Veidojot sporta figūru, ir ļoti svarīgi zināt anatomiju. Izpratne par muskuļu grupu struktūru un to, kā mūsu ķermenis kustas, palīdzēs jums izvēlēties pareizos vingrinājumus un justies pareizajiem muskuļiem.
Lielākajā daļā parasto darbību mums, vaiIr iesaistītas ēdienu gatavošanas vakariņas, skriešana vai spēlēšana ar bērniem, mizas muskuļi. Funkcionālās kustības ir ļoti atkarīgas no šīs ķermeņa daļas, bet tās nepietiekamas attīstības trūkums var izraisīt ievainojumu risku. Tāpēc ir svarīgi tos saglabāt elastīgi un spēcīgi. Šis raksts palīdzēs jums uzzināt vairāk par galvenajiem muskuļiem un kā tos pareizi apmācīt.
Kas ir kor?
Daudzi cilvēki uzskata, ka galvenie muskuļi ir tikai bēdīgi slavenie kubi uz vēdera, bet tas ir nepareizs priekšstats. Cor (no angļu valodas. Core - "core") - muskuļu grupa, kas atrodas ķermeņa reģionā. Muskuļi miza atrodas tieši vēderā, kā arī vidējā un apakšējā mugurā un perifērijā (augšstilbiem, pleciem un kaklam).
Muskuļu funkcijas garoza
Šie muskuļi tiek izmantoti, lai stabilizētoskrūtis un iegurņa dinamiskās kustības laikā, kā arī iekšējais spiediens, lai piespiestu fizioloģiskās vielas (vemšana, izkārnījumi, gaiss ar oglekli utt.).
Mizas muskuļi, proti, vēdera šķērsvirziena muskuļi, ir sava veida korsete, kas atbalsta vēdera orgānus. Šī funkcija ir ļoti svarīga sievietēm grūtniecības un dzemdību laikā.
Galvenie muskuļi ir atbildīgi par lielāko daļufunkcionālas visa ķermeņa kustības, ieskaitot aktivitāti daudzos sporta veidos. Turklāt kodols nosaka lielāko stājas daļu. Kopumā cilvēka anatomija ir strukturēta, lai kauliem pielietotu spēku un novirzītu autonomu spēku uz dažādām locītavām vēlamajā virzienā. Galvenie muskuļi izliek mugurkaulu, ribas un iegurni. Nepieciešams pretoties noteiktam spēkam, neatkarīgi no tā, vai tas ir statisks vai dinamisks.
Tagad aplūkosim tuvāk galvenos kodola muskuļus un to funkcijas.
Vēdera muskuļi
- Taisnā vēdera muskulis atrodas vēdera reģiona iekšpusē, rada "sešu kubu" izskatu, ļauj saliekt mugurkaulu.
- Vēdera ārējie slīpi muskuļi atrodas uz vēdera priekšējām un sānu virsmām un daļēji uz krūtīm, ļaujot pagriezt rumpi.
- Vēdera iekšējie slīpi muskuļi atrodas tieši zem ārējiem slīpajiem muskuļiem, ļauj pagriezt rumpi un nodrošina mugurkaula stabilitāti.
- Šķērsvirziena vēdera muskulis ir viens no dziļākajiem vēdera muskuļiem, tā galvenā funkcija ir stabilizēt muguras lejasdaļu un iegurni pirms roku vai kāju pārvietošanas.
- Apakšējais muguras kvadrātveida muskulis ir visdziļākais vēdera muskulis, un to parasti sauc par muguras muskuļiem, palīdz stabilizēt un pārvietot mugurkaulu un iegurni.
Muguras muskuļi
- Mugurkaula erektors ir muskuļu un cīpslu saišķis gar mugurkaulu, kas kalpo muguras iztaisnošanai un pagriezieniem no vienas puses uz otru.
- Vairāki muskuļi - dziļi muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu, ir iesaistīti mugurkaula pagarinājumā un noliekot to uz sāniem.
- Semispinālais muskulis ir dziļš muguras muskulis, kas atbild par stājas uzturēšanu, galvas un mugurkaula kustību.
- Latissimus dorsi ir viens no lielākajiem muskuļiem mugurā un darbojas, izstiepjot un pagriežot rokas.
- Iliopsoas muskulis - tas pieder iegurņa iekšējiem muskuļiem, ļauj griezt iegurni, saliekt un apgulties gūžas locītavā, kā arī stabilizēt ķermeni stāvus stāvoklī.
- Iegurņa pamatnes muskuļi ir muskuļu kopums, kas aizņem starpenes aizmuguri un tur vēdera lejasdaļas orgānus, kas ietekmē uroloģiju un dzimumfunkciju.
Gluteus muskuļi
- Gluteus maximus muskulis, kas tiek uzskatīts par vienu no spēcīgākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī, palīdz pacelt no sēdus stāvokļa, kāpt pa kāpnēm un būt taisni.
- Gluteus medius - atrodas starp gluteus maximus un minimus, galvenā funkcija ir iegurņa stabilizēšana neitrālā stāvoklī, ejot un skrienot.
- Gluteus minimus - atrodas tieši zem gluteus medius, viena no tās galvenajām funkcijām ir kājas pacelšana uz augšu.
Galvenie vingrinājumi
Preses, muguras un sēžamvietas muskuļi aktīvi iesaistās tupēšanā, strupceļā, taču nevajadzētu atstāt novārtā izolācijas vingrinājumus.
