Kompleksie ogļhidrāti - produkti. To pārtikas produktu saraksts, kuros ir daudz sarežģītu ogļhidrātu

Svarīgi ir ogļhidrāti, piemēram, olbaltumvielas un taukiceltniecības materiāls mūsu ķermenim. Viņi baro mūsu smadzenes, nervu sistēmu un orgānus ar būtisku enerģiju, kā arī uztur glikogēna līmeni. Bet, savukārt, šīs vielas ir sadalītas vienkāršos (mono- un disaharīdos) un attiecīgi kompleksos ogļhidrātos (vai polisaharīdos). Parastai ķermeņa funkcionēšanai ir nepieciešams pareizi ievadīt to patēriņu. Tiek uzskatīts, ka, lai saglabātu sevi labā fiziskā formā, labāk ir ēst ne vienkārši, bet sarežģītus ogļhidrātus. Produktus, kuru saraksts satur Jums pazīstamākos vārdus, var atrast jebkurā veikalā. Bet pirms izvēlnes izveidošanas ir jāapsver daži svarīgi punkti.

Kas ir sarežģīti ogļhidrāti?

Aktīvam dzīvesveidam un vienmērīgai darbībaiIestādēm ir vajadzīgs milzīgs enerģijas daudzums, kas mūs baros visu dienu. Jebkurš uztura speciālists vai ārsts jums pateiks, ka veselīga cilvēka uzturā ir jābūt kompleksiem ogļhidrātiem. "Kādi produkti ir šie?" Atbilde ir vienkārša: gandrīz visu, kas tiek uzskatīts par ļoti noderīgu, bet ne vienmēr garšīgu, var attiecināt uz šo kategoriju.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и cietes, vienmēr satur kompleksus ogļhidrātus. Jūsu ledusskapī vienmēr ir jābūt produktiem, kuru saraksts būs labības, graudaugu un zaļo dārzeņu saraksts, un tas ir aptuveni 30-40% no ikdienas pārtikas patēriņa. Dažādi graudaugi, kartupeļu ēdieni, cietie dārzeņi (ķirbji, baklažāni, cukini) ne tikai būs enerģijas un spēka avots, bet arī labs efekts uz kuņģa-zarnu trakta stāvokli. Noteikti iekļaujiet kompleksos ogļhidrātus ikdienas uzturā. Produkti, kuru saraksts ir sniegts sīkāk, palīdzēs jums izveidot garšīgu un daudzveidīgu ēdienkarti. Bet atcerieties, ka tie ir vēlams lietot no rīta un ārkārtējos gadījumos no rīta.

Komplekso ogļhidrātu veidi

Kompleksie ogļhidrāti, nevis vienkārši, ļotilēni uzsūcas organismā, neizraisa pēkšņus insulīna lēcienus un līdz ar to neapdraud uzkrāties tauku slānī. Tās ūdenī ir ļoti slikti šķīstošas, tāpēc tās organismā ilgstoši kavējas. Kompleksie ogļhidrāti ietver cieti, glikogēnu, šķiedru un pektīnus. Atkarībā no šo sastāvdaļu koncentrācijas pārtikā tiem ir atšķirīga uzturvērtība un glikēmiskais indekss.

Ciete

Ciete ir svarīgākais ogļhidrātu piegādātājs.ķermenim. Tās lielāko koncentrāciju novēro augu izcelsmes pārtikā, galvenokārt graudaugos. Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus (bagātāko cietes sarakstā):

• Griķi (līdz 60%).
• Rīsi (līdz 70%).
• Auzu pārslas (apmēram 49%).
• Makaroni (pēc glutēna daudzuma izejmateriālā var saturēt 62-68% cietes).
• Rudzu maize (atkarībā no izmantoto miltu veida, 33-49%).
• Kviešu maize (35-51%).
• Lēcas (virs 40%).
• Zirņi (līdz 44%).
• Sojas (3,5%).
• Kartupeļi (atkarībā no produkta šķirnes un svaiguma, 15-18% cietes).

Glikogēns

Šis polisaharīds ir produktospārtiku daudz mazākos daudzumos. Tā saturs ir īpaši augsts visos cilvēka iekšējos orgānos un muskuļu audos. Tas ir sava veida "enerģijas rezerves", kā arī galvenais smadzeņu un nervu sistēmas uztura avots. Jūs varat tieši papildināt glikogēna rezerves, ēdot gaļu (galvenokārt sarkanu), liellopa sirdi, aknas un zivis.

Celuloze

Kompozīcijā ļoti tuvu polisaharīdiem.Tā ir rupja augu šķiedra, kas ir ārkārtīgi svarīga zarnu normālai darbībai. Visvairāk tas atrodams pilngraudos, kas netiek pakļauti mehāniskai tīrīšanai un termiskai apstrādei. Dažādojot savu uzturu ar šādiem ēdieniem, jūs varat vieglāk kontrolēt badu, jo rupjās šķiedras nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Kompleksie ogļhidrāti nodrošina šo funkciju. Zemāk uzskaitītajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu:

• Pākšaugi.
• Augļi un dārzeņi ar sēklām (vīnogas, āboli, kivi, granātābols).
• Svaigi dārzeņi un zaļumi.
• Veseli graudi (netīrīti vai tvaicēti).
• Rieksti (lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles).

