Oefening stelt je in staat om niet alleen af te vallen en jezelf in goede conditie te houden, maar ook om het lichaam een spectaculaire vorm te geven: spieren opbouwen, de doorhangende huid verwijderen, het figuur versterken.
In het artikel zullen we drie sets van trainingen beschouwen,gericht op verschillende spiergroepen: eenvoudige oefeningen voor de spieren van de handen, billen en onderrug. Deze klassen, onder voorbehoud van technologie, zullen snelle resultaten bereiken, zelfs voor beginners. Ze worden 2-3 keer per week uitgevoerd. Ongetraind begint met een keer per week.
Arm oefeningen
Во всех спортивно-тренировочных программах мышцы ze pompen op de armen, voornamelijk met behulp van halters - dit is de meest effectieve en snelste manier. Maar om het te laten werken, moet u weten hoe u deze oefeningen correct uitvoert.
De hoofdregel is om te beginnen met een minimale belasting.In de eerste trainingsfase moeten oefeningen slechts een paar keer worden gedaan met lichtgewicht halters (voor vrouwen vanaf 0,5 kg, voor mannen vanaf 2 kg).
Voordat je begint, sta op en neem een diepe duikadem in terwijl je omhoog trekt en adem diep uit. De eerste methode wordt staand uitgevoerd, de benen moeten op schouderhoogte worden gespreid. Handen komen omhoog en vallen tot schouderhoogte, ellebogen moeten op dit moment in verschillende richtingen worden gericht. En dus 10 keer. Na verloop van tijd neemt de belasting tot 40 keer toe, maar u moet pauzes nemen (in plaats van te rusten, moet u een andere, even eenvoudige oefening uitvoeren of een warming-up doen, ademhalen).
De volgende manier pompt een andere groepspieren van de arm. Het wordt zittend uitgevoerd en hiervoor zijn dumbbells van 2 kg nodig. De elleboog rust op het been, de halter moet bij het tillen de schouder raken. Strek uw arm niet volledig uit. Doe 8 keer (voor vrouwen) of 10 (voor mannen). Verhoog de belasting met tussenpozen tot 30 keer.
Deze oefeningen voor de handspieren zijn gericht op het versterken van de bekende triceps en biceps. 2 maanden van zo'n training en je handen zullen de nodige vorm aannemen, sterker worden.
Om geen halters met verschillende gewichten te hoeven kopen,beide oefeningen vervangen het volgende. In staande positie zijn de armen naar de zijkanten gestrekt bij de elleboog (halter met een gewicht van 1 kg). Voor vrouwen is dit een moeilijkere oefening, daarom moet deze worden verhoogd van 8 keer naar 20. Voor mannen - van 10 naar 30.
Butt spieroefeningen
Span de billen snel aan, versterk de spieren en laat de volgende 2 oefeningen toe.
Ga op handen en voeten.Strek één been naar achteren en begin vanuit deze positie bij de knie te buigen. Buig je been niet helemaal. Maak deze oefening niet schokkerig. Elke spier moet strakker worden. Houd je rug recht (buig niet). Het wordt voor elk been 5-6 keer uitgevoerd.
Om door te gaan naar de volgende oefening, strek je op handen en voeten van een rek (lichaam naar achteren, armen voor je uit, druk met je borst op de grond).
Verander in dezelfde positie de positie van de handen:buig ze bij de ellebogen (het onderste deel van de arm wordt tegen de grond gedrukt). Vanuit deze positie strek je het been naar achteren en buig je de knie 90 graden, d.w.z. loodrecht op de vloer. Til vanuit deze positie je been omhoog. Het zal moeilijk zijn, maar na verloop van tijd zal het gemakkelijker voor je zijn. Til een paar keer op. Dan met het andere been.
Deze oefeningen worden een paar keer per week uitgevoerd voor een voldoende langdurig effect gedurende 2 maanden.
Lumbale oefening
Lage rugpijn is het meest voorkomende probleem.Door deze spieren te versterken, voorkomt u overbelasting van de onderrug, vermindert u de negatieve effecten van een zittende levensstijl en actieve lichamelijke activiteit "op de benen".
Lig op je rug en til beide uitgestrekte benen opomhoog, houd ze in een positie loodrecht op de vloer, enzovoort, meerdere keren. Lig op je buik, buig je armen naar je ellebogen, vouw je handen op elkaar (ze zullen zich ter hoogte van je voorhoofd bevinden), leg je hoofd erop. Til vanuit een liggende positie het bovenlichaam lichtjes van de vloer, zodat alleen de onderrugspieren werken. Na verloop van tijd kun je de oefening ingewikkelder maken door van de grond op te staan en het lichaam te draaien (opnieuw, in de onderrug gebogen), eerst in de ene richting met een vertraging in het midden, onmiddellijk in de andere, en dan volledig op de grond te laten vallen. En dus 5-6 keer.
Na verloop van tijd zijn deze oefeningen voor de spieren van de handen, billen enonderruggen kunnen worden aangevuld (of vervangen) door complexere. Om bijvoorbeeld de rugspieren te versterken (niet alleen de lagere in de onderrug), kun je trainen met een lange halter. Om te beginnen niet te zwaar. Neem voor de spieren in de armen zwaardere dumbbells en maak de oefeningen ingewikkelder: breng de armen niet van boven naar schouderhoogte, maar van onder naar schouderhoogte, maar op een uitgestrekte arm en al zittend.
