Vai vēlaties, lai būtu skaistas kājas, elastīgi sēžamvieta un tonēts siluets? Tupēt!
Squats ir vienkāršākais un efektīvākais.vingrinājums, lai pēc iespējas īsākā laikā mainītu kāju un sēžamvietu formu. Izlasiet rakstu līdz beigām, un jūs uzzināsit, ko squats dod ķermenim, kādus muskuļus tie attīsta un kas jums būtu jāņem vērā, veicot squats svara zaudēšanai.
Jebkurā apmācības programmā - gan vīriešiem, gan sievietēm - obligāti jābūt tupiem. Kāpēc? Pareizosim.
Squats ir viens no labākajiem pamata vingrinājumiemkas aktīvi ietekmē visu ķermeni kopumā. Veicot tupus, vienlaikus tiek iekļautas vairākas muskuļu grupas. Darbojas ne tikai gurni un sēžamvieta, bet arī apakšstilba, muguras muskuļi un abs. Tas nodrošina paaugstinātu vingrinājuma enerģijas intensitāti, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju.
Šī ir lieliska bāze jebkuramapmācības programmas. Squats ir sastopami vispārējās fiziskās sagatavošanās kompleksos, kā arī papildu vingrinājumos daudzos sporta veidos (vieglatlētikā, futbolā, daiļslidošanā un citos). Veicot tos, jūs paaugstināt sava ķermeņa funkcionalitāti.
Приседания имеют не только силовой, но и аэробный raksturs. Šis ir lielisks sirds un asinsvadu treniņš, kas vingrināšanas laikā tiek pakļauts pareizai elpošanai un saglabā sirdsdarbību noteiktā vietā.
Ņemot vērā visas pietupienu īpašības, rezultātā jūs iegūstat:
Pareizi svara zaudēšanas pietupieni sākas artehnoloģiju apgūšana. Pakavēsimies pie tā sīkāk. Šeit ir norādīti galvenie punkti, uz kuriem jums jāpievērš uzmanība, veicot vingrinājumu:
Mugura nedrīkst būt noapaļota.Šī noteikuma pārkāpums var izraisīt mugurkaula jostas daļas ievainojumus. Lai mugura būtu taisna, pirms vingrinājuma uzsākšanas dziļi jāieelpo un jāpievelk vēdera muskuļi. Gaiss jūsu plaušās nofiksēs jūsu krūšu kauliņu, tas kļūs stingrs un stingrs. Tas neļaus jums pārmērīgi noliekt rumpi uz priekšu un izliekt muguru. Sportā šo paņēmienu sauc par "bloķēšanu".
Kāju un pēdu novietojums ir atkarīgs no konkrētās sugaspietupieni. Ja runājam par ierasto, klasisko izskatu, tad pareizi, kad zeķes skatās uz priekšu. Ir nepieciešams nospiest uz grīdas ar visu pēdas virsmu. Dažos gadījumos ķermeņa svaru ieteicams pārnest uz papēžiem, lai stiprinātu sēžamvietu darbu. Nepārvietojiet savu svaru uz priekšu, jo tas var savainot ceļus.
Turiet ceļus un pēdas vienā līnijā. Neritiniet ceļus uz iekšu, kontrolējiet to stāvokli, it īpaši, ceļot no tupus.
Veicot pietupienus, kustībai vajadzētusāciet ar gurnu darbu, nevis ceļgalu saliekšanu. Iedomājieties, ka sēžat krēslā. Dažreiz šī tehnika patiešām palīdz izprast tehniku. Novietojiet zemu krēslu vai izkārnījumu aiz sevis un pietupieties, līdz sēžamvieta pieskaras virsmai. Nolaišanai un celšanai jābūt gludai, bez raustīšanās.
Noteikti vērojiet, kā jūs elpojat, kadveicot vingrinājumu. Elpošanai jābūt vienmērīgai, neaizturiet to. Ieelpošana tiek veikta pirms kustības uzsākšanas (atcerieties par krūškurvja "bloķēšanu", izelpošana - paceļot, piepūles laikā.
Pietupoties nevajag mest galvu uz augšu, tāpat būs nepareizi to nolaist. Skatieties taisni uz priekšu, nofiksējiet skatienu vienā punktā.
Strīdīgs jautājums, kas ir radījis ap sevidaudz diskusiju. Dziļi pietupieni (zem paralēli grīdai) kliedz, ka tas ir vienīgais veids, kā panākt, lai sēžas kauss darbotos. Skeptiķi saka, ka tas ir tiešs ceļš uz ceļa traumu.
