겨울이 끝났습니다.옷장에 따뜻한 옷을 숨기고 다가오는 여름 시즌을 위해 옷장을 업데이트 할 때입니다. 그러나 좋아하는 스커트, 드레스 및 정장이 당신에게 수렴하지 않는다는 사실을 알게되면 얼마나 놀랍습니까? 그리고 대부분의 경우, 우리가 여분의 파운드를 축적하는 데 도움이되는 것은 겨울입니다. 그러나 집에서 충전하면이를 제거하는 데 도움이됩니다. 체중을 줄이려면 여러 가지 운동을하고 활동적인 생활 방식을 유지하고 올바르게 식사해야합니다. 이 기사에서는 체중 감량에 대한 비용 절감 옵션에 대해 자세히 설명합니다.
이미 여름까지 체중 감량을 결정한 경우기간, 가장 중요한 것은 운동을 시작하기 전에 적절하게 조정하는 것입니다. 첫째, 아무도 당신을 방해하지 않을 때 자유 시간을 찾으십시오. 둘째, 이상적인 사진을 찾아 인쇄하십시오. 예를 들어 비키니 입은 좋아하는 배우 나 여배우의 사진이 될 수 있습니다. 이 사진을 냉장고와 운동 할 방에 놓으십시오.
이미 올바른 태도를 가지고 있다면충전 장소와 장비를 잊고 준비합니다. 예를 들어 깔개, 1.5-2kg 덤벨, 줄넘기, 수건, 핏볼, 작은 물병이 필요합니다.
관심있는 사람은 또한 특별한 것을 얻을 수 있습니다예를 들어, 덤벨로 운동하거나 팔 굽혀 펴기를 할 때 손이 미끄러지는 것을 방지하는 스포츠 장갑 (손가락 없음). 그리고 물론 리드미컬하고 방화적인 음악의 좋아하는 음악 선택을 잊지 마십시오.
피트니스 운동이 최대한의 이점을 가져 오려면 다음 규칙을 따르십시오.
준비 되었나요? 그럼 가자. 우리의 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 이를 위해 10-15 분 동안 줄넘기, 그 자리에서 뛰거나 점프하는 것으로 충분합니다.
이 스탠딩 요금은모든 근육 그룹을 따뜻하게하기 위해 점프하거나 달리는 능력. 그것을 완료하려면, 당신은 당신의 최대 높이에 서서 다리를 어깨 너비로 벌려야합니다. 다음으로 머리를 한 방향으로 한 다음 다른 방향으로 작은 원을 만듭니다 (초기 단계에서 5 번이면 충분합니다). 그런 다음 어깨에 손을 대고 앞뒤로 원을 그리십시오 (이전 횟수는 그대로 둘 수 있음).
이제 팔을 옆으로 뻗고 회전하십시오.브러시로 먼저 시계 방향으로, 그다음에 시계 반대 방향으로. 다음 단계에서는 회전 운동에도 권장되는 팔꿈치 관절로 이동합니다.
벨트에 손을 대고 엉덩이를 한쪽과 다른 한쪽으로 비틀십시오. 다리를 넓게 벌리고 앞으로 구부린 다음 손을 무릎에 대고 오른쪽과 왼쪽으로 원형 운동을 시작하십시오.
그런 다음 먼저 한쪽 다리를 들고 비틀어발 (운동은 양방향으로 수행됨), 다른 발도 똑같이 수행합니다. 그런 다음 각 측면에 5 개의 슬로프를 만듭니다. 이것은 모든 관절과 근육 그룹에 대해 짧지 만 올바른 운동입니다. 5 분에서 20 분까지 지속될 수 있습니다.
워밍업 직후 운동 시작다리 근육을 강화합니다. 이렇게하려면 서로 연결하고 무릎을 가슴으로 번갈아 가며 올리십시오. 각 다리에 대해 운동을 10-15 회 반복하십시오. 그런 다음 무릎을 구부리고 옆으로 돌립니다. 그 후 옆으로 똑바로 펴십시오. 또한지지 다리가 구부러져서는 안됩니다 (똑바로 유지). 반대쪽 다리에도 똑같이 반복하십시오.
