Home Oefening Oefening

Uitgebreide oefening helpt ondersteuningspiertonus en ontwikkelen verschillende delen van het lichaam thuis. De simulator neemt niet veel ruimte in beslag, u kunt verschillende groepen van de romp en ledematen uitwerken, hij is zo transporteerbaar mogelijk. Om deze sportuitrusting correct te gebruiken, moet u de techniek van het geven van lessen kennen, deze volledig en correct gebruiken. Laten we het vervolgens in meer detail proberen uit te zoeken.

Wat is een uitbreiding?

De tweede naam van de simulator in kwestie isschokdemper. Het projectiel verwijst naar apparaten die werken door de inspanningen van de atleet tegen te gaan en de juiste belasting te creëren. Uitgebreide oefeningen kunnen worden uitgerekt of gecomprimeerd, afhankelijk van het type eenheid. Onder de belangrijkste soorten schelpen worden de volgende wijzigingen onderscheiden:

• rubberen versies;
• buisvormige analogen;
• tape opties;
• lente modellen.

De simulatorfabrikanten leverdenhet vermogen om verschillende spiergroepen te trainen. Tegelijkertijd worden verschillende graden van stijfheid en apparaatconfiguratie gecreëerd. Met het gespecificeerde apparaat kunt u de schouder- en handwortelgordel, dijspieren, borstgebied trainen. Daarnaast zijn er versies beschikbaar voor training met buigen, draaien en kantelen.

Aanbevelingen voor gebruik

Om uw trainingsefficiëntie te verhogen,het is noodzakelijk om de tips te volgen voor de juiste uitvoering van oefeningen met de uitbreiding. Ten eerste moet je tijdens de lessen de juiste positie innemen, anders verlies je een aanzienlijk deel van de efficiëntie. Ten tweede moet u zich houden aan de algemene regels voor training, die hieronder worden vermeld.

aanbevelingen:

1. Elke benadering moet ten minste 15 bevattenherhalingen. In de beginfase wordt aanbevolen om niet meer dan twee benaderingen uit te voeren. Na 2-3 lessen kunt u de belasting verhogen als de voorbereidende lessen goed zijn verlopen, zonder veel overwerk.
2. Voordat je gaat trainen, moet je opwarmen. Het voorkomt microtrauma en spierspanning. Het kan gemakkelijk joggen, squats of buigen zijn.
3. Zorg er bij het uitvoeren van oefeningen voor dat de simulator niet doorbuigt. Verwacht anders niet het juiste effect van lessen.
   

Oefening voor vrouwen

Vervolgens beschouwen we een uitgebreide training met een rubbersimulator, een van de meest populaire in zijn soort. Klassen zullen de heupen, billen, benen en rug trainen.

1. Swing voeten.Een rand van de uitbreiding is bevestigd aan de enkel en het tweede uiteinde - aan een stevig bevestigd object (bank, kast, enz.). Het moet zelfs zijn zonder de knieën te buigen. Voer schommels naar voren, achteruit en zijwaarts uit, waarbij u de heupen en billen traint.
2. Deadlift.Hiervoor wordt een turntoestel in meerdere lagen gevouwen, wat de stijfheid vergroot. Op de simulator komen beide benen, voeten - schouderbreedte uit elkaar. De randen van het apparaat worden opgepakt. De benen zijn licht gebogen bij de knieën, de billen worden teruggetrokken (alsof ze op een stoel proberen te zitten). De rug wordt met een afbuiging vastgehouden in het lumbale gebied. Houd de randen van de simulator vast en maak de benen zo recht mogelijk.
3. Flexie van de onderste ledematen.De kauwgom wordt onder de poot van de bank gevoerd, zodat het midden er tegenaan ligt. Handgrepen zijn aan beide enkels bevestigd. Je moet op de grond liggen met je buik naar beneden terwijl je aan het projectiel trekt. Leg eerst een kleed of handdoek onder je knieën. Gelijktijdig buigen van de benen.
4. Verlengingsoefening voor vrouwen met verlengingpoten. De simulator wordt op dezelfde manier gefixeerd als in de vorige les. Ze zetten een stoel, gaan met hun rug tegen de bank zitten en maken de randen aan hun voeten vast. Rubber moet zo strak mogelijk zijn. Strek je benen voor je uit, handen vasthoudend de rand van de stoel.
5. Voor buikspieren is de volgende oefening geschikt.Het elastiek wordt op een heuvel bevestigd (bijvoorbeeld aan het handvat van een kast). Kniel, het handvat van de simulator in gespannen toestand moet zich op borsthoogte bevinden. Handen zijn gebogen bij de ellebogen, handpalmen bevinden zich op het voorhoofd. In deze vaste positie wordt het lichaam gebogen totdat de ellebogen de knieën raken.

