Красивые мускулистые руки – гордость каждого sportists. Daudzi vīrieši pavada milzīgu laiku un pūles, lai veidotu muskuļus, sasniegtu skaistu profilu, palielinātu bicepsa un tricepsa fizisko izturību. Treniņa efektivitāti un panākumus vērtē pēc muskuļu lieluma un formas, ko sportists ieguvis smagas apmācības rezultātā.
Neskatoties uz ieguldītajiem centieniem, dažiemsportisti veidot muskuļu roku kļūst par reālu problēmu. Efektīvu apmācības programmu meklēšana prasa daudz laika un pūļu, kas palīdzēs sarežģītā veidā izstrādāt treniņus bicepsam ar citiem muskuļiem, sasniegt maksimālu skaļumu, skaistu profilu, un rezultāts atstāj daudz kā vēlama. Vai ir labi bicepsa vingrinājumi, kas ar minimālu piepūli var palīdzēt sasniegt lieliskus rezultātus? Kā uzpūst rokas?
Bicepss - viens no redzamākajiem rokas muskuļiemcilvēks, kas kalpo augšējo ekstremitāšu saliekšanai un pagarināšanai. Tas sastāv no īsās un garās muskuļa galvas. Biceps pastāvīgi atrodas redzeslokā, tas kalpo kā apstiprinājums sportista fiziskajam spēkam. Atbrīvotā formā šis labi attīstītais muskulis skaisti izceļas uz sportista rokas un saspringtā stāvoklī pārvēršas par saspringtu, atvieglojumu bumbiņu. Tāpēc gan iesācēji, gan pieredzējuši sportisti daudz laika velta reljefa izstrādāšanai un šī muskuļa apjoma palielināšanai.
Palīdz labākie bicepsu vingrinājumiizsūknēt muskuļus, izmantojot tā dabisko funkcionalitāti - saliekumu vai pagarinājumu elkoņa locītavā. Treniņiem tiek izmantoti dažādi svēršanas materiāli, pakāpeniski, attīstoties sportista fiziskajam spēkam, palielinot svara slodzi. Vingrinājumi, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masas apjomu, tiek veikti ar maksimālu rokas locīšanas vai pagarināšanas amplitūdu. Nepilnīga saliekšana palīdz sasniegt skaidru kontūru un izstrādāt muskuļu reljefu.
Lai piepumpētu rokas, jums jāpievienovingrinājumi bicepsam un tricepsam jūsu apmācības pamatprogrammā. Veicot kompleksu, kura mērķis ir attīstīt šo muskuļu grupu vairākas reizes nedēļā, jūs īsā laikā sasniegsiet muskuļu masas pieaugumu un skaistu atvieglojumu. Jūs varat veikt bicepsa vingrinājumus mājās vai sporta zālē. Apmācībai jums būs nepieciešama horizontāla josla, stienis un hanteles ar noņemamām pankūkām, lai pakāpeniski palielinātu muskuļu slodzes intensitāti. Apsveriet visefektīvākos vingrinājumus, kurus pasaules vadošie sportisti izmanto bicepsu izstrādei.
Labs bicepsa vingrinājums ir stieņa pacelšanastāvus stāvoklī. Šis elements ir klasisks roku muskuļu trenēšanai, tas ir iekļauts spēka sporta treniņu pamatkompleksā. Stieņa pacelšana lieliski noslogo bicepsu, dod labu muskuļu masas pieaugumu.
Tehnika:
Mēs veicam vingrinājumu 4-5 pieejās, ar pārtraukumuatpūsties ne ilgāk kā 45 sekundes. Nosakiet svara slodzi un viena komplekta reižu skaitu, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fizisko stāvokli. Izmantojiet dažādus saķeres paņēmienus, lai maksimāli palielinātu treniņa efektivitāti: ar plašu galvu galvenā slodze krīt uz muskuļa garo galvu, ar šauru galvu, īso. Veicot šo labu bicepsa vingrinājumu, turiet ķermeni nekustīgu un taisnu. Šūpojoties, jūs pārvietojat fiziskās aktivitātes no roku muskuļiem uz krūšu un muguras muskuļiem, tādējādi samazinot treniņa efektivitāti.