다음 운동은 랙에서 다리를 차는 것입니다.가라테 뒤에 서있는 것처럼 (앞으로처럼) 다리 스윙을 수행하고 (10 회) 자세를 바꾸면서 반복합니다. 이 작업을 수행 할 때 기억하십시오. 집에서 충전은 충분한 여유 공간이 있어야합니다. 따라서 다리를 휘두를 때 운동 중에 다른 사람이나 어떤 것도 다 치지 않도록하십시오.
시간이 지남에 따라 스윙이있는 접근 방식의 수는3으로 늘립니다. 그리고 그들 사이의 간격은 줄넘기의 모방으로 희석되어야합니다 (가능하다면 실제 줄이 될 것입니다). 덧붙여서 줄넘기를 할 때 빠른 지방 연소와 근육 강화가 발생합니다.
집에서 충전이 완료되지 않았습니다.스쿼트. 이것은 모든 근육 그룹을 대상으로하는 이상적인 운동입니다. 이렇게하려면 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 팔을 주먹으로 구부린 다음 (가슴 높이로 유지) 스쿼트를 시작합니다.
무릎에주의를 기울이십시오.그들은 양말 수준을 넘어서는 안됩니다. 두 번째 중요한 점은 의자, 의자 또는 소파 옆에 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 또는 상상의 의자에 앉을 계획이라고 상상해보십시오. 이 경우 체중을 발 뒤꿈치로 옮기십시오. 단계적으로 스쿼트.
첫 번째 운동에서 이것은 하나의 접근법이 될 수 있으며단 10 번. 두 번째-같은 횟수이지만 두 가지 접근 방식 등으로 부하를 높이기 위해 아령으로 운동을 수행 할 수 있습니다. 이렇게하려면 다음 앉을 때 엉덩이 나 허리에 위치시켜야합니다. 그건 그렇고, 스쿼트 운동을하기 전에 그 옆에 핏볼이나 일반 풍선 볼을 놓을 수 있습니다.
다음으로 벽으로 가서 공을 이렇게 놓으세요등이 그 위에 얹혀 지도록합니다. 공을 아래로 점프하면서 동시에 벽을 잡고있는 것처럼 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 운동을 10 회씩 두 세트로 수행하십시오.
체중 감량을 위해 집에서 운동하지 않음운동 없이는 가지 않습니다. 그 목적은 허벅지 안쪽을 당기는 것입니다. 특히 당신의 목표가 극도로 짧은 시간에 체중을 줄이는 것입니다. 허벅지를 더 얇게 만드는 더 좋은 발레 플라이 운동은 없습니다.
그것을 수행하려면 다리를 넓게 벌리고양말을 옆으로 돌려서 직각을 얻습니다. 벨트에 손을 올려주세요. 그런 다음 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 쪼그리고 앉으십시오. 아래로 이동하는 과정에서 3까지 세고, 올라갈 때는 2로 올라갑니다. 2 ~ 3 세트 동안 5 ~ 10 회 운동을 수행합니다 (그들 사이의 나머지는 1 분을 넘지 않아야합니다).
이 연습에서 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다.좌석의 깊이. 무릎이 직각 (90º) 위치를 유지할 때까지하십시오. 동시에 등을 똑바로 유지하고 허리를 너무 많이 구부리지 마십시오.
우리 운동 단지에서 다음으로 중요한 운동은 런지입니다. 허벅지 앞부분을 만들고 대둔근을 강화하는 데 도움이됩니다. 그렇게하려면 똑바로 서십시오.
그런 다음 예를 들어 오른쪽 다리를 들어 올리고앞으로 나아가고 뒷다리를지지하는 스쿼트를 수행합니다. 이 운동을 각 다리에 대해 10 번하십시오. 강조되는 다리의 발가락 영역을 넘어서는 안되는 무릎에 대해 기억하십시오.
다음 단계에서는 양방향으로 돌진합니다.즉, 먼저 앞쪽으로 만든 다음 같은 발을 뒤로합니다. 각 다리마다 5-10 회 반복합니다. 이것이 체중 감량을 위해 체조를 얻는 방법입니다. 체육관이나 피트니스 센터보다 집에서하는 것이 훨씬 쉽습니다.
