Triceps-oefeningen: verschillende technieken en geheimen

Om een ​​mooie vorm van de handen meer te vormenEr moet aandacht worden besteed aan triceps en niet om eindeloos met de biceps te pompen. En dit is vrij logisch, omdat deze spier meer dan 60% van het totale volume van de arm inneemt en verantwoordelijk is voor het tekenen van het rug- en zijprofiel. In de sportscholen is het beeld echter iets anders: alle atleten blijven biceps slingeren en oefeningen voor triceps blijven aan de zijlijn staan. Sluit je niet aan bij deze arme kerels. Als je doel grote en opgeheven armen is, dan heb je een set triceps-oefeningen nodig.

Anatomie van de triceps

Triceps is het laatste deel van de triceps-spier van de schouder, het beslaat de laterale en posterieure delen van onze handen boven de elleboog. Bestaat uit die geïsoleerde balken:

• lang;
• extern;
• mediaal;

De belangrijkste functie van deze spier is het strekken van de elleboog en het naar het lichaam brengen van de schouder van de arm.

Stel de juiste prioriteiten.

Er is een regel:"Hoe meer tijd wordt besteed aan het pompen van de doelgroep, hoe beter het resultaat." Het lijkt niets ingewikkelds, als je grote handen wilt, zwaai ze dan gewoon in de sportschool! Dit is wat de meeste mensen doen, maar waarom is het zo zeldzaam iemand te ontmoeten met goed ontwikkelde armspieren? Misschien is het de verkeerde training? Er zijn drie meest populaire patronen die een reeks oefeningen voor triceps bevatten:

• handen afmaken na het pompen van biceps;
• triceps pompen na training op de borst of rug;
• triceps werken na een cyclus van oefeningen op de schouders;

Dit is een volledig logische constructieoptie.trainingsprogramma, maar absoluut de verkeerde manier om aan de massa te werken, vooral gezien vanuit het oogpunt van het stellen van doelen. Herinner je je de regel nog? Als je een grote en ontwikkelde triceps wilt - doe dan oefeningen voor triceps! In dit geval is het de moeite waard om speciale aandacht te besteden aan de doelspier en niet te handelen volgens het restprincipe. Er zijn twee meest effectieve manieren om uw handen te trainen, waarna de gewichtstoename meerdere malen sneller zal zijn:

• Het principe van prioriteit.Training kan zo lang duren als je wilt, maar je kracht en energievoorziening zijn verre van onbeperkt. Met elke minuut, met elke krachtoefening, word je steeds meer moe, wat betekent dat elke volgende benadering niet zo effectief zal zijn als de vorige. Gebruik je energie verstandig, als je het doel hebt om je handen op te pompen, dan moet de training beginnen met basisoefeningen voor triceps, en geen energie verspillen aan andere oefeningen. Focus echter niet alleen op deze spier, vergeet niet dat de resterende 40% van de arm bezet is door biceps. Je moet dus trainingsdagen afwisselen met een prioriteit van een of andere spiergroep. Hierdoor kunt u snel en vooral harmonieus en correct de spieren van de handen ontwikkelen.
• Het principe van specialisatie.Ben je niet betrokken bij het fullbody programma, maar geef je de voorkeur aan geïsoleerde splitsingen, dan is deze methode geschikt voor jou. De bottom line is simpel: je moet een hele training wijden aan basis triceps-oefeningen. Dit zal de ultieme en schokbelasting zijn voor de doelspier en het duurt minstens een week om te herstellen. Het is niet de moeite waard om deze methode te vaak te gebruiken, slechts twee of zelfs één training per maand is voldoende. Het effect van deze training kan op nog een andere manier worden versterkt: hiervoor moet je de triceps in een staat van deconditionering brengen. Om dit te bereiken, elimineert u eenvoudig elke spierspanning 7-10 dagen vóór de schoktraining.

Reverse Grip-oefeningen

Er zijn zoveel oefeningen opgeïsoleerd pompen van elke tricepskop, en er zijn er maar drie. Enerzijds zijn dit best bruikbare onderzoeken, omdat je weet welk deel van de spier bij het werk betrokken is. Maar in de praktijk is alles veel ingewikkelder. Bij elke oefening, of het nu een strakke grip op de triceps is of een bloktrekking in de crossover, zullen alle drie de balken altijd betrokken zijn, slechts één ervan zal het grootste deel van de belasting opnemen.