Apskatīsim pamata vingrinājumus mājas apstākļos jūsu galvenajiem muskuļiem, kurus varat veikt ar savu ķermeņa svaru.
Dēlis
Dēlis ir klasisks vingrinājumsietver gandrīz visu ķermeni. Sāciet turēt joslu 10-15 sekundes un pakāpeniski virzieties līdz 60-90 sekundēm. Veiciet 3-5 atkārtojumus katrai pusei.
- Apgulieties uz vēdera, viegli salieciet elkoņus. Pārvietojiet savu svaru uz pirkstiem. Paplašiniet ķermeni taisnā līnijā paralēli grīdai. Turiet kaklu fiksētā stāvoklī, nenoliecot to uz priekšu.
- Ievelciet vēderu un nofiksējiet iegurni. Apakšējā muguras daļa nedrīkst būt pārāk izliekta, jo tas rada lielu stresu muguras lejasdaļā.
- Dziļa elpošana ir būtiska pareiza un efektīva dēļa sastāvdaļa.
Ir daudz iespēju, kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku. Piemēram, jūs varat pārmaiņus pacelt kājas un rokas paralēli grīdai vai arī pavilkt kājas pie vēdera.
Dēļiem ir priekšrocības ne tikai figūras uzlabošanas ziņā, bet arī tas palīdz attīstīt prātu, jo tas prasa pilnīgu koncentrēšanos.
Sānu josla
Mugura, sēžamvieta un kājas ir lieliski iesaistītas sānu dēlī. Veiciet vingrinājumu 10-15 sekundes katrā pusē un palieliniet laiku līdz 30-60 sekundēm.
- Apgulieties uz grīdas, paceliet ķermeni no grīdas, noliecotieselkonis. Elkoņam jābūt 90 grādu leņķī. Rokai jābūt taisnā leņķī L burta formā. Neturiet roku pārāk tālu vai pārāk tuvu ķermenim. Ja jums ir problēmas ar pleca locītavu, neveiciet šo vingrinājumu.
- Izstiepiet ķermeni paralēli grīdai, salieciet kājas kopākopā. Turiet plecus, gurnus, ceļus un kājas taisnā līnijā. Jūs varat novietot brīvo roku tuvāk ķermenim vai turēt to saliektu jostasvietā. Pārliecinieties, ka galva un kakls ir izstiepti gar mugurkaulu. Pārliecinieties, ka gurni nenokrīt uz grīdas.
- Vingrojot vērojiet elpošanu.
Kad ķermenis pielāgojas sānu dēlim, sagatavojieties sarežģītākai vingrinājuma versijai. Piemēram, jūs varat pacelt augšstilbu paralēli grīdai.
Šis vingrinājums lieliski palīdz stiprināt roku, kāju, sēžamvietas un mugurkaula muskuļus. Sānu dēlis palīdzēs uzlabot līdzsvaru un koordināciju starp visiem muskuļiem.
Griešana
Šis ir klasisks vingrinājums, un tas ir lielisks, lai stiprinātu jūsu kodolu. Veiciet 15-20 atkārtojumus 3-5 komplektiem.
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājasplecu platums. Novietojiet rokas aiz galvas ar pirkstiem aiz ausīm. Norādiet elkoņus uz sāniem. Nedaudz nolieciet zodu, atstājot attālumu starp zodu un krūtīm.
- Virzieties uz priekšu, lai paceltu galvu, kaklu un plecu lāpstiņas no grīdas. Turiet sekundi kustības augšdaļā un tad lēnām nolaidieties uz leju.
- Turiet vēderu ievilktu un nepārslogojiet muguras lejasdaļu. Nevelciet kaklu ar rokām. Izelpojiet augšpusē un ieelpojiet, nolaižoties.
Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, velkot kāju pretējā elkonī vai veicot pagriezienus ne pilnā amplitūdā, maksimāli koncentrējoties uz vēdera muskuļiem.
Reverss izliekums
Šis vingrinājums stiprina abs un arī uzlabo stabilitāti visā muguras lejasdaļā, gurnos un mugurkaulā. Veiciet 15-20 atkārtojumus 3-5 komplektiem.
- Apgulieties uz muguras, ceļgalus saliecot līdz 90 grādiem un balstoties uz grīdas. Lai atbalstītu, plaukstas novietojiet uz grīdas uz leju.
- Ievelciet vēderu, paceliet gurnus no grīdas, saliekot ceļus pret krūtīm. Turiet sekundi augšējā punktā, tad nolaidiet kājas atpakaļ, neļaujot muguras lejasdaļai nokrist no grīdas.
- Nevingrojiet pārāk ātri, tā vietātas lēnām paceliet un nolaidiet kājas. Visas kustības jāveic ar gurniem un vēdera muskuļiem. Veicot šo vingrinājumu, izvairieties no kakla pacelšanas.
Vingrinājumu var sarežģīt, nevelkot kājas pie krūtīm, bet pārmaiņus paņemot uz sāniem (uzsvars tiek likts uz slīpajiem vēdera muskuļiem).
Iekļaujiet reversās krīzes savā galvenajā treniņā, un rezultāti nebūs ilgi gaidāmi.
Rezultāti
Vissvarīgākais veiksmes faktors jebkurā treniņāir likumsakarība. Iegūstiet ieradumu veikt galvenos stiprināšanas vingrinājumus, un jūs pamanīsit, kā jūsu ķermenis katru dienu sāk mainīties uz labo pusi un stiprināties.
