Ryte bėgiojimas yra labai teigiamasįtaka kūnui. Jie tonuojami ir apmokestinami teigiama energija visą dieną. Be to, ankstyvas fizinis aktyvumas skatina deguonies metabolizmą, traukia širdies raumenis ir pagerina smegenų veiklą.
Veikia nereikalaujama finansinių investicijų irdaug laiko. Todėl šiandien šis sporto rūšis yra labai populiarus. Kiekvienas gali pradėti važiuoti, tačiau, kaip rodo praktika, dauguma sportininkų iš karto palieka lenktynes ir atsisako šios profesijos. Taip yra dėl netinkamo mokymo ir klaidų mokymo metu.
Ir kaip pradėti veikti, kad šis procesas atneš ne tik naudą, bet ir malonumą? Leiskite mums išsamiau išnagrinėti šį klausimą.
Pasiruoškite ryte.Pirma, jums reikia pasirinkti vietą mokymui ir gauti sporto formą. Jei sportinio tipo drabužiai gali būti naudojami kaip drabužiai, rutulinių batų pasirinkimui reikėtų rimtai kreiptis.
Kokybiška avalynė yra sėkmingo mokymo ir sėkmės pagrindassveikatos saugumas. Kojinės turėtų atitikti jūsų svorį ir pėdos dydį. Riebalams žmonėms labiau patinka batai su storomis padais. Patartina pasirinkti variantus su ortopediniais vidpadžiais. Jie leis tinkamai paskirstyti apkrovą ir atleisti nuo skausmo po bėgimo.
Dieną prieš pradedantysis pradeda bėgiotiSportininkas rekomendavo eiti miegoti anksčiau. Tai padės jums lengviau atsikelti ryte. Jei žadintuvo garsas nepriverčia atsibusti, galite naudoti pabudimo pratimus.
Išlipę iš lovos, pakelkite vieną koją irtada antrasis. Po to pradėkite lėtai įsivaizduoti dviratį. Jau antrajame dešimt judėjimų jūs pats nepastebėsite, kaip atsiveria jūsų akys, ir jūsų kūnas pažadins. Be to, per mėnesį kojų ir pilvo raumenys žymiai sugriežtės.
Rekomenduojama pusvalandį prieš išeinant į laukąužkąsti pavalgyti. Jei laikas leidžia, virkite košę, kiaušinių omletą ar granolą. Tiems, kurie nemėgsta valgyti ryte, vaisiai ar riešutai bus gera atrama kūnui.
Если завтрак совершенно не вписывается в ваш tvarkaraštį, į vakarienės meniu turite įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių. Jie ilgą laiką laikomi kūne ir galės suteikti jums reikalingą energiją treniruotėms.
Savaitę prieš pradėdami bėgti, atsisakykite riebaus ir aštraus maisto. Taip pat neturėtų būti įtrauktas maisto produktas, kuriame daug skaidulų. Reikėtų kuo mažiau vartoti alkoholio ir kofeino.
Daugeliu atvejų atsisako ankstyvos treniruotėsdėl psichologinių problemų. Kažkas pastebi nustebintą kitų išvaizdą, kažkas susikomplektuoja dėl papildomų svarų ar visai bijo, kad negaus norimo rezultato. Tokiais atvejais žmonės atsisako ir atsisako sporto.
O kaip pradėti pradedantį sportininką bėgti, kad jaustumėtės užtikrintai ir ramiai? Padėti įveikti psichologines problemas padės:
Jei kartą pradėjai bėgioti ryte, betatsisakę šio verslo, nesąmoningai tikėsitės panašaus rezultato. Šis jausmas turi būti visiškai panaikintas. Tikėkite teigiamu rezultatu. Nusistatykite griežtą discipliną ir siekite norimo efekto.
Pasitikėjimas savimi ir atkaklumas padeda tai pasiektinorimas rezultatas, tačiau jie gali padaryti daug žalos. Pirmosiomis treniruočių dienomis jokiu būdu nekelkite savo kūno didelėms apkrovoms. Tai gali sukelti viso kūno skausmą ir norą sportuoti.
Norėdami suprasti, kaip teisingai pradėti bėgioti rytais, turėtumėte susipažinti su gydytojų ir trenerių rekomendacijomis. Jie sako taip:
Karštuoju metų laiku turite būti ypač atsargūs dėl širdies ritmo. Didžiausias leistinas širdies ritmas nustatomas atimant jūsų amžių iš skaičiaus 220.
