프로 스포츠 및 액티브군대, 대학교 및 학교에서 3km 표준 인 사람들은 어디에나 있습니다. 육상 및 육상 선수-스포츠 마스터는 평범한 사람에게는 상상할 수없는 속도 로이 거리를 달리고 있습니다. 그러나 사람들이 달리기 시작하면 어느 시점에서 불가능한 것이 없다는 느낌이 들며 어떤 노력으로도 결과를 얻을 수 있습니다. 이 기사는 3km의 거리, 운동 선수와 아마추어가 그것을 극복하는 시간 및 높은 결과를 얻는 방법에 중점을 둘 것입니다.
Кандидат в мастера спорта пробегает дистанцию в 8 분 30 초에 3 천 미터, 8 분 5 초에 스포츠 마스터, 7 분 55 초에 국제 스포츠 마스터.
여성 달리기 스포츠 마스터 후보9 분 55 초에 3 천 미터 거리, 9 분 15 초에 스포츠 마스터, 8 분 55 분에 국제 스포츠 마스터.
탐욕스러운 휘장을 얻으려면 남자가 3km의 십자가를 달려야하며 표준은 나이를 고려하여 개발되었습니다.
| 나이 (년) | 골든 아이콘 | 은 아이콘 | 브론즈 아이콘 |
| 18-24 | 12.30 분 | 13.30 분 | 14.00 분 |
| 25-29 | 12.50 분 | 13.50 분 | 14.50 분 |
| 30-34 | 12.50 분 | 14.20 분 | 15.10 분 |
| 35-39 | 13.10 분 | 14.40 분 | 15,30 분 |
| 40 세 이상 | 시간 제외 | 시간 제외 | 시간 제외 |
TRP의 여성과 어린이에게는 2km의 짧은 거리에 대한 표준이 제공됩니다.
여성에 대한 지표는 다음과 같습니다.
| 나이 (년) | 골든 아이콘 | 은 아이콘 | 브론즈 아이콘 |
| 18-24 | 10.30 분 | 11.15 분 | 11.35 분 |
| 25-29 | 11 분 | 11.30 분 | 11.50 분 |
| 30-34 | 12 분 | 12.30 분 | 12.45 분 |
| 35-39 | 12.30 분 | 13 분 | 13.15 분 |
| 40 세 이상 | 13.30 분 | 15 분 |
어린이를위한 2km 표시기 :
| 나이 (년) | 골든 아이콘 | 은 아이콘 | 브론즈 아이콘 |
소년 / 소녀 | 소년 / 소녀 | 소년 / 소녀 | |
| 11-12 | 9.30 분 /11.30 분 | 10 분 / 12 분 | 10.25 분 /12.30 분 |
| 13-15 | 9 분 / 11 분 | 9.30 분 /11.40 분 | 9.55 분 /12.10 분 |
| 16-17 | 7.50 분 / 9.50 분 | 8.50 분 /11.20 분 | 9.20 분 /11.50 분 |
TRP 3km 기준을 통과하려는 경우또는 골드 배지의 경우 2km, 정기적으로 뛰어야한다는 사실에 대비해야합니다. 결국 나쁜 습관이없는 훈련 된 운동 선수 만이 높은 성과를 얻을 수 있습니다.
따라서 이러한 결과를 얻으려면 속도, 유산소 강도를 훈련하고 개발하고 산소를 최적으로 사용하는 방법을 배우는 것이 필요합니다.
먼저 과체중을 제거해야합니다. 달리기의 도움으로 이것이 스스로 성공할 것이라고 종종 믿어 지지만 과도한 체중이 관절과 심혈관 시스템에 과도한 부하가 될 것이라는 것을 아는 것이 유용하므로 달리기 전에도 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 결국, 운동을 시작하는 뚱뚱한 사람들은 단순히 무릎을 버릴 것입니다.
다음으로 지구력에 대해 생각해야합니다. 그것 없이는 3km 이상을 달리는 표준은 상상할 수 없습니다. 그리고 이것은 당신이 당신의 힘을 더 정확하게 사용할 수 있도록 심장 훈련이 필요합니다.
특수 시뮬레이터가 도움이 될 것입니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 자전거로 대체하고 일반적으로 활동적인 라이프 스타일을 이끌어 가도록 노력할 수 있습니다.
효과적인 달리기의 세 번째 규칙은 적절한 호흡 습관을 기르는 것입니다. 이렇게하면 에너지 낭비를 최소화하면서 거리를 달리는 데 도움이됩니다.
