Goede oefeningen voor biceps met een lange halter, op een horizontale balk, met halters

Mooie gespierde armen - ieders trotsatleet. Veel mannen besteden enorm veel tijd en moeite om spiermassa op te bouwen, een mooie opluchting te bereiken en de fysieke kracht van de biceps en triceps te vergroten. De effectiviteit en het succes van de training wordt beoordeeld aan de hand van de grootte en vorm van de spieren die de atleet heeft verworven als gevolg van aanhoudende training.

Ondanks de geleverde inspanningen, voor sommigenvoor atleten om armspieren op te bouwen wordt een echte uitdaging. Het kost veel tijd en moeite om effectieve trainingsprogramma's te vinden die zullen helpen om de biceps in een complex met andere spieren te trainen, om een ​​maximaal volume en mooie verlichting te bereiken, en het resultaat laat veel te wensen over. Zijn er goede bicepsoefeningen die u kunnen helpen met het behalen van geweldige resultaten met een minimum aan inspanning? Hoe pomp je je armen goed op?

Goede biceps-oefeningen

Biceps - een van de meest prominente spieren in de armmens, die dient om de bovenste ledematen te buigen en te strekken. Bestaat uit een kort en lang gespierd hoofd. De biceps zijn constant in zicht en dienen als bevestiging van de fysieke kracht van de atleet. In een ontspannen toestand steekt deze goed ontwikkelde spier prachtig uit op de arm van de atleet, en in een gespannen toestand verandert hij in een strakke bal met reliëf. Daarom besteden zowel beginnende als ervaren sporters veel tijd aan het ontlasten en opbouwen van het volume van deze spier.

De beste biceps-oefeningen helpenpomp een spier op met behulp van zijn natuurlijke functionaliteit - flexie of extensie in het ellebooggewricht. Verschillende weegmaterialen worden gebruikt om geleidelijk te trainen met de ontwikkeling van de fysieke kracht van de atleet, waardoor de gewichtsbelasting toeneemt. Oefeningen gericht op het vergroten van het spiermassa-volume worden uitgevoerd met de maximale amplitude van flexie of extensie van de arm. Onvolledige flexie helpt om een ​​duidelijke omtrek te krijgen en de ontlasting van de spieren uit te werken.

Om je armen op te pompen, moet je toevoegenoefeningen voor biceps en triceps in het hoofdprogramma van uw training. Door meerdere keren per week een complex uit te voeren gericht op de ontwikkeling van deze spiergroep, bereik je in korte tijd een toename van de spiermassa en een mooie opluchting. U kunt thuis of in de sportschool biceps-oefeningen doen. Voor de training heb je een horizontale stang, een lange halter en halters met afneembare pannenkoeken nodig om de spierbelasting geleidelijk te verhogen. Overweeg de meest effectieve oefeningen die 's werelds toonaangevende atleten gebruiken om de biceps te trainen.

De stang in staande positie optillen

Een goede oefening voor de biceps is om de halter in te tillenstaande positie. Dit element is klassiek voor het trainen van de spieren van de armen, het maakt deel uit van het basiscomplex van krachtsporttraining. Door de stang op te tillen worden de biceps perfect belast, waardoor de spiermassa goed toeneemt.

Techniek van uitvoering:

• staan ​​- houd de stang bij de stang vast met twee handen op heuphoogte, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, knieën licht gebogen, ellebogen dicht tegen het lichaam gedrukt, schouders omlaag;
• adem in - breng het projectiel langzaam naar de borst, buig je armen naar de ellebooggewrichten;
• uitademen - keer langzaam terug naar de startpositie.

De oefening wordt uitgevoerd in 4-5 benaderingen, met een pauzeom niet langer dan 45 seconden te rusten. Bepaal de gewichtsbelasting en het aantal keer een set op basis van uw huidige fysieke conditie. Gebruik verschillende grijptechnieken om de effectiviteit van uw training te maximaliseren: bij een breed hoofd wordt de grootste belasting op het lange hoofd van de spier gelegd, bij een smal hoofd op het korte. Houd tijdens deze goede bicepsoefening uw lichaam stil en rechtop. Door te zwaaien, breng je fysieke activiteit over van de spieren van de armen naar de spieren van de borst en rug, waardoor de effectiviteit van de training afneemt.

Een halter opheffen met een Scott-bank

Bank van Larry Scott, een beroemde bodybuilder,helpt om de effectiviteit van de biceps-oefening met lange halter te verbeteren. Met dit type training kunt u doelgericht aan het onderste en middelste deel van de spier werken en de rest van de spieren isoleren van de belasting. Voordat u gaat trainen, moet u de hoogte van de polssteun aanpassen aan uw lengte.