Uitgebreide oefening voor mannen

Met dit complex kunt u de spieren van de armen, borst en rug trainen:

1. Handen uit elkaar.Deze procedure maakt het mogelijk om de deltaspier te trainen. In het midden van de simulator worden ze benen, de handvatten worden in de handpalmen geklemd. Handen in een licht gebogen positie gaan omhoog door de zijkanten.
2. Als je voor je klimt, kun je de voorste balk van de delta trainen. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige les, maar de armen worden met licht gebogen ellebogen voor je opgeheven.
3. Armen buigen en heffen.De beweging traint de biceps en triceps. De beginpositie voor flexie verandert niet, de voorpoten worden bij de ellebogen verschoven totdat de schouders elkaar raken. Bij het uitschuiven van de armen vouwt de uitbreiding meerdere keren, de uiteinden van de sportuitrusting zijn uit elkaar gebogen.
4. Verlangen naar jezelf.Het midden van de simulator ligt vast ter hoogte van de navel, de handvatten zijn in de handpalmen geklemd. Je moet op de grond zitten zodat het elastiek zoveel mogelijk uitrekt. Uitgestrekte armen worden naar de riem getrokken, waardoor de spinale spieren worden geactiveerd.

Spring modellen

Deze versie van een sportapparaat is vergelijkbaar metde hierboven beschreven versie. De rubberen basis is vervangen door veren, waardoor een grotere stijfheid van het projectiel kan worden bereikt, met de mogelijkheid om de vermogensbelasting te verhogen. De aanpassing is optimaal voor fysiek ontwikkelde atleten.

Uitgebreide oefeningen voor mannen en vrouwen:

1. Mengen.De les is gericht op het oppompen van de borst. De simulator start achter de rug, strekt zich met een kleine stap naar voren zoveel mogelijk naar de zijkanten uit. Oefening moet langzaam worden uitgevoerd, waarbij de rek een paar seconden op het eindpunt wordt vastgezet.
2. Bedrading. Het handvat van de simulator wordt in de handpalmen geklemd en het apparaat zelf wordt op borsthoogte geplaatst. Vervolgens wordt het projectiel naar de zijkanten gerekt met fixatie gedurende 2-3 seconden op het maximale trekpunt.
3. Flexie.Ze stappen met de voet op één handvat van de uitbreiding en nemen het tweede element in de hand. De ledemaat is gebogen bij de elleboog, het lichaam wordt gelijkmatig vastgehouden zonder het te bewegen. Ze keren langzaam terug naar de tegenovergestelde positie, zonder hun hand scherp te laten zakken.
   

Carpal analoog

Oefeningen met dit type woninguitbreidinggericht op de ontwikkeling van de onderarm, hand, vingers. De simulator zelf is een rubberen ring. Ondanks de eenvoud van het ontwerp is het zeer effectief. Hij kan bijna overal worden gebruikt (thuis, op het werk, op straat of in het openbaar vervoer). Voordat u de simulator gebruikt, moet u de vingers en handen licht opwarmen door middel van roterende bewegingen.

Trainingscomplex:

1. De ring is zo samengedrukt dat de zijkanten elkaar raken. Na 15-20 langzame herhalingen wordt de getrainde arm veranderd.
2. Draai de schaal in de vorm van een acht, en ontspan vervolgens langzaam je hand totdat de expander zijn gebruikelijke vorm aanneemt. Voer voor elke borstel in één benadering 15 herhalingen uit.
3. Er is een analoog in de vorm van een bal. Het moet worden ingedrukt, enkele seconden worden vastgehouden en vervolgens de borstel langzaam ontspannen. Het aantal herhalingen is 15-20.

Tape optie

Oefening met een uitbreidingstape maakt het mogelijkwerk verschillende spiergroepen uit die veel worden gebruikt in fitness. Voor de veiligheid moet het projectiel stevig worden vastgezet zodat het tijdens de training niet per ongeluk de atleet raakt.

