Krūškurvja squats ir viens no visvairākefektīvus un vienkāršus veidus, kā saglabāt sevi lieliskā fiziskā formā. Pateicoties šādiem vingrinājumiem, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī palielināt muskuļu masu, pievilkt gurnus un sēžamvietas.
Labāki vingrinājumi, iespējams, nav atrasti, nekāsquats ar stienis uz krūtīm. Kādi muskuļi darbojas un ir iesaistīti šajā jomā, sportists jutīsies pēc īsa slodzes, tostarp četrstūris, sēžamvietas un muguras muskuļi.
Vislielākais spiediens nokrīt uz augšstilba četrgalvju muskuļiem, kas ir viens no lielākajiem cilvēka ķermenī, arī ir iesaistīts darbā un pusmembrāns ar semitendīnu.
Kad sportists atrodasvertikālā stāvoklī ar stienis uz krūtīm, viņš arī aktivizē visus mugurkaula muskuļus, kuru dēļ ir iespējams to turēt šajā pozīcijā.
Un, kad notiek tupēšana, tad praktiski visi kāju muskuļi ir iesaistīti, lai stabilizētu vingrinājumu un ķermeņa stāvokli.
Ir nepieciešami paši kociņi ar stienis uz krūtīmlai sāktu darbu bez svara, lai izstrādātu muskuļu atmiņu. Šādus vingrinājumus var veikt tieši pirms galvenā treniņa vai no rīta. Tāpat kā pirms jebkādiem strāvas darbiem, vispirms ir jāiesilda. Šādā gadījumā parastie squats ir vislabāk piemēroti.
Стоит понимать один очень важный нюанс.Gadījumā, ja krampji ar stienis uz pleciem tiek izvēlēti kā iesildīšanās, tos var uzskatīt par atsevišķiem vingrinājumiem. Tas ir saistīts ar to, ka bieži iesildīšanās svars šajā gadījumā ir 90% un dažreiz 100% no vienreizējā maksimuma. Neskatoties uz to, tieši šī pieeja mācībām tiek uzskatīta par optimālāko, tāpēc krūškurvī jau ir daudz labāki rādītāji.
Ir dažas metodes un paņēmieni, pateicotieskurā jūs varat uzzināt, kā veikt vingrinājumus. Piemēram, pietupieni ar stieni uz krūtīm jāveic tikai taisnā leņķī. Bet ir vērts atzīmēt, ka šis padoms būs aktuāls tikai iesācējiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņu teļu muskuļi joprojām ir vāji attīstīti, un tāpēc viņiem būs ļoti grūti veikt pilnu pietupšanos un tajā pašā laikā necelties uz pirkstiem.
Pareizā leņķa noteikumu var neievērot, ja jums izdodas tupēt pēc iespējas dziļāk, nepaceļot kājas no grīdas.
Maksimālā iespējamā (pilnā) tupēšana ir ļoti noderīga, kā tas tiek novērots:
Simulatorā josla ir jāiestata uzlīmenis nedaudz zem atslēgas kaula, pēc tam jums jāsēž zem tā, lai stienis būtu uz priekšējiem deltveida muskuļiem. Satvērienam ar rokām jābūt nedaudz platākam par plecu platumu, plaukstas skatās uz augšu, it kā zem tā, elkoņi ir nedaudz pavirzīti uz priekšu. Pēdām jābūt plecu platumā, varbūt nedaudz vairāk, bet iegurnim un pēdām jāatrodas zem stieņa. Tagad, iztaisnojoties, mēs uzņemam sākuma stāvokli.
Ir nepieciešams ieelpot un, neizelpojot,mēģiniet lēnām apsēsties. Iegurnis pārvietojas atpakaļ un uz leju. Tiklīdz gurni ir paralēli grīdai, jūs varat nekavējoties sākt kāpt augšup, bez kavēšanās un fiksācijas šajā stāvoklī. Pēc tam, kad ir pagājis tā sauktais mirušais punkts, tas ir, kad ir pagājis pats maksimums, jūs varat izelpot.
Atkārtojumu var veikt pēc nelielas pauzes.
Tas ir ļoti svarīgi, veicot vingrinājumu nevisnoapaļojiet muguru, pat ja nav iespējas nolaisties līdz galam, vislabāk ir sākt pacelt agrāk. Pēc noteikta treniņu skaita, kad muskuļi kļūst stiprāki, jūs varat veikt vingrinājumu līdz galam.
Starp citu, pateicoties elpas aizturēšanai, jūs varatturiet mugurkaulu pareizajā stāvoklī. Lai nesabojātu muguras lejasdaļu, nepārvietojiet galvu uz sāniem un nolaidiet zodu uz leju. Vingrinājuma laikā visu laiku ir jāuztur visi muskuļi labā formā.
Būsim godīgi, smagie vingrinājumi ir pietupieni.ar stieni krūtīs. Šādas fiziskās audzināšanas priekšrocības un kaitējums iet blakus. Protams, sportošana lielākoties nes tikai pozitīvus aspektus. Bet, ja strādājat ar tik lielu svaru un neņemat vērā vingrinājuma izpildes drošības noteikumus un tehniku, tad varat sevi nosodīt ar lielu risku. Šajā gadījumā mugurkauls, ceļi un muguras lejasdaļa var tikt nopietni ievainoti. Bet, ja jūs izstrādājat visas kustības un novedat tās pie automātikas, tad jūs varat ļoti ātri un spēcīgi nostiprināt daudzus muskuļus sarežģītā veidā.
Nekādā gadījumā nevajadzētu atstāt novārtā pareizotupēšanas tehniku un sev optimālā svara izvēli. Vingrinājuma laikā jūs nevarat noņemt kājas no grīdas, un pacelšanas laikā ar stieni jūs nevarat pacelties uz pirkstiem.
Jāveic pietupieni ar stieni uz krūtīmmuguras muskuļu sasprindzinājumā. Tajā pašā laikā, ja sportists tikko ieradies veikt šo vingrinājumu, ir jāievēro daži ieteikumi par optimālo darba svaru. Tātad sievietēm, kuras tikko atnākušas uz sporta zāli, ieteicamais svars ir ne vairāk kā 15 kg, ar atkārtojumu 8-12 reizes. Iesācējiem vīriešiem darba svars var būt līdz 30 kg, līdz 15 atkārtojumiem.
Vingrinājuma laikā ķermenim nevajadzētu novirzīties nevienā pusē. Ir nepieciešams nolaisties pēc iespējas lēnāk un uzmanīgāk un pacelties nedaudz ātrāk.
Svarīgi:
Lai palielinātu sēžas muskuļu slodzi, sportistam jāveic priekšējie pietupieni.