Techniek van uitvoering:

• uitgangspositie - zit op de stoel, rug recht, plaats onze handen met een halter op een standaard, plaats onze ellebogen op schouderbreedte uit elkaar;
• adem in - breng het projectiel langzaam naar je schouders, terwijl je je ellebogen buigt;
• Adem uit - keer langzaam terug naar de startpositie, zonder je armen volledig te strekken.

We voeren 4-5 benaderingen uit, voor rust niet meer dan 45seconden. Het wordt aanbevolen om zulke goede bicepsoefeningen te doen met de gebogen EZ-balk. Dit vermindert de belasting van de handen en polsen en voorkomt mogelijk letsel. Bepaal het gewicht van het projectiel, het aantal liften tegelijk, op basis van uw huidige training. Verhoog geleidelijk de intensiteit van de belasting en het aantal benaderingen om de spiermassa te versnellen. Let tijdens de oefening op de positie van het lichaam: houd uw rug recht, ga niet op uw borst op de steun liggen, zwaai niet. Hierdoor kunt u de effectiviteit van de oefening maximaliseren.

Voorovergebogen Barbell Row

Goede biceps-oefeningen zoals deadliftMet halters in een helling kunt u de belasting van de spieren verdubbelen in vergelijking met het conventionele optillen van het projectiel. Dit effectieve trainingselement belast bovendien de spieren van rug en borst. Door deze oefening regelmatig te doen, bouw je kwalitatief niet alleen je biceps op, maar ook de belangrijkste spieren van het bovenlichaam.

Uitvoeringstechniek:

• startpositie - we scheuren de halter van de vloer, buigen voorover, houden het lichaam parallel aan de vloer, rug recht, buigen niet de onderrug;
• adem in - we trekken het projectiel naar de borst;
• uitademen - laat het zakken zonder recht naar het einde van de armen te gaan.

Het wordt aanbevolen om met drie sets te beginneneen beetje korte rust. Gebruik verschillende griptechnieken om uw trainingsefficiëntie te verbeteren: breed / smal, recht / achteruit. Hierdoor kunt u met slechts één oefening zoveel mogelijk spieren trainen. Het gewicht van de balk, het aantal benaderingen, bepalen op individuele basis. Let goed op de positie van het lichaam tijdens de oefening: we houden onze rug recht, we belasten of buigen de onderrug niet.

Roemeense biceps deadlift

Een van de beste oefeningen om massa op te bouwenen fysieke kracht is het aantrekken van rechte benen. Dit element zet 3/4 van de spieren in het hele lichaam aan. Door deze oefeningen voor de biceps, heupen en terug aan het programma toe te voegen, dwing je de spiermassa tot het uiterste te werken, waardoor de groei van het spiervolume wordt gestimuleerd.

Techniek van uitvoering:

• startpositie - ga dicht bij de halter staan, kantel het lichaam, pak de stang met beide handen vast, benen zijn licht gebogen op de knieën, rug is recht;
• inademen - hef het projectiel op tot het niveau van de heupen;
• uitademen - laat het op de grond zakken.

We doen 4 tot 5 benaderingen, niet meer dan 20 voor rustseconden. Het gewicht van de staaf, het aantal herhalingen in een set wordt bepaald op basis van de huidige fysieke conditie. Tijdens de oefening houden we de positie van het lichaam in de gaten: we houden de rug zo recht mogelijk, buigen de ellebogen en knieën niet. We tillen de stang van de vloer door het lichaam op te tillen en niet de kracht van de spieren van de armen te gebruiken. We proberen de stang zo dicht mogelijk bij de knieën te houden. Dergelijke complexe oefeningen voor de biceps, heupen en rug, zoals de deadlift met gestrekte benen, geven een goede studie van de spieren van bijna het hele lichaam.

Staande dumbbell curl

Barbell-trainingen vullen de verschillende aanoefeningen voor biceps met halters. Thuis is het effectief om dergelijke elementen zo vaak mogelijk uit te voeren, met behulp van schelpen met verwijderbare pannenkoeken. Met behulp van dumbbells heb je de mogelijkheid om met een halterstang die delen van de biceps te trainen die niet betrokken zijn bij het trainen.

Uitvoeringstechniek:

• staan ​​- we nemen halters, staan ​​rechtop, rug recht, benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, armen langs het lichaam, polsen naar buiten;
• adem in - til de schelpen langzaam op naar de schouders, buig je armen naar de ellebogen;
• exit - laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie.

We raden aan om deze oefening van 3 tot 5 te doennadert, rust tussen sets niet meer dan 30 seconden. Let goed op de positie van het lichaam: de rug is recht, de onderrug buigt niet, de ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Tijdens de training houden we het lichaam recht, zwaaien niet. Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, wordt aanbevolen om bij het optillen van de halters de handen lichtjes te draaien, zodat de pink hoger is dan de duim.