Aanbevolen activiteiten:

1. De volgende oefening is geschikt voor de pers. Ze liggen op je rug, maken de tape stevig vast aan de poot van de bank en trekken deze zoveel mogelijk naar buiten. Trek het lichaam langzaam naar de gebogen knieën.
2. Billen kunnen op de volgende manieren worden ontwikkeldmanipulatie. Het ene uiteinde van het projectiel is bevestigd aan de poot van de kast of bank, de tweede rand aan de poot. Je moet naar een afstand gaan die de spanning van de tape verzekert. Vervolgens wordt de ledemaat met een vertraging op het eindpunt teruggenomen en omhoog gebracht.
3. Heupen worden uitgewerkt door de benen recht te trekkensimulator, met een vertraging van een paar seconden op het laatste punt. Om de effectiviteit van deze oefening te vergroten, moet de expandertape in tweeën worden gevouwen, de voeten op het middelste deel van het apparaat worden geplaatst en de knieën naar de borst worden getrokken.

"Vlinder"

Oefeningen voor vrouwen met een expander thuis kunnen omgaan met problemen in de heupen. Daarnaast kan de simulator worden gebruikt om borstspieren te ontwikkelen.

De aanbevolen reeks lessen wordt hieronder gegeven:

1. Positie - zittend op een stoel bevindt zich een sportapparaat tussen de heupen met de veer naar beneden. Het is noodzakelijk om de hendels in te drukken door de benen naar elkaar toe te bewegen, gevolgd door een langzame ontgrendeling.
2. Positie - liggend op de vloer met gebogen benen. Het projectiel wordt vastgehouden door de knieën, waarbij de simulator langzaam wordt ingedrukt en ontspannen.
3. Startpositie - rechtop staan, handen op niveauborsten. Deze oefening met de expander bestaat erin de "vlinder" tussen de handpalmen te knijpen en naar binnen te drukken. Het beste resultaat is het dubbelvouwen van de schaal. De retourbeweging is zo langzaam mogelijk.

"Skiër"

Met deze versie van de simulator kun je trainenvrijwel alle grote spiergroepen. De eigenaardigheid van deze simulator is de aanwezigheid van niet één, maar meerdere elastiekjes. Oefeningen met een expander thuis worden aanbevolen om te beginnen met 20-25 herhalingen. Verder kunt u de "dosering" verhogen, afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en de fysieke conditie van de sporter.

Het is het beste om de volgende reeks activiteiten uit te voeren met de Skiër-versie:

1. Voeten schouderbreedte uit elkaar, druk op de elastische banden.Je moet een beetje gaan zitten, zoals op een stoel, de handvatten van het projectiel in je handen nemen en ze tot schouderhoogte spreiden. In dit geval is het wenselijk om een ​​lichte afbuiging in het lendengebied te behouden. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de knieën te buigen en de billen te belasten.
2. Oefeningen met een expander voor rugspieren.Je moet in het midden van de simulator gaan staan, de handvatten pakken en ze naar het niveau van de schoudergordel brengen. Daarna heffen ze hun handen door de zijkanten omhoog en keren langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
3. Voor de ontwikkeling van de borstspieren wordt het projectiel vastgemaaktmuur met een geschikte clip. De randen van de sportuitrusting worden opgepakt en getrokken. Staand met hun rug tegen de muur voeren ze bewegingen uit die doen denken aan een skiër op een sneeuwbaan.
4. Been extensie. De les wordt zittend op een stoel uitgevoerd. De vaste simulator wordt gestrekt met de benen recht voor je.

Mogelijke contra-indicaties voor training

Oefeningen met een expander voor mannen thuisvoorwaarden hebben bepaalde contra-indicaties. Hetzelfde geldt voor vrouwen en kinderen. Dit soort simulatoren worden niet aanbevolen voor mensen met de volgende aandoeningen in het lichaam:

• Hypertensie met drukval.
• Zwakke vaten.
• Diabetes mellitus.
• Besmettelijke dermatologische aandoeningen.
• Oncologische ziekten.
• Open wonden.
• Hart-en vaatziekten.

Raadpleeg in elk geval uw arts voordat u met intensieve training begint.

Korte samenvatting

Weerstandsbanden zijn er in verschillende uitvoeringen.Onder de aanpassingen is het niet moeilijk om voor elke gebruiker een geschikte optie te vinden, ongeacht leeftijd en geslacht. Bovendien is zo'n simulator betaalbaar en past hij in elke ruimte.