Pektīni

Pektīna šķiedrām ir nozīme organismāadsorbenti. Izšķīdinot ūdenī, tie pārvēršas par viskozu koloidālu masu, kas absorbē dažādus toksīnus, kancerogēnus un pat smagos metālus. Tieši pektīni atbrīvo zarnas no toksīniem un normalizē gremošanas traktu.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (GI) raksturo ātrumuglikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs tūlīt pēc konkrēta produkta lietošanas. Jo augstāks ir šis rādītājs, jo ātrāk notiek cukura absorbcija, un pēc tam ar tādu pašu ātrumu tas tiek izvadīts no ķermeņa. Augstākais rādītājs ir pašai glikozei tīrā veidā, to uzskata par 100. Dažāds glikēmiskais indekss var saturēt traukus un produktus, kas pēc būtības ir līdzīgi, bet citādi. Vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem šajā ziņā ir sava gradācija.

Ja jūs mēģināt ēst pareizi, tad tas ir labākdodiet priekšroku pārtikas produktiem ar augstu polisaharīdu saturu, tie ir ne tikai noderīgāki, bet arī palīdz zaudēt svaru. Ja jums rodas jautājums, kāds ir vienkāršo un komplekso ogļhidrātu glikēmiskais indekss, pārtikas saraksts (tabula zemāk) palīdzēs jums to noskaidrot.

Glikēmiskais indekss	Produktu saraksts
Mazāk par 15	Dažādu veidu kāposti (baltie kāposti, brokoļi,krāsainie, Briseles kāposti), zaļie dārzeņi un zaļumi (gurķi, zaļās pupiņas, cukini, sparģeļi, skābenes, rabarberi, salāti, spināti, puravi utt.), kolrābji, ingvers, rāceņi, redīsi, ķirbi, bulgāru pipari, skvošs, olīvas, baklažāni, sēnes, skābēti kāposti, klijas.
15-29	Ogas (dzērvenes, ķirši, mellenes, saldie ķirši, brūklenes,plūmes), dažādi rieksti (īpaši zemesrieksti), greipfrūti, citrons, sojas pupas un maize, dabīgais jogurts (bez cukura), kefīrs, ķirbju sēklas, tumšā šokolāde.
30-39	Žāvēti augļi (āboli, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes, aprikozes),svaigi augļi (bumbieri, persiki, āboli), ogas (visu veidu jāņogas, avenes), pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas, pupas), piena šokolāde, selerijas, burkāni, tomāti, alus raugs, piena produkti (biezpiens ar zemu tauku saturu un jogurts, pilnpiens).
40-49	Labība un labība (auzas, kvieši, mieži,griķi), žāvētas dateles, rudzu maize ar klijām, makaroni no pilngraudu miltiem, dzērieni (alus un kvass), zemenes, vīnogas, ērkšķogas, zemenes, mandarīni, ananāsi, melones, apelsīni.
50-59	Makaroni no visgrūtākajām šķirnēmkvieši, brūnie rīsi, cepumi (auzu pārslas, cepumi), pelmeņi, gaļas pīrāgi, pelmeņi (ar dažādiem pildījumiem), mango, kivi, konservēti zirņi, musli un sāļie graudaugi, konservētas sulas no āboliem, vīnogām un bumbieriem.
60-69	Džemi un konservi, marmelāde, saldējums (visi aromāti, bet bez pildvielām un pildījumiem), banāni.
70-79	Baltie rīsi, brūnais cukurs, bietes, rozīnes, arbūzs, kartupeļi (vārīti, tvaicēti, neapstrādāti), kukurūza (uz vālītes vai graudiem), konditorejas izstrādājumi (biskvīts, pankūkas, siera kūkas, pankūkas), šokolādes tāfelītes.
80-89	Zefīrs, dažādas maizītes, konfektes, medus, baltmaize, karamele

Kompleksie ogļhidrāti svara zaudēšanai

Lielākā daļa cilvēku vēlas svara zudumubieži kļūst par zemu ogļhidrātu diētas atbalstītājiem. Tomēr ar diētas plānošanu jārīkojas pareizi. Galu galā asa un ilgstoša ogļhidrātu avota trūkums organismā noved pie glikogēna krājumu samazināšanās aknās, ko savukārt aizstāj ar lipīdiem. Tas var izraisīt taukainas aknas un pat aknu disfunkciju.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir balstīta uz faktu, ka sakarā arja trūkst glikogēna, ķermenis sāk izmantot taukus kā enerģiju, kuru pastiprināta sadalīšanās var izraisīt brīvo radikāļu - ketonu veidošanos. Šajā gadījumā nepareiza uzturs var izraisīt ķermeņa "paskābināšanos" līdz pat acidotiskai komai. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti svara zaudēšanai ir efektīvāki nekā vienkāršo izvadīšana no uztura pilnībā. Tas ir saistīts ar faktu, ka atšķirībā no pēdējiem tie neveicina pastāvīgu un nomācošu bada sajūtu, bet ir labs "garās" enerģijas avots visai dienai.

Noderīgi padomi

Atcerieties, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu unpārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir tikai viena saite, kontrolējot jūsu svaru un glikozes līmeni asinīs. Ja esat veselīga uztura piekritējs, jums jāievēro daži noteikumi:

• Mēģiniet ēst vienlaikus, ievērojiet režīmu.
• Pieturieties pie vairāku ēdienu diētas.
• Kad vien iespējams, samaziniet cukura un saldumu daudzumu līdz minimumam.
• Uztura taukiem jābūt ne vairāk kā 30%.
• Mēģiniet ēst vairāk šķiedrvielu.
• Izvairieties no kofeīna, alkohola un sāls.