Помимо занятий на стандартных тренажёрах для Preses muskuļu attīstība ir labi pierādījusi vingrinājumus presē uz bāra un stieņiem. Papildus augstajai efektivitātei, viņiem ir nepieciešama pareiza izpildes metode un sportiskā formā attīstīti muskuļi. Šis raksts ir veltīts standarta un nestandarta vingrinājumiem preses muskuļu attīstībai un to ieviešanas paņēmieniem. Tiks prezentēti arī speciālistu ieteikumi un piemēri kompleksiem bāru un horizontālo stieņu apmācībai.
Ne tikai iesācējs, bet arī uzlabots sportistsveicot vingrinājumus presē uz stieņa vai paralēlu stieņu, var tikt ievainoti. Pirmkārt, banāls lūzums var notikt nolaidības dēļ, jo jums ir jātiek galā ar augstumu vairāk nekā metrs virs zemes vai grīdas. Otrkārt, treniņā galvenā slodze attiecas uz rokām, kas bez apmācības nevar izturēt slodzi.
Jebkurā gadījumā sportistiem jāveic vispārīgiiesildīšanās vingrinājumi pirms apmācības uz nelīdzenas joslas vai horizontālā joslā. Papildus iesildīšanai uzmanība jāpievērš tam, lai saglabātu savu svaru uz rokām horizontālās joslas piekāršanas stāvoklī vai nelīdzenu stieņu pamatnē. Daudzi profesionāli treneri ir aizlieguši apmeklēt čaulas bez apmācības.
Vingrinājumi apakšējai nospiešanai uz stieņaIr ieteicams, ka daudzi treneri veic ar kājām saliektu ceļiem. Paceltā stāvoklī, bez grozījumiem un pievilkšanas uz rokām, ir nepieciešams pacelt izliektas kājas uz augšu, mēģinot ar saviem ceļiem, lai pēc iespējas tuvinātu krūtīm. Instrukcijā, kā veikt šo uzdevumu iesācējiem, ir stingri aizliegts strauji samazināt kājas uz leju, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tā kā papildus vēdera jostas muskuļu spēcīgai izstiepšanai brīvā kritiena paātrinājums uz ķermeņa izjutīs nežēlīgu joks - saskaņā ar pīlinga principu, asās grumbas uz augšu un uz leju var savainot neuzmācīto roku muskuļus un cīpslas.
Uzlabotie sportisti, spriežot pēcPlašs viedoklis plašsaziņas līdzekļos, profesionāļi iesaka uzstādīt vingrinājumus preses bārā, neslīdot uz ceļiem - pat "stūrī", tāpat kā fiziskajā izglītībā skolā. Protams, nedrīkst būt nekādu šūpošanos - kājas ātri paceļas līdz paralēlai grīdai, un tās nolaisties nedaudz lēnāk.
Существует много разногласий насчёт статических vingrinājumi, piemēram, "stūra", "dēlis", ķermeņa turēšana simulatorā, lai izveidotu hiperekstensiju un citus. Noteikti visi šie vingrinājumi nav saistīti ar muskuļu masas kopumu, tādēļ kubu pieaugums uz vēdera un "stūra" saglabāšana nav saderīgi. Jā, un tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, stacionāro kāju turēšana nebūs efektīvs uzdevums. Nevar iztikt bez meistarklases.
Profesionāli trenažieri,kultūrisms, vieglatlētika un deja stingri iesaka saviem spēlētājiem izpildīt pilnīgu taisnu kāju pacelšanas dinamiku bārā. Meistarklases tehnika ietver pieskārienu pie taisnām kājām. Ir skaidrs, ka nepietiek ar labu stiepšanos, un ar lielu vēderu, lai to izdarītu, maz ticams, ka tas būs veiksmīgs pirmajos apmācības posmos, bet tas ir jāmeklē. Un nedomāju, ka šādi vingrinājumi uz preses bārā - meitenēm, kuras vēlas uzlabot savu figūru. Veicot pilnu kāju pacēlumu, ne tikai ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas patērēt no tauku slāņa, bet milzīgā slodze uz vēdera muskuļiem var izraisīt to skaita palielināšanos - tas ir visefektīvākais preses izdevums.