당연히 모두 금연하는 것이 가장 좋습니다. 이것에 대해 이미 많은 글이 쓰여지고 말했습니다. 반복하는 것은 말이되지 않습니다. 흡연과 달리기는 단순히 양립 할 수 없다는 것을 명심해야합니다.
엔트리 레벨에서 실행을 시작하는 것이 합리적이며즉, 일주일에 세 번 3km를 달리려면 표준을 설정해서는 안됩니다. 여기서 목표는 기본 기술을 개발하고 완벽하게 만드는 것입니다. 결과에 따라 6 ~ 10 주 동안 반복해야합니다. 첫째, 그는 속도로 5km를 달리고, 둘째 날에는 세 번의 접근으로 1km, 셋째 날에는 5km 만 달립니다.
다음 프로그램은마일리지를 늘리십시오. 이 수준에서는 달리기에 워밍업을 추가하고 그 후에 장애와 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다. 첫날에 그는 속도로 7km, 두 번째-세 가지 접근 방식으로 1km, 세 번째 날에는 5 백 미터의 8 번 접근 방식으로 달립니다.
곧 3km의 결과가 느껴질 것입니다TRP 표준이 곧 달성됩니다. 다음 단계의 준비가 도움이 될 것입니다. 일반적으로 가장 어렵습니다. 여기에서는 마일리지가 증가하지 않지만 부하가 높고 낮은 강도로 번갈아 가며 나타납니다. 휴식없이 달리기는 스쿼트와 조깅으로 바뀝니다. 여기의 부하는 최대가됩니다. 첫날은 같은 속도로 7km를 달리고, 둘째 날에는 40 초만 휴식을 취한 속도로 1km, 셋째 날에는 40 초 동안 빠른 보폭을 번갈아 가며 각각 0.5km 씩 6 번 반복하고, 넷째 날에는 1km를 3 번 반복합니다. , 30 개의 스쿼트가 수행됩니다.
모든 이전 운동의 결과를 통합하려면 운동 후 회복에 특별한주의를 기울여야합니다.
부하를 더 늘릴 필요가 없습니다. 모든 운동을 효율적이고 정기적으로 수행하는 것으로 충분합니다. 강도는 증가하거나 감소하지 않아야합니다. 이 단계에서 버피라고하는 지방 연소를 촉진하는 데 탁월한 운동이 있습니다. 또한 지구력을 향상시켜 3K 표준을 가능하게 할뿐만 아니라 러너에게 새로운 지평을 열 것입니다.
운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 쪼그리고 앉은 자세에서 손바닥은 바닥에서 당신 앞에 있습니다. 그 후에는 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 몸이 위치하도록 발로 뒤로 뛰어야합니다. 다음으로 푸시 업이 수행됩니다. 한 번도 멈추지 않고 스쿼트 자세로 돌아 가야합니다. 마지막에는 가능한 한 높이 점프하고 팔을 쭉 뻗어 야합니다.
이 단계에서 조깅하는 것은 다음과 같습니다. 첫날은 5km의 속도로 달리고 그 후 50 개의 버피가 만들어집니다. 세 가지 접근 방식의 둘째 날에는 가능한 한 빨리 1km를 달리고 그들 사이에 40 개의 스쿼트를해야합니다. 셋째 날에는 4 백 미터의 거리를 8 번 달리고 마지막에는 10 번의 버피를 실행합니다. 5 일째에는 세 번의 반복으로 40 초 동안 빠른 속도로 걷는 최소 시간에 1km를 달릴 필요가 있습니다.
달리기는 육상에서 특별한 위치를 차지합니다. 그것에 대한 경쟁은 12 세기에 열리기 시작했습니다. 그 이후로 사람들은 점점 더 많은 기록을 세웠습니다. 그리고이 길은 오늘날에도 계속됩니다.
3km, 5, 10 달리기 기준을 충족하려면그리고 마스터가되면 운동 선수는 자신을 아끼지 않고 지친 훈련에 수년을 바칩니다. 다른 형태와 마찬가지로 훌륭한 결과를 얻기 위해 스포츠 활동은 어린 시절부터 시작됩니다. 때로는 모든 것이 1km, 3km의 거리 (학교 표준)의 셔틀 달리기로 시작되며 교사는 자녀의 우수한 데이터를 알아 차리고 부모가 그를 큰 스포츠에 보낼 것을 권장합니다. 그런 다음 작은 사람이 의지가 강하고 강한 사람이라면 언젠가는 그 나라의 애국가를 듣게 될 것입니다.