Vissvarīgākais, kas jāsaprot, ir:dziļi pietupieni nav piemēroti visiem! Lai to veiktu tehniski pareizi, ir nepieciešams labs gūžas un potīšu locītavu sagatavotības līmenis, koordinācija un lokanība. Tajā pašā laikā pietupieni zemāk paralēli grīdai sniedz maksimālu treniņu efektu uz kāju muskuļiem un ķermeni kopumā.
Ar pareizu vingrinājumu risksceļgala traumas praktiski nav. Turklāt dziļi pietupieni var palīdzēt novērst traumas, palielinot ceļa locītavas stabilitāti ar regulāriem vingrinājumiem. Izvēlieties sev ērtāko amplitūdu, kurā varat strādāt, nepārkāpjot tehniku.
Neskatoties uz daudzajām priekšrocībām, ko pietupieni sniedz svara zaudēšanai, jāatceras, ka tā īstenošanai ir vairāki ierobežojumi un kontrindikācijas.
Galvenie no tiem ir:
Pirms tam ieteicams konsultēties ar speciālistuapmācības sākums. Dažos gadījumos var veikt pietupienus, taču ar dažiem ierobežojumiem. Piemēram, ar varikozām vēnām, ja nav trombu, jums būs atļauts veikt šo vingrinājumu, izmantojot īpašu kompresijas trikotāžas izstrādājumu.
Squats ir daudzpusīgs vingrinājums.To var veikt gan sporta zālē, gan mājās, tikai pāris kvadrātmetru brīvas vietas. Izvēle ir atkarīga no tā, kāda veida mērķi jūs tiecaties.
Ja jums ir nepieciešams radikāli mainīt formukājas un sēžamvieta, maksimālo efektu dod svara treniņš. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir trenēties sporta zālē. Trenažieru zāle sniedz šādas priekšrocības:
Lai uzraudzītu savu progresu, ieteicams izveidot svara zaudēšanas pietupienu diagrammu. Sekojiet savām treniņu dienām, pietupienu veidam, izmantotajam svaram, atkārtojumiem un komplektiem.
Mājas pietupienus biežāk izvēlas šādu iemeslu dēļ:
Squats svara zaudēšanai mājās navprasa daudz aprīkojuma. Jūs varat tupēt bez svariem vai ar hantelēm. Galvenais ir pievērsties tehnikai, vienā treniņā izmantot vismaz divu veidu pietupienus un strādāt līdz muskuļu nogurumam. Ieteicams veikt vismaz 15-20 atkārtojumus 3-4 pieejās. Atpūtai starp komplektiem jābūt minimālai. Ja vēlaties, varat papildināt kompleksu ar citiem vingrinājumiem gurniem un sēžamvietām. Rezultāts būs redzams pēc 2-3 nedēļu regulāras apmācības.
Apmācību shēmas ir populāras arī tagad, kadjūs veicat pietupienus mēnesi katru dienu, sākot ar noteiktu atkārtojumu skaitu un palielinot to līdz 100 (un vairāk) vienā komplektā. Šādas shēmas piemērs ir parādīts zemāk.
| Diena | Atkārtojumu skaits | Diena | Atkārtojumu skaits | Diena | Atkārtojumu skaits |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | atpūta | 14 | atpūta | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | atpūta |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Šodien tādu ir daudznotievēšanas tupēt iespējas. Tie ir klasiski, ar platu stāju, ar šauru stāju, plie squats, tupus uz vienas kājas, curtsy, šķēres un citi.
Apskatīsim populārākos un biežāk lietotos.
Sākuma stāvoklis: pēdas - plecu platumā, pirksti skatīties uz priekšu.
Veicot šo vingrinājumu, varat izmantot savu svaru, hanteles vai stieni.
Svara zaudēšanas pietupieni arī ir atšķirīgi. Visbiežāk ir tad, kad svars ir uz muguras, uz pleciem.
Retāk izmantotie pietupieni ar stieni uz krūtīm (priekšējā pietupieni). Šajā pozīcijā augšstilba priekšpuse tiek noslogota vairāk. Šo vingrinājumu bieži izmanto svarcēlāju treniņos.