Zittende dumbbell curl

Goede dumbbell biceps-oefeningen thuis -geconcentreerd optillen van het projectiel in zittende positie. Omdat dit element isolerend is, wordt aanbevolen om het midden in de training uit te voeren, na het werken met de halter. Met een hoge belastingintensiteit vergroot deze oefening perfect het volume van de spiermassa van de biceps, waardoor deze een mooie piekvorm krijgt.

Techniek van uitvoering:

• startpositie - we nemen een halter in de rechterhand,we zitten op de rand van de bank, spreiden onze benen wijd uit elkaar, laten onze elleboog rusten op de binnenkant van de rechterdij met onze werkende hand, leunen op onze linkerknie met onze vrije hand;
• inademen - breng het werkbeen langzaam naar de schouder, buig naar de elleboog;
• uitademen - breng de hand langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie, zonder de elleboog naar het einde te strekken.

Het aantal benaderingen, tijd om te rusten, werkgewichtkies op basis van uw fysieke conditie en verhoog geleidelijk de intensiteit van de training. Let goed op uw lichaamshouding tijdens de training: houd uw rug recht, zwaai niet, til het gewicht alleen op vanwege de weerstand van de biceps. Voor de ontwikkeling van fysieke kracht en de ontwikkeling van opluchting wordt aanbevolen om deze oefening uit te voeren door een groot aantal herhalingen te oefenen met kleine halters.

Helling dumbbell biceps training

Goede biceps-oefeningen zoalsTrainen met halters op een schuine bank (hoek van 45-60 graden) helpt om de spieren van de armen goed te trainen. Het opnemen van dit element wordt aanbevolen voor atleten met ruggenmergletsel, omdat het de bovenste spieren van de romp volledig isoleert van de belasting.

Uitvoeringstechniek:

• startpositie - we nemen halters, zitten op een bank, drukken onze rug stevig tegen een hellend oppervlak, armen langs het lichaam;
• adem in - we brengen de schelpen naar de schouders en buigen de armen bij het ellebooggewricht;
• adem uit - laat het langzaam zakken.

We doen maximaal 5 benaderingen, de rusttijd is niet meer dan 45seconden. Selecteer het gewicht van dumbbells, het aantal herhalingen van één set op individuele basis. Let op de positie van het lichaam en de armen: we drukken de rechte rug stevig tegen het oppervlak van de bank, we buigen de onderrug niet, we houden de ellebogen tegen het lichaam gedrukt. Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, gebruikt u verschillende technieken voor het optillen van halters: recht, achteruit, draaien, hamer. Hierdoor kunt u niet alleen de biceps kwalitatief trainen, maar ook andere spieren van de armen.

Biceps trainen op de horizontale balk

Oefeningen voor biceps op de horizontale balk - effectiefeen element van krachttraining waarmee je de spiermassa van de romp kwalitatief kunt pompen. Met behulp van het uitvoeren van sportelementen op de dwarsbalk, kunt u een goede ontlasting van de spieren van de romp bereiken, fysieke kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit ontwikkelen.

Uitvoeringstechniek:

• startpositie - hang aan een horizontale balk, knieën gebogen, benen gekruist;
• uitademen - trek jezelf omhoog zodat je kin boven de dwarsbalk komt;
• adem in - ga naar beneden.

Doe de oefening voor 4-5 sets, rusttijdniet meer dan 30 seconden. In de beginfase wordt al het spierarbeid uitgevoerd op basis van uw lichaamsgewicht; gebruik in de toekomst beengewichten om de belasting te verhogen. De meest serieuze biceps-training wordt bereikt door pull-ups met een directe of omgekeerde smalle greep. Andere oefeningsopties werken zwaarder op de rug-, borst- en schouderspieren. Trainen op de horizontale balk helpt om de spieren van de romp perfect te trainen, ontwikkelt coördinatie, kracht en uithoudingsvermogen.

conclusie

Door deze goede bicepsoefeningen te doenVergeet thuis of in de sportschool niet om voor de training een kleine warming-up voor alle spiergroepen te doen. Hierdoor kun je de spieren voorbereiden op intense stress, om mogelijke blessures en spierscheuren te voorkomen. Zorg ervoor dat u na het sporten een beetje rekt om de flexibiliteit van uw gewrichten en pezen te vergroten.

Let goed op wanneer u uw biceps traintover de techniek van het uitvoeren van elk element. Probeer niet het maximale gewicht op te tillen, maar doe de oefening correct. Voer elke beweging in een langzaam ritme uit, waarbij u duidelijk het werk van de biceps en andere spieren controleert. Deze aanpak zal u helpen om de efficiëntie van uw training meerdere keren te verhogen, uw spieren kwalitatief te trainen en een goed resultaat te behalen.