Van kinds af aan kent iedereen zo'n oefening als tillenstam. Het maakt het mogelijk om de buikpers te trainen en de maag strak te maken. Deze oefening wordt als gemakkelijk, maar zeer effectief beschouwd. Laten we uitzoeken hoe we de torso op een correcte manier kunnen optillen, zodat het resultaat niet lang op zich laat wachten.
Om de oefening te voltooien, heb je nodigelke voetsteun. Thuis kan zijn rol een kast, een bank of een vriend zijn, die vriendelijk is overeengekomen om je benen vast te houden. In de sportschool zijn de onderste dwarsbalk van de Zweedse muur en andere apparaten die zich laag boven de vloer bevinden geschikt voor deze doeleinden.
Eerst moet je op de grond zitten, zodat de benen gebogen op de knieën een hoek vormen die dicht bij een rechte lijn ligt. Dan moet je de sokken aan de stop haken en op je rug gaan liggen. Handen moeten achter het hoofd worden genomen.
Теперь можно начать непосредственно подъем romp. De techniek is heel eenvoudig en, ongeacht de trainingsomstandigheden, hetzelfde. De opkomst gebeurt soepel dankzij de spieren van de pers. Handen achter het hoofd zijn helemaal niet nodig om hun hoofd omhoog te trekken. In de actieve fase (stijgen) wordt inademing genomen en in de passieve uitademing. Ademen wordt aanbevolen met zowel mond als neus. De rug moet over de hele beweging licht gebogen zijn. Dit is de basisversie van het tillen van het lichaam, dat voornamelijk werkt op de bovenbuikpersen. Maar je kunt dezelfde oefening een beetje anders doen, zodat de lagere pers ook aansluit op het werk.
Подъем туловища на верхний и нижний пресс tegelijkertijd verschilt het alleen doordat het in de actieve fase niet alleen nodig is om het lichaam te buigen, maar ook om de benen er naar toe te trekken. Maar hoe doe je dat als de benen scherp zijn? Het antwoord is simpel: ze mogen niet bewegen. De onderste pers is in dit geval statisch geladen. Dit is natuurlijk niet voldoende om de onderste pers volledig uit te werken, maar voldoende om de spieren in goede conditie te houden.
De techniek is vrij eenvoudig, net als de oefening zelf. De romplift in de eerste benadering moet worden gedaan met een belasting van ongeveer 70% van uw maximum. Bij de tweede benadering moet u ten minste 80% van de eerste benadering doen, maar bij voorkeur hetzelfde aantal. Als alles goed is, voeg dan 2-3 herhalingen toe aan elke set terwijl de spieren sterker worden. U hoeft zich niet te haasten, het belangrijkste in deze kwestie is methodiek.
Als je veilig twee sets van 20 kunt doenherhalingen, is het tijd om een derde set toe te voegen. Wanneer hij 20 liften heeft, is het tijd om gewichten te gebruiken, te beginnen met lage herhalingen, of om de techniek enigszins te veranderen. Het komt erop neer dat u uw romp niet te hoog hoeft op te tillen. Op het bovenste dode punt, wanneer je dicht bij de knieën zit, ontspant de buikspieren. Probeer te stoppen op het moment dat de schouderbladen van de grond komen. Deze techniek zal de pers nog meer laden. U kunt ook proberen de stop niet te gebruiken.
Een andere manier om de training zwaarder te maken, is door andere oefeningen aan de set toe te voegen, bijvoorbeeld het omhoog brengen van het been of het hangen aan een stang. In dit geval wordt alleen de onderste pers voldoende belast.
Zelfs de eenvoudigste oefening kan veel nuances hebben, en de romplift bevestigt dit.