Maar laten we dieper in de anatomie duiken.Het grootste en meest prominente deel van de triceps is de laterale (externe) kop. Het is gemakkelijk te herkennen aan zijn specifieke vorm in de vorm van een hoefijzer. Andere delen van de spier hebben niet zo'n uitgesproken vorm en bevinden zich meestal in de inter-articulaire ruimte. De conclusie doet zich voor, als je eindelijk je triceps wilt zien, concentreer je dan op oefeningen die meer invloed hebben op het buitenste deel. Dit zijn absoluut alle oefeningen met een ruggreep, want juist deze techniek zal de doelspier scheiden van de biceps en brachialis, waardoor deze visueel volumineuzer en gedetailleerder wordt.

Afzonderlijk is het vermeldenswaard dat oefeningen opTriceps voor vrouwen hebben niet veel verschil met training voor mannen. Als een dame haar handen meer reliëf wil maken, moet ze ook letten op de omgekeerde grip.

Belangrijke details: ellebogen en grip

In het trainingsproces, zelfs de meestendetails die op het eerste gezicht onbelangrijk lijken, kunnen de voortgang beïnvloeden. Een speciale rol bij het opbouwen van massa, ook op de handen, heeft een werkgewicht. Als bij zulke grote spiergroepen als de rug, billen of benen kleine gewichtsschommelingen geen speciale rol spelen, dan is elke kilogram belangrijk bij het oppompen van triceps. Twee details die bijzondere aandacht verdienen:

• Genoeg.Bij het uitvoeren van de bankdrukken met een smalle greep op de triceps of de Franse bankdrukken, leggen veel atleten hun handen te dicht bij elkaar. Dit kan het polsgewricht aanzienlijk overbelasten, wat bij het werken met een behoorlijk gewicht tot ernstig letsel kan leiden. Daarnaast zorgt een te smalle grip voor een zeker ongemak bij het uitvoeren van de oefening, waardoor de effectiviteit van de les afneemt. Om dit te voorkomen, gebruikt u een triceps-simulator of voert u alleen bankdrukken uit in de Smith-machine, dit ontlast uw gewrichten en concentreert de belasting op de spier die wordt uitgewerkt.
• Ellebogen.Als het gewicht niet goed wordt opgepakt, beginnen de handen verraderlijk te trillen en de ellebogen 'lopen en dansen' letterlijk. Dit is vooral merkbaar bij oefeningen voor triceps met een lange halter. Totale controle en controle weer! Onthoud dat de verkeerde techniek geen hoge resultaten oplevert, maar alleen kan leiden tot blessures en zelfs blessures.

Trainingsintensiteit

Veel mensen kennen die spiergroeirecht evenredig met de groei van het werkgewicht. Maar niet veel mensen denken dat dit verhaal alleen goed is voor degenen die regelmatig doping en apotheek gebruiken. Maar wat moeten gewone stervelingen doen? Inderdaad, enorme gewichten zijn een directe manier om pezen en dislocaties te scheuren. Natuurlijke atleten moeten de voortgang van het werkgewicht op een iets andere manier begrijpen: het is belangrijk om het gewicht van halters niet te verhogen, het is belangrijk om het aantal werkbenaderingen en herhalingen te vergroten en de rusttijd te verkorten. Het is noodzakelijk om de intensiteit van de training te verhogen en geen onnodige records na te jagen. U kunt dit op twee manieren doen:

1. Omgekeerde laadprogressie.Pak enkele van je favoriete triceps-oefeningen op en doe het een voor een, waarbij je aan verschillende voorwaarden voldoet. De belasting bij elke benadering moet worden verminderd en omvat: pompen, strekken en isolatie. Oefeningen worden uitgevoerd in een cirkel en bij voorkeur zonder rust.
2. Geïsoleerde studie. De basis is ontleend aan de triceps-oefeningen voor triceps. Waarom triset? Welnu, we herinneren ons nog steeds dat onze doelspier drie hoofden heeft, en het is belangrijk om op elk te letten.

Traject

Triceps - een van de weinige spieren die niet bevallenwerk binnen de amplitude, integendeel, hoe langer het bewegingspad, hoe meer de spier geschokt is. Er zijn verschillende effectieve oefeningen die de werkende spier tot zijn maximale amplitude strekken:

• Franse bankdrukken in een Romeinse stoel. Om een ​​traditionele oefening aan te passen, kantelt u de bank eenvoudig naar beneden en laat u de halters niet voor het hoofd, maar ervoor zakken.
• Push-ups voor triceps. Uitgevoerd op de bar.In zijn mechanica is het vergelijkbaar met de eerste oefening, alleen je lichaam fungeert als het gewicht, dat je met je handen vasthoudt aan de balk achter je hoofd.

Dwingen, bedrog, pronatie - wat is het?