Taigi 30 metų atletui apkrovos riba yra 190 tvinksnių per minutę. Tačiau tai yra kraštutinis rodiklis! Geriau apriboti iki 80–90% didžiausios vertės.
Rekomendacijos, kaip pradėtibėgti (pradedantiesiems), kalbėkite apie būtinybę suplanuoti treniruotes. Tuo pačiu metu pirmąsias kelias savaites reikėtų atsižvelgti į pertraukas poilsiui.
Pradedantiesiems pakanka trijų bėgimų per savaitę. Visų trijų klasių atstumas neturėtų viršyti 10 km. Diagrama gali atrodyti maždaug taip:
Palaipsniui apkrova turėtų didėti.Kiekvienos kitos savaitės kilometrus galima padidinti 10–15 proc. Net jei jaučiate savyje stiprybę didesniam krūviui, to visiškai negalite padaryti. Tai sukels stresą kūnui!
Jei sportininkas jaučiasi per 2–3 savaitesjei esate sau stabilus, galite padidinti treniruočių dažnumą. Norėdami suprasti, kaip tinkamai pradėti važiuoti patobulintu režimu, sutelkite dėmesį į šią diagramą:
Įveikę ilgiausią atstumą, tikrai turėtumėte duoti kūnui laiko atsipalaiduoti. Kitą treniruotę reikėtų pradėti nuo žygių.
Palaipsniui apkrova gali būti padidinta iki daugiaudidelius atstumus. Tačiau šiais momentais turite atidžiai stebėti savo pojūčius ir širdies plakimą. Tai leis jums neviršyti savo kūno normos.
Jei jums įdomu, kaip pradėti bėgioti, atkreipkite dėmesį į žygį. Tai bus gera sporto pradžia.
Didelė naujokų sportininkų klaida yra ta, kad nusprendę bėgioti, apsiauna sportbačius ir bėga greitai bei toli. Dėl to greitas nuovargis ir skausmas visame kūne.
Visada sako profesionalūs treneriaikad bėgimas prasideda nuo ėjimo. Pasirengimo treniruotėms etape jums tiesiog reikia daug vaikščioti. Kiekvieną rytą pakeliui į darbą ar verslą stenkitės nuvažiuoti nedidelius atstumus.
Palaipsniui, vaikščiodami, galite pereiti prie lengvo bėgimo. Jos intensyvumas turėtų būti toks, kad galėtumėte ramiai kalbėtis. Po savaitės aktyvaus vaikščiojimo galite pradėti bėgioti.
Kiekvieną treniruotę reikia pradėti ir baigti vaikščiojant ir kvėpuojant.
Visi, kurie domisi klausimu, kaip teisingai pradėti bėgioti pradedantiesiems, turėtų atsiminti, kad neįšilus negalima pradėti aktyvių pratimų.
Kūno įšilimas palengvina treniruotes, leidžia atlaikyti stresą ir apsaugo nuo traumų atsiradimo. Apšilimas suaktyvina visų raumenų darbą, padidina kraujotaką.
Lengvi pratimai pradeda darbąnervų ir raumenų sistema. Smegenys siunčia impulsus į audinius, paruošdamos juos treniruotėms. Organizme aktyviai gaminami riebalus deginantys fermentai, todėl mankšta tampa efektyvesnė.
Sklandus išėjimas iš krovinio leidžia visoms sistemoms grįžti į ankstesnį veikimo režimą. Staigus sustojimas gali pakenkti širdžiai ir kraujagyslėms. Baigkite bėgimą palaipsniui.
Galvoji, kaip pradėti bėgioti, viskaspradedantieji sportininkai pateikia savo treniruočių maršrutą. Dažniausiai tai yra parkai ar sporto aikštelės. Tačiau norint paįvairinti apkrovas, reikia keisti ne tik važiavimo intensyvumą, bet ir paviršių.
Kiekvienas kelias kūną veikia skirtingai. Pakeitus paviršių, kitos raumenų grupės dirba, prisideda prie apkrovos pokyčių.
Pavyzdžiui, pirmąją savaitę galite bėgiotiasfalto paviršius. Antrasis - purvo keliais. Jei prie namo yra smėlio takeliai, nevaikščiokite šalia jų. Taip pat laukiama bėgimo nelygiu paviršiumi. Norėdami tai padaryti, tinkamas reljefas su daubomis ir įdubomis.