Pietupieni, turot stieni virs galvasuz izstieptām rokām. Šis ir ārkārtīgi grūts vingrinājums, un tam nepieciešama laba koordinācija un elastība. Ieguvums no tā ieviešanas slēpjas pastiprinātā ķermeņa un plecu joslas muskuļu stabilizatoru darbā. Uzmanību: šāda veida pietupienus var veikt tikai apmācīts sportists!
To bieži sajauc ar pietupienu.Tomēr tie ir dažādi vingrinājumi. Pietupieni ar platām kājām tiek veikti tāpat kā klasiskie pietupieni, taču jūs novietojat kājas platāk par pleciem un izplešat kāju pirkstus uz sāniem. Tas ļauj atvērt gurnus un pietupties pietiekami dziļi. Vairošanās leņķis ir pilnīgi individuāls un atkarīgs no jūsu ķermeņa uzbūves.
Šāda veida pietupieni svara zaudēšanai sievietēmir ļoti populārs un tiek izpildīts biežāk nekā klasiskais. Tas ir saistīts ar to, ka gurni un sēžamvieta tiek noslogoti vairāk, īpaši, ja strādājat ar svariem un veicat pietiekami dziļu pietupienu.
Sākuma stāvoklis: kājas ir pēc iespējas platākas, pēdas ir pagrieztas uz āru, ceļi skatās pirkstu virzienā, mugura paliek taisna.
Tieši muguras stāvoklī ir galvenā atšķirība starp plecu un pietupieniem ar plašu stāju.
Šie augšstilbu notievēšanas pietupieni ir ļotiefektīvi, īpaši to interjeram. Ievērojiet izpildes tehniku: turiet muguru pēc iespējas taisnāk, mēģiniet izvairīties no ķermeņa sasvēršanas uz priekšu, kontrolējiet ceļu stāvokli, mēģiniet turēt gurnus atvērtā stāvoklī.
Visbiežāk šāda veida pietupieni tiek veikti bez svara vai hanteles starp kājām.
Tievēšanas vēdera pietupieni ir arīlielisks vingrinājums. Ja vēlaties vairāk noslogot vēdera muskuļus, varat veikt jebkāda veida pagriezienus vai pietupienus.
Lai gūtu maksimālu labumu no notievēšanas pietupieniem, vienkārši ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus:
Regulāri vingro.
Trenējoties sporta zālē, jums vajadzētu vismazReizi nedēļā iekļaujiet pietupienus savā treniņu plānā. Jūs varat trenēties mājās, neizmantojot svarus, tik bieži, cik atļauj laiks un jūsu sagatavotības līmenis. Galvenais, dodiet saviem muskuļiem laiku atgūties.
Pirms vingrošanas noteikti iesildieties.
Iesildīšanās priekšrocības bieži tiek novērtētas par zemu.Pamata ieteikums – jo intensīvāks un grūtāks ir treniņš, jo vairāk laika jāpavada iesildīšanai. Pavadiet 5-10 minūtes iesildīšanai. Tas nav daudz, bet jūsu ķermenis jums par to pateiksies.
Sekojiet tehnikai.
Tehnika, tehnika un vēlreiz tehnika!Pārdomāti apgūstiet katru pietupienu veidu, vispirms veiciet vingrinājumus bez svara. Atcerieties, ja jūtat sāpes locītavās vai vietās, kur tām nevajadzētu būt, jūs darāt kaut ko nepareizi. Noskatieties mācību video, klausieties profesionāļu atsauksmes par svara zaudēšanas pietupieniem, izmeklējiet.
Nevajag dzīties pēc rezultātiem.
Tas ir vēl viens svarīgs punkts, ko daudziaizmirst. Jums jāstrādā ar svaru, kas ļauj pareizi veikt katru vingrinājuma atkārtojumu. Pat ja vēlaties ātrāku progresu, pretojieties kārdinājumam pārkāpt savas robežas. Tas ir tiešs ceļš uz traumu vai pārtrenēšanos.
Izstiepties.
Stiepšanās pēc treniņa ir tikpat nepieciešama kāun iesildīšanās. Pievēršot uzmanību muskuļu un saišu elastībai, jūs nodrošināsiet traumu profilaksi. Turklāt stiepšanās var palīdzēt atpūsties un ātrāk atgūties pēc treniņa.
Apsveriet šos ieteikumus, izvēlieties sev piemērotāko pietupienu veidu, vingrojiet ar prieku, vērojiet savu diētu – un atspulgs spogulī jūs tikai iepriecinās!