첫째, 당신은 당황하지 않습니다눈을 들여다 보면 운동의 질에 쉽게 집중할 수 있습니다. 둘째, 훈련을 위해 운동복과 신발을 착용 할 필요가 없습니다. 편안한 티셔츠, 헐렁한 바지 또는 반바지를 가지고 있으면 충분합니다. 발에 양말을 신거나 맨발로 머물 수도 있습니다.
근육에 가해지는 부하가최대, 집에서의 운동 (체중 감량을 위해 특정 수의 접근 방식으로 수행하는 것이 더 낫습니다)에는 추가 조치가 수반 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 운동에서 다른 운동으로 전환하는 동안 발생한 간격을 추가 운동으로 채울 수 있습니다.
구현을 위해 제공되는 옵션 중 하나점프. 예를 들어 스쿼트를했지만 여전히 두 가지 접근 방식이 더 있습니다. 점프로 간격을 채울 수 있습니다. 팔을 들어 올리고 다리를 벌리십시오. 그런 다음 급격히 점프하고 동시에 팔과 다리를 모으고 점프에서도 펼칩니다. 5-6 개의 유사한 동작을 수행하고 두 번째로 이동 한 다음 세 번째 접근으로 이동합니다.
다리를 넓게 벌리고 팔을 접어십자형으로 윗몸 통으로 회전을 시작합니다. 먼저 오른쪽 다리로 구부린 다음 머리와 팔을 아래로 움직 인 다음 다른 다리를 위로 올립니다. 양방향으로 수행하십시오 (각각 5 회).
집에서 운동 (체중 감량 또는 몸매를 건강하게 유지하기 위해)은 물 없이는 안된다는 것을 잊지 마십시오. 목을 적시고 수업으로 돌아가십시오.
다음으로 발을 짧은 거리에 둡니다.떨어져서. 손을 몸에 대고 그 중 하나를 허벅지 위로 미끄러지기 시작합니다. 이 경우 반대쪽 손이 올라와야합니다. 손을 바꾸고 정확히 반대로 운동을 반복하십시오. 양쪽에 5 ~ 10 번한다.
네 발을 모두 타십시오.그런 다음 한쪽 다리를 무릎에 놓고 다른 쪽 다리를 90도 각도로 펴십시오. 들어 올리기 시작하되 바닥으로 내리지 말고 매달아 두십시오. 스윙을 10-15 회하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오. 이상적으로는 60 회를 최대 3 번 반복해야합니다. 이 운동으로 허벅지 앞쪽과 안쪽을 조심스럽게 운동 할 수 있습니다.
다음으로 네 발로 모두 돌아와다시 가져와 직각으로 구부립니다. 들어 올리세요. 외부에서 보면 천장에 닿으려는 것처럼 보입니다. 그것을 10-20 번하십시오. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동에서는 엉덩이뿐만 아니라 둔근도 작동합니다.
등을 대고 무릎과 팔을 구부립니다.머리 뒤쪽에 올려주세요. 상체를 위로 들어 비틀기 시작하십시오. 그것을 10-20 번하십시오. 그런 다음 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 무릎 위에 눕 힙니다. 이제 일어나서 반대쪽 손의 팔꿈치가 위에있을 다리의 무릎에 닿으십시오. 다리와 옆구리를 바꾸십시오. 이것은 당신의 비스듬한 복부 근육을 작동시킬 것입니다.
올라가서 다리를 똑바로 세우십시오.손으로 발가락에 닿으십시오. 그런 다음 다리를 옆으로 벌리고 한쪽 또는 다른 한쪽으로 번갈아 구부립니다. 나비 넥타이로 다리를 접고 (발을 모으고 무릎을 벌리십시오) 살짝 펴십시오. 손을 들어 등 뒤의 반대편 손에 연결합니다. 손의 위치를 바꾸십시오. 바닥에 누워 휴식을 취하십시오. 요가에서는이 운동을 "사바 사나"라고합니다. 완전한 효과를 얻으려면 잠시 동안 눈을 가릴 수 있습니다.
그래서 우리의 체중 감량 체조는 끝났습니다.보시다시피 집에서 수행하는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 우리의 조언을 따르고 상식을 고수하는 것입니다. 과도하게 노력하지 마십시오. 제 시간에 긴장을 풀고 운동이 끝날 때 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.
