복합 탄수화물은 음식입니다. 복합 탄수화물이 많은 식품 목록

단백질 및 지방과 같은 탄수화물이 중요합니다우리 몸을위한 건축 자재. 그들은 우리의 뇌, 신경계 및 기관에 중요한 에너지를 공급하고 글리코겐 수준을 유지합니다. 그러나 차례로 이러한 물질은 단순 (단당류 및 이당류)과 복합 탄수화물 (또는 다당류)로 나뉩니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 적절한 양의 섭취가 필요합니다. 건강한 몸매를 유지하려면 단순한 탄수화물이 아닌 복잡한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 가장 친숙한 이름이 목록에 포함 된 제품은 모든 상점에서 찾을 수 있습니다. 그러나 메뉴를 만들기 전에 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

복합 탄수화물이란 무엇입니까?

활동적인 라이프 스타일과 원활한 작동을 위해장기는 하루 종일 우리에게 연료를 공급할 엄청난 양의 에너지를 필요로합니다. 영양사 나 의사는 건강한 사람의 식단에 복합 탄수화물이 있어야한다고 말할 것입니다. "이것들은 어떤 제품입니까?" - 물어. 대답은 간단합니다. 매우 건강하지만 항상 맛있지는 않은 것으로 간주되는 거의 모든 것이이 범주로 분류 될 수 있습니다.

섬유질, 거친 섬유질 및전분은 항상 복잡한 탄수화물을 포함합니다. 시리얼, 곡물 및 녹색 채소 목록에 포함될 제품은 항상 냉장고에 있어야하며 일일 음식 섭취량의 약 30-40 %를 차지해야합니다. 다양한 곡물, 감자 기반 요리, 딱딱한 채소 (호박, 가지, 호박)는 에너지와 힘의 원천 일뿐만 아니라 위장관 상태에도 좋은 영향을 미칩니다. 매일 식단에 복합 탄수화물을 포함시켜야합니다. 아래에 더 자세히 나열된 제품 목록은 맛있고 다양한 메뉴를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 아침에, 극단적 인 경우 아침에 사용하는 것이 바람직하다는 것을 기억하십시오.

복합 탄수화물의 종류

복잡한 탄수화물은 단순한 탄수화물과 달리 매우체내에 천천히 흡수되고 인슐린이 급격히 증가하지 않으므로 지방층에 축적 될 위험이 없습니다. 그들은 물에 매우 잘 녹지 않기 때문에 오랫동안 몸에 머물러 있습니다. 복합 탄수화물에는 전분, 글리코겐, 섬유질 및 펙틴이 포함됩니다. 식품에서 이러한 성분의 농도에 따라 영양가와 혈당 지수가 다릅니다.

전분

전분은 탄수화물의 가장 중요한 공급원입니다몸을 위해. 식물성 식품, 주로 곡물에서 가장 높은 농도가 관찰됩니다. 복합 탄수화물이 포함 된 식품 (가장 풍부한 전분 목록) :

• 메밀 (최대 60 %).
• 쌀 (최대 70 %).
• 오트밀 (약 49 %).
• 파스타 (시작 물질의 글루텐 양에 따라 전분 62-68 %가 포함될 수 있음).
• 호밀 빵 (사용되는 밀가루의 종류에 따라 33-49 %).
• 밀빵 (35-51 %).
• 렌즈 콩 (40 % 이상).
• 완두콩 (최대 44 %).
• 콩 (3.5 %).
• 감자 (제품의 다양성과 신선도에 따라 전분 15-18 %).

글리코겐

이 다당류는 제품에 존재합니다훨씬 적은 양의 음식. 그 함량은 특히 모든 내부 장기와 근육 조직에서 높습니다. 그것은 일종의 "에너지 보유"일뿐만 아니라 뇌와 신경계를위한 주요 영양원이기도합니다. 육류 (주로 붉은 색), 쇠고기 심장, 간 및 생선을 섭취하여 글리코겐 매장량을 직접 보충 할 수 있습니다.

셀룰로오스

다당류에 매우 가깝습니다.장의 정상적인 기능에 매우 중요한 조악한 식물성 섬유질입니다. 무엇보다도 그것은 기계적 세척 및 열처리를 거치지 않은 통 곡물에서 발견됩니다. 이러한 음식으로 식단을 다양 화하면 굵은 섬유질이 오래 지속되는 포만감을 제공하므로 배고픔을 더 쉽게 조절할 수 있습니다. 복합 탄수화물이이 기능을 제공합니다. 아래 나열된 식품은 섬유질이 풍부합니다.

• 콩류.
• 씨앗이 든 과일과 채소 (포도, 사과, 키위, 석류).
• 신선한 야채와 허브.
• 통 곡물 (세척하거나 쪄지 않음).
• 견과류 (헤이즐넛, 땅콩, 아몬드).

펙틴

펙틴 섬유는 신체에서 역할을합니다흡착제. 물에 녹 으면 다양한 독소, 발암 물질, 심지어 중금속을 흡수하는 점성 콜로이드 덩어리로 변합니다. 독소로부터 장을 해방하고 소화관을 정상화하는 것은 펙틴입니다.