Vienintelė bėgimo kontraindikacija yrabetonas. Jis neturi amortizuojančio poveikio, todėl visi pėdos smūgiai bus stipriai jaučiami. Po tokių bėgimų kojos labai skaudės. Bėgimas ant betono gali sukelti patempimus ir sumušimus.
Jei jus domina klausimas, kaip pradėti bėgti vyrui ar moteriai dėl svorio, tada atkreipkite dėmesį į tai, kad tokios treniruotės turi tam tikrų ypatumų.
Yra du kalorijų deginimo būdai:
Pirmuoju atveju praktikuojamas pastovus ir ramus bėgimas. Šis metodas yra aktualiausias pradedantiesiems, kurie galvoja, kaip pradėti bėgti, norint numesti svorio.
Per pirmas 30–40 minučių, kai lengva bėgti, kūnas pradeda deginti raumenų audinyje ir kepenyse susikaupusį glikogeną. Po to sunaudojamas pagrindinis energijos šaltinis - kūno riebalai.
Jei 1 km atstumą įveiksite per 7–9 minutes, jūsų kūnas išleis apie 200 kcal. Įveikę 3 km per 15-16 minučių, sunaudosite 450-500 kcal.
Intervalinį bėgimą galima praktikuoti tik po to6 mėnesiai įprasto rytinio bėgimo. Jo esmė slypi greito ir lėto tempo kaitaliojime. Šiuo atveju paskutinis bėgimo tipas naudojamas trumpą laiką. Greitas ritmas atliekamas prie sportininko ribos.
Toks mokymas nėra lengvas, bet rezultatas yrajie netrukus ateina. Atkreipkite dėmesį, kad jei galvojate, kaip pradėti bėgti nuo nulio, šio metodo naudoti negalima! Tai pavojinga sveikatai!
Šalčio sezonas prasideda visai nepriežastis atsisakyti pamokų. Todėl, jei norite pradėti sportuoti, nereikia laukti vasaros. Imtis veiksmų. Tačiau pirmiausia perskaitykite gaires, kaip pradėti bėgti žiemą.
Atkreipkite dėmesį į šias taisykles:
Prieš pradėdami bėgioti žiemą, patikrinkite kitos savaitės orų prognozę. Tai leis planuoti treniruotes ir planuoti reikalingą poilsį pagal oro sąlygas.
Bėgimui žiemą reikia įsigyti atitinkamus batus ir drabužius. Treniruočių srityje reikia reguliariai valyti sniegą ir turėti minimalų ledo kiekį.
Jei leidžia finansinės galimybės, žiemą galite pratinti bėgimą ant specialių bėgimo takelių namuose ar sporto salėse.
Bet koks fizinis aktyvumas turi kontraindikacijų. Rytinis bėgimas nėra išimtis. Todėl prieš galvodami, kaip pradėti bėgioti ryte, pasitarkite su savo gydytoju.
Priežastis apriboti fizinį aktyvumą bėgimo forma gali būti:
Vieno iš šių veiksnių buvimas yra priežastis griežtai kontroliuoti savijautą treniruočių metu. Geriau, jei bėgimus lydės specialistas.
Jūs neturėtumėte bėgioti ryte, jei turite šių problemų:
Esant sunkioms ligoms, su gydytoju aptariama mokymo galimybė. Atminkite, kad tik specialistas gali vienareikšmiškai pasakyti, ar galite bėgti ryte.
Niekada nevėlu sportuoti, svarbiausia tai padaryti teisingai ir palaipsniui apkrauti kūną. Jei nusprendėte bėgioti ryte, paruoškite kūną šiose srityse:
10% taisyklę laikykitės treniruočių pagrindu.Jei pirmą savaitę nubėgote 10 km, tai antrą savaitę atstumas gali būti 11 km. Jei treniruotės laikas buvo 60 minučių, kitą savaitę galite padidinti bėgimą 6 minutėmis. Ne daugiau ne maziau!
Šis požiūris padės sportuoti benuovargio ir skausmo jausmas. Rami ir išmatuota rytinė treniruotė teikia daug daugiau naudos ir malonumo nei intensyvus fizinis aktyvumas. Pirmuoju variantu neturėsite noro mesti mankštą, nes jie ne visą dieną įkraus teigiamą energiją.