Ja vingrinājumi uz apakšējā spiediena atrodas bārāšķiet pārāk sarežģīti un neiespējami sākotnējos posmos, kāju pacelšanu var veikt specializētā simulātora veidā, kas attālināti atgādina paralēlus stieņus, bet atšķirībā no tiem tas ir ciets muguras atbalsts. Uz šāda simulatora nav nepieciešams paļauties uz roku muskuļu izturību, jo, lai atvieglotu uzsvaru, tai ir īpaši pielikumi, kas ļauj sportistiem turēt ķermeni uz elkoņiem. Diezgan ērti, racionāli un ne mazāk efektīvi.
Nav ieteicams pierast pie šāda simulatora,kā vēdera muskuļi ātri pierod pie slodzes, noliedzot treniņu. Pēc tam, kad esat iemācījušies pacelt kājas, kas saliektas uz ceļiem, nekavējoties ieteicams pāriet uz taisnu kāju pacelšanu līdz maksimālajam pieļaujamam augstumam. Šis simulators attīsta labas motoriskās prasmes, pateicoties kurām sportistam būs vieglāk palikt uz šiem bāriem.
Ļaujiet vingrinājumus uz preses uz bāra un vairākefektīva, bet, lai paceltu kājas, joprojām ir vieglāk uz nelīdzenām joslām. Uzsvars uz taisnām rokām ir ticamāks, un visa ķermeņa svars, šķiet, ir mazāks, tāpēc sportists pilnībā koncentrēsies uz vēdera muskuļiem, neuztraucoties par to, ka roka jebkurā brīdī var atvērties no celmiem.
Īpaša atšķirība paņēmieniem kāju pacelšanai uz nelīdzenām joslāmvai nav horizontāla josla - viss ir gandrīz vienāds. Bet, ja jūs pārbaudāt profesionālo sportistu atsauksmes, jūs varat atrast ieteikumus vingrinājumu "šķēres" ieviešanai uz nelīdzenām joslām, lai uzlabotu vēdera muskuļus un rumpja muskuļus. Šī vingrinājuma būtība ir taisnu kāju atšķaidīšana pēc iespējas vairāk uz sāniem un ātra samazināšana līdz sākuma pozīcijai virs stieņu līmeņa.
Visiem muskuļiem ir jāpaliek - tas ir neapstrīdams fakts.Tādēļ ieteicams vingrinājumus vēdera muskuļiem veikt ne vairāk kā trīs reizes nedēļā - ideāli katru otro dienu. Iesācēja komplekss vienā treniņā jāstrādā ne vairāk kā trīs muskuļu grupās un ne vairāk kā 5 vingrinājumi vienam muskuļam. Labāk strādāt pie preses treniņa beigās vai pēc intensīvas sasilšanas ar nelielu stiepi. Piemērs no fitnesa trenera palīdzēs veidot savus kompleksus, lai apmācītu jūsu vēdera muskuļus.
Желающим быстро избавиться от жировой прослойки Ātri un lēnām uz nelīdzenām joslām ieteicams veikt efektīvas vingrinājumi presē uz stieņa. Starpība starp komplektiem nedrīkst pārsniegt divas minūtes.
Preses muskuļi, tāpat kā visi citi cilvēkiķermenis, nepieciešama pastāvīga apmācība. Tāpēc, izveidojot kubus, jums nevajadzētu atslābināties - tauki nepalielināsies, bet masa var ievērojami samazināties. Tāpēc, lai veiktu vismaz vienu treniņu nedēļā, ir nepieciešami vingrinājumi uz preses uz horizontālās joslas. Ja iztaisnoto kāju pacelšana, pieskaroties stienim, tiek veikta viegli, profesionāli sportisti un fitnesa treneri iesaka izmantot īpašus svarus vai pacēlājus ar pagriezieniem.
Papildus vingrinājumiem uz horizontālās joslas neaizmirstietpar iespēju trenēties uz nelīdzeniem stieņiem vai uz specializētiem simulatoriem. Preses muskuļi nekādā gadījumā nedrīkst pierast pie slodzes - jābūt pastāvīgam stresam.
Veicot vēdera vingrinājumus uz horizontālās joslas unstieņiem, sportistam vienmēr jāatceras par efektīvu muskuļu slodzi. Ja nebūs slodzes, nebūs izaugsmes. Papildus svariem treniņa intensitāte var uzturēt efektīvu slodzi. Pirmkārt, tas ir kāju pacelšanas un nolaišanas ātrums, netraucējot izpildes tehniku. Otrkārt, atpūtas laiks starp komplektiem, kas jāsamazina līdz 30-40 sekundēm. Vingrinājumu izpildes efektivitāte norādītajos intervālos attiecas uz visiem cilvēka ķermeņa muskuļiem - profesionāļi garantē pienācīgu rezultātu!
