでもより多くの費用がかかります。高価な機器に多額の投資をする準備ができていない場合は、手頃なカーディオ機器（縄跳び）を購入することをお勧めします。その利点はトレッドミルのそれ以上ですが、それは数分の1のコストです。カーディオトレーニング用の機器を見つけました。それでは、筋力トレーニングに移りましょう。
カーディオバスキュラー機器に加えて、自宅での減量のためのエクササイズには、次の機器が含まれます。
インターネットは非常に多くの質の悪いトレーニングプログラム。良いフィットネスプログラムと悪いフィットネスプログラムを区別し、それを自分で作成する方法を学ぶには、家庭用フィットネスプログラムを構成するいくつかの原則を知る必要があります。
これらは、優れたホームフィットネストレーニングプログラムの背後にある4つの基本原則です。
すべての筋力トレーニングプログラムは、サーキットトレーニングとスプリットトレーニングの2つのグループに分けることができることに注意してください。
自宅で減量のための運動条件は循環システムで、つまりエクササイズの合間に休むことなく実行できます。たとえば、トレーニングサークルには5つの演習があります。最初のエクササイズを行い、すぐに2番目（休憩なし）に進み、次に3番目に進み、5つすべてを完了するまで続けます。次に、2〜3分間休憩し、別の一連のエクササイズを行います。トレーニングプログラムは、3〜5周で構成できます。
それは腹部の減量のための運動でありえますそしてスクワット、腕立て伏せ、突進、クランチなど、自宅の側面。それぞれが異なる筋肉群を対象としていることが非常に重要です。
サーキットトレーニングとは異なり、スプリットプログラムセット間の休憩を提供します。たとえば、今日、腹部、腕、臀筋の筋肉を鍛える複合体を実行する必要があります。これを行うには、エリアごとに3つの演習を行い、20回繰り返す必要があります。
最初に1つのアプローチを行う必要があります臀筋でエクササイズをした後、45秒間休憩し、同じエクササイズのアプローチを繰り返します。 1つのエクササイズを3セット完了したら、一時停止して（1分半から2分）続行する必要があります。スプリットプログラムによる減量（家庭では複雑）のエクササイズは、主に筋肉を良好な状態に保つことを目的としています。体重を減らすには、このプログラムを有酸素トレーニングで補完する必要があります。常にこれを覚えておいてください！
今、あなたはあなたの適切に整列する方法を知っています自宅でのトレーニングと、トレーニングプログラムのために選択する自宅での減量のためのどのような運動。良い数字はトレーニングの50％にのみ依存することを忘れないでください。成功の後半は、適切な栄養に属します。