식품의 혈당 지수

혈당 지수 (GI)는 속도를 나타냅니다.특정 제품을 섭취 한 직후의 혈당 증가. 이 지표가 높을수록 설탕 흡수가 빨라지고 같은 속도로 신체에서 배설됩니다. 가장 높은 지표는 순수 포도당 자체이며 100으로 간주됩니다. 다른 혈당 지수에는 비슷한 방식으로 조리 된 요리와 제품이 포함될 수 있습니다. 이와 관련하여 단순하고 복잡한 탄수화물에는 자체 그라데이션이 있습니다.

제대로 먹으려 고하면 더 좋다다당류 함량이 높은 식품을 선호하면 더 유용 할뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이됩니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 혈당 지수에 관심이 있다면 식품 목록 (아래 표)을 참조하십시오.

혈당 지수	제품리스트
15 미만	다양한 종류의 양배추 (흰 양배추, 브로콜리,유색, 브뤼셀 콩나물), 녹색 채소 및 허브 (오이, 녹두, 호박, 아스파라거스, 밤색, 대황, 양상추, 시금치, 부추 등), 알 줄기 양배추, 생강, 순무, 무, 호박, 피망, 호박, 올리브, 가지, 버섯, 소금에 절인 양배추, 밀기울.
15-29	베리류 (크랜베리, 체리, 블루 베리, 스위트 체리, 링곤 베리,자두), 다양한 견과류 (특히 땅콩), 자몽, 레몬, 대두 및 빵, 천연 요거트 (설탕 없음), 케 피어, 호박씨, 다크 초콜릿.
30-39	말린 과일 (사과, 말린 살구, 자두, 살구),신선한 과일 (배, 복숭아, 사과), 베리 (모든 종류의 건포도, 라즈베리), 콩류 (완두콩, 콩, 렌즈 콩, 콩), 밀크 초콜릿, 셀러리, 당근, 토마토, 맥주 효모, 유제품 (저지방 코티지 치즈 및 요구르트, 전유).
40-49	곡물 및 곡물 (귀리, 밀, 보리,메밀), 말린 대추 야자, 밀기울이 들어간 호밀 빵, 통 밀가루로 만든 파스타, 음료수 (맥주 및 크 바스), 딸기, 포도, 구스베리, 딸기, 감귤, 파인애플, 멜론, 오렌지.
50-59	가장 어려운 품종으로 만든 파스타밀, 현미, 쿠키 (오트밀, 비스킷), 만두, 고기 파이, 만두 (다양한 충전재 포함), 망고, 키위, 통조림 완두콩, 뮤 즐리 및 짭짤한 시리얼, 사과, 포도 및 배에서 추출한 통조림 주스.
60-69	잼 및 보존 식품, 마멀레이드, 아이스크림 (모든 맛, 필러 및 충전재 제외), 바나나.
70-79	흰 쌀, 흑설탕, 사탕무, 건포도, 수박, 감자 (삶은 것, 찐 것, 날것), 옥수수 (개암 나무 또는 곡물), 페이스트리 (비스킷, 팬케이크, 치즈 케이크, 팬케이크), 초콜릿 바.
80-89	마시멜로, 각종 롤, 사탕, 꿀, 흰빵, 카라멜

체중 감량을위한 복합 탄수화물

체중 감량을 원하는 대부분의 사람들종종 저탄수화물 식단의 지지자가됩니다. 그러나 식단 계획은 올바르게 치료되어야합니다. 결국, 신체에 탄수화물 공급원이 예리하고 장기적으로 존재하지 않으면 간에서 글리코겐 보유량이 고갈되어 지질로 대체됩니다. 이것은 지방간 변성 및 심지어 간 기능 장애로 이어질 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는글리코겐이 없으면 신체는 지방을 에너지로 사용하기 시작하여 분해가 증가하면 자유 라디칼-케톤이 형성 될 수 있습니다. 이 경우 부적절한 영양은 신체를 산성화 혼수 상태로 만들 수 있습니다. 따라서 체중 감량을위한 복합 탄수화물은 식단에서 단순한 탄수화물을 완전히 제거하는 것보다 더 효과적입니다. 이것은 후자와 달리 지속적이고 우울한 굶주림을 자극하지는 않지만 하루 종일 "긴"에너지의 좋은 원천이기 때문입니다.

유용한 팁

저탄수화물 다이어트와혈당 지수가 낮은 음식은 체중과 혈당 수치를 조절하는 하나의 연결 고리일 뿐입니다. 건강한 식단을 고수하는 경우 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다.

• 동시에 식사를 시도하고 정권을 관찰하십시오.
• 다양한 음식을 섭취하세요.
• 가능하면 설탕과 과자를 최소한으로 유지하십시오.
• 식단의 지방은 30 %를 넘지 않아야합니다.
• 섬유질을 더 많이 섭취하십시오.
• 카페인, 알코올 및 소금을 피하십시오.