Slavena kultūrista Lerija Skota sols,palīdz uzlabot stieņa bicepsa vingrinājumu efektivitāti. Šis treniņa veids ļaus mērķtiecīgi strādāt pie muskuļa apakšējās un vidējās daļas, izolējot pārējos muskuļus no slodzes. Pirms vingrošanas jums jāpielāgo plaukstas balsta augstums atbilstoši jūsu augumam.
Tehnika:
Mēs veicam 4-5 pieejas, atpūtai ne vairāk kā 45sekundes. Šādus labus bicepsu vingrinājumus ieteicams veikt, izmantojot izliekto EZ stieni. Tas samazinās roku un plaukstas slodzi un novērsīs iespējamos ievainojumus. Nosakiet lādiņa svaru, pacēlāju skaitu vienlaikus, pamatojoties uz jūsu pašreizējo apmācību. Pakāpeniski palieliniet slodzes intensitāti un pieeju skaitu, lai paātrinātu muskuļu pieaugumu. Vingrojuma laikā vērojiet ķermeņa stāvokli: turiet muguru taisnu, neguliet uz krūtīm uz atbalsta, nesūpojiet. Tas ļaus jums maksimāli palielināt vingrinājuma efektivitāti.
Labi bicepsu vingrinājumi, piemēram, deadliftstieņi slīpumā ļauj dubultot muskuļu slodzi, salīdzinot ar parasto lādiņa pacelšanu. Šis efektīvais treniņu elements papildus noslogo muguras un krūšu muskuļus. Veicot šo vingrinājumu regulāri, jūs kvalitatīvi uzbūvēsit ne tikai bicepsu, bet arī rumpja augšdaļas galvenos muskuļus.
Izpildes tehnika:
Ieteicams sākt ar trim komplektiem arnedaudz īsa atpūta. Izmantojiet dažādus saķeres paņēmienus, lai uzlabotu treniņa efektivitāti: plats / šaurs, taisns / atpakaļgaita. Tas ļaus jums trenēt pēc iespējas vairāk muskuļu, veicot tikai vienu vingrinājumu. Joslas svaru, pieeju skaitu nosaka individuāli. Vingrinājuma laikā uzmanīgi sekojiet ķermeņa stāvoklim: mēs turam muguru taisnu, mēs nenoslogojam muguras lejasdaļu un nelokāmies.
Viens no labākajiem masas veidošanas vingrinājumiemun fiziskais spēks ir taisnu kāju vilkšana. Šis elements piesaista 3/4 muskuļus visā ķermenī. Pievienojot programmai šos bicepsu, gurnu un muguras vingrinājumus, jūs piespiedīsit muskuļu masu strādāt līdz robežai, tādējādi stimulējot muskuļu apjoma pieaugumu.
Tehnika:
Mēs veicam 4 līdz 5 pieejas, ne vairāk kā 20 atpūtaisekundes. Bāra svars, atkārtojumu skaits vienā komplektā tiek noteikts, pamatojoties uz pašreizējo fizisko sagatavotību. Vingrinājuma laikā mēs uzraugām ķermeņa stāvokli: mēs turam muguru pēc iespējas taisnāku, neliekam elkoņus un ceļus. Mēs paceļam stieni no grīdas, paceļot ķermeni uz augšu un neizmantojot roku muskuļu spēku. Mēs cenšamies turēt stieni pēc iespējas tuvāk ceļgaliem. Sarežģīti bicepsu, gurnu un muguras vingrinājumi, piemēram, taisnā kājā noturētais pacēlums, ļauj labi izpētīt gandrīz visa ķermeņa muskuļus.
Stieņu treniņi papildina dažādosvingrinājumi bicepsam ar hantelēm. Mājās ir efektīvi veikt šādus elementus pēc iespējas biežāk, izmantojot čaumalas ar noņemamām pankūkām. Ar hanteles palīdzību jums ir iespēja izstrādāt tos bicepsu laukumus, kas nav iesaistīti treniņa laikā ar stieni.
Izpildes tehnika:
Mēs iesakām veikt šo vingrinājumu no 3 līdz 5tuvojas, atpūsties starp setiem ne vairāk kā 30 sekundes. Pievērsiet īpašu uzmanību ķermeņa stāvoklim: mugura ir taisna, muguras lejasdaļa neliekas, elkoņi tiek piespiesti ķermenim. Treniņa laikā mēs ķermeni turam taisni, nesūpojamies. Lai uzlabotu vingrinājuma efektivitāti, ieteicams, paceļot hanteles, nedaudz pagriezt rokas tā, lai mazais pirksts būtu augstāks par īkšķi.