Ze zeggen dat sport niet van vals spelen houdt. Deze uitdrukking is helemaal waar, maar niet bij het opbouwen van spiermassa. Als we een behoorlijk resultaat nastreven, dan zijn alle middelen hier goed:

• Gedwongen oefeningen - trainingsmethode,op basis van partnerbijstand in de positieve fase van de oefening. In dit geval zijn er verschillende liften, omdat de triceps in de neerlaatfase van de halter werkt. Er is niets beschamends in, je bespaart alleen nuttige energie die je kunt besteden aan de negatieve fase van de oefening, omdat het telt voor het resultaat. Dit geldt vooral bij het werken met grote gewichten. Het is ook een redelijk goede trainingstechniek voor vrouwen. Oefeningen voor triceps zijn soms technisch te moeilijk en het zwakkere geslacht kan niet zonder hulp.
• Valsspelen - versnellen van handbewegingen nahet passeren van het piekbelastingspunt. We drukken grofweg een klein duwtje aan de onderkant en geven extra beweging aan de werkende spier door het gewicht in de handen. Denk aan natuurkunde - graad 8. De positieve fase gaat dus door inertie en ontvangt versnelling als gevolg van een schok.
• Pronatie - rotatie van de handen rond de as naar beneden. Met deze kleine truc kun je het punt van piekcontractie van spieren zoveel mogelijk voelen en heb je meer spiervezels nodig.

Bekijk nu de vijf beste triceps-oefeningen. Elk van hen verdient speciale aandacht.

Beste oefening

De meest effectieve triceps-oefening isverlenging van armen in een crossover met behulp van touwen. Alleen hoef je hier niet in light mode te werken, maar geef alles tot 120% zoals bij het uitvoeren van de base. Het gewicht wordt dus geselecteerd voor 6-7 herhalingen en niet meer dan 5 benaderingen. Bovendien is er nog een chip die deze oefening nog effectiever zal maken: probeer onderaan de borstels maximaal uit elkaar te spreiden en te bevriezen. Dit zal je triceps zo belasten dat je handen de volgende dag gewoon niet meer naar je luisteren.

Een set oefeningen op de ongelijke balken

Goede oude triceps push-ups datuitgevoerd op ongelijke balken. Dit is een klassiek handpompen en de beste oefening om de basissterkte-indicatoren te verhogen. Bovendien ontwikkelen de staven een goede flexibiliteit en behendigheid. Sommige solide pluspunten - en triceps slingeren en indicatoren voor algemene fysieke fitheid groeien. Het belangrijkste is om het lichaam rechtop te houden, zodat u de belasting van de delta's verwijdert en het gewicht van uw lichaam concentreert op de spier die wordt uitgewerkt.

Uitbreiding van de armen voor je

Deze oefening is vergelijkbaar met de eerste, aangepast voorde keuze van het handvat, de korte dwarsbalk wordt hier genomen. Velen beschouwen deze pompmethode als geïsoleerd en laten het meestal voor afwerking over. Als u deze oefening echter een beetje anders benadert, kunt u deze veilig overbrengen naar de basisgroep:

• Verplichte warming-up met laag gewicht, letterlijk drie benaderingen.
• Werkgewicht piramide - elke benadering voegen we belasting toe.
• Je kunt je nergens haasten, concentreer je op een pauze onderaan.
• Vraag je partner om hulp bij het forceren van de laatste twee herhalingen - er is niets beschamends.
• Probeer rond te komen met 6-7 herhalingen.

Verlenging van de armen van achter het hoofd

Elk triceps-trainingsprogramma zou dat moeten doeninclusief deze geweldige oefening. Dit is een soort analoog van de verouderde bankdrukken in staande positie. Hier zal op het meest geschikte moment een oude en goede pronatie zijn. Zonder de handen te draaien en de langste pauze onderaan, is deze oefening gewoon niet logisch. Dit is het geval wanneer techniek alles is. Strek je ellebogen zo veel mogelijk uit, spreid je handen en sluit minstens een paar seconden in, en je voelt letterlijk dat je spieren zich vullen met bloed.

Franse bankdrukken

Klassiekers zijn altijd klassiekers. Maar als u enkele wijzigingen aanbrengt, neemt de efficiëntie van de studie aanzienlijk toe. Hier zijn enkele geavanceerde versies van de Franse bankdrukken:

• Met een Romeinse stoel. Als u op een omgekeerde bank drukt, kunt u de amplitude aanzienlijk vergroten.
• Uitvoering in gedeeltelijke amplitude. Je windt de halter terug en brengt hem niet meer op ooghoogte. Alle bewegingen worden achter het hoofd uitgevoerd, dat wil zeggen in de maximale spanning van de triceps.
• De Smith-machine gebruiken. Alles is hier eenvoudig: de stutten nemen de rol van stabiliserende spieren op zich, wat betekent dat de belasting puntsgewijs en geïsoleerd valt.