Labi hanteles bicepsu vingrinājumi mājās -koncentrēta lādiņa celšana sēdus stāvoklī. Tā kā šis elements ir izolējošs, ieteicams to veikt treniņa vidū, pēc darba ar stieni. Ar lielu slodzes intensitāti šis vingrinājums lieliski palielina bicepsu muskuļu masas apjomu, piešķirot tam skaistu pīķa formu.
Tehnika:
Pieeju skaits, laiks atpūtai, darba svarsizvēlieties, pamatojoties uz savu fizisko sagatavotību, pakāpeniski palielinot vingrinājuma intensitāti. Treniņa laikā uzmanīgi vērojiet ķermeņa stāvokli: turiet muguru taisnu, nesūpojiet, paceliet svaru tikai bicepsu pretestības dēļ. Fiziskā spēka attīstībai un atvieglojuma attīstībai ieteicams veikt šo vingrinājumu, praktizējot lielu skaitu atkārtojumu ar mazām hantelēm.
Labi bicepsu vingrinājumi, piemēram,treniņš ar hantelēm uz slīpa soliņa (45-60 grādu leņķis) palīdz labi izstrādāt roku muskuļus. Šī elementa iekļaušana ir ieteicama sportistiem ar mugurkaula traumām, jo tas pilnībā izolē stumbra augšējos muskuļus no slodzes.
Izpildes tehnika:
Mēs veicam līdz 5 pieejām, atpūtas laiks ir ne vairāk kā 45sekundes. Atlasiet hanteles svaru, viena komplekta atkārtojumu skaitu individuāli. Vērojiet ķermeņa un roku stāvokli: mēs stingri nospiežam taisnu muguru uz stenda virsmas, mēs nesalocām muguras lejasdaļu, mēs turam elkoņus pie ķermeņa. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, izmantojiet dažādus hanteles celšanas paņēmienus: taisni, apgriezti, pagriežot, āmuru. Tas ļaus kvalitatīvi trenēt ne tikai bicepsu, bet arī citus roku muskuļus.
Vingrinājumi bicepsiem uz horizontālās joslas - efektīvispēka treniņa elements, kas ļauj kvalitatīvi sūknēt stumbra muskuļu masu. Ar sporta elementu izpildi uz šķērsstieņa jūs varat panākt labu rumpja muskuļu atvieglojumu, attīstīt fizisko spēku, izturību un lokanību.
Izpildes tehnika:
Veiciet vingrinājumu 4-5 komplektiem, atpūtas laikamne vairāk kā 30 sekundes. Sākotnējos posmos viss muskuļu darbs tiek veikts, izmantojot ķermeņa svaru; nākotnē slodzes palielināšanai izmantojiet kāju svarus. Visnopietnākais bicepsa treniņš tiek panākts ar pievilkšanos ar tiešu vai reversu šauru saķeri. Citas vingrinājumu iespējas vairāk darbojas muguras, krūšu un plecu muskuļos. Treniņš uz horizontālās joslas palīdz perfekti izstrādāt rumpja muskuļus, attīsta koordināciju, spēku, izturību.
Veicot šos labos bicepsa vingrinājumusmājās vai sporta zālē, neaizmirstiet pirms treniņa veikt nelielu iesildīšanos visām muskuļu grupām. Tas ļaus jums sagatavot muskuļus intensīvam stresam, lai izvairītos no iespējamiem ievainojumiem un muskuļu plīsumiem. Pēc vingrinājumiem noteikti veiciet nelielu izstiepšanos, lai palielinātu locītavu un cīpslu elastību.
Apmācot bicepsu, noteikti pievērsiet uzmanībupar katra elementa izpildes tehniku. Centieties nepaceļot maksimālo svaru, bet veiciet vingrinājumu pareizi. Veiciet katru kustību lēnā ritmā, skaidri kontrolējot bicepsu un citu muskuļu darbu. Šī pieeja palīdzēs jums vairākas reizes palielināt treniņu efektivitāti, kvalitatīvi izkopt muskuļus un sasniegt labu rezultātu.
