Vanzelfsprekend zijn slanke heupen de droom van alle dames.Maar als met oefeningen voor de armen, billen, buikspieren en rug alles min of meer duidelijk is, dan weet verre van iedereen hoe het binnenste deel van de heupen op orde moet worden gebracht.
Er bestaan echter effectieve oefeningen.voor de binnenkant van de dij, die, met de juiste prestaties en regelmaat van de lessen (optimaal 4 keer per week), gewoon wonderen kan verrichten. Dit artikel stelt verschillende reeksen oefeningen voor op basis van verschillende technieken, waardoor ze overal kunnen worden uitgevoerd: op de werkplek, thuis, in de sportschool of op een feestje.
Als u de hele dag op het werk en thuis doorbrengter is geen manier om een paar minuten te nemen, wanhoop niet. U kunt eenvoudige oefeningen uitvoeren voor de binnenste dijspieren die afkomstig zijn van klassiek ballet op de werkplek.
Oefeningen voor de binnenkant van de dij
Ga rechtop staan, houd uw handen aan uw riem, voeten opschouderbreedte. Draai de linkervoet naar buiten en omhoog. Buig je been een beetje naar de knie. Breng nu het gewicht over naar het ondersteunende rechterbeen en til het linkerbeen op met de hiel open. Houd je been omhoog tot het einde van de oefening. Buig uw rug niet, houd deze recht (onthoud de perfect rechte rug van de ballerina's), kantel uw hoofd niet.
Terwijl je uitademt, til je je rechterbeen op met de hiel naar voren uitgeklapt. Voel hoe de adductor dijspier werkt? Laat bij het inademen langzaam uw linkervoet zakken, maar raak de vloer niet aan.
Voer bewegingen soepel uit, haast je niet. Breng elk been 12-15 keer omhoog en omlaag. Van been wisselen, we voeren 2-3 benaderingen uit.
Deze oefening is alleen effectief met de juiste techniek:
- de rug is recht, de maag wordt in zichzelf getrokken;
- Kantel het bekken niet naar de zijkant van het steunbeen. De rug en benen moeten in een rechte lijn liggen;
- controleer bij het uitvoeren van de oefening zodanig dat de belasting alleen op het heupgewricht valt.
Na het voltooien van de oefening voor de binnenkantheupen moeten worden uitgerekt. Ga gelijkmatig staan, plaats je benen wijd uit elkaar, zodat je voeten parallel zijn, je handen aan je riem. Maak nu een heupschommel naar de zijkant. Hakken liggen op de vloer! In dit geval mag de knie van het rechterbeen niet achter de teen gaan. Je moet de interne spieren voelen strekken.
Fitnessoefeningen voor de binnendij met halters. Wij voeren thuis uit:
1. Squats met halters. Een zeer effectieve oefening, maar alleen met de exacte naleving van de uitvoeringstechniek.
Uitgangspositie: u staat rechtop, de tenen van de benen zijn naar buiten gedraaid. Houd de halter vast met je voeten. Knijp stevig samen, het mag niet uitvallen.
Ga langzaam naar het punt waar de heupen parallel zijn met de vloer. Spanning van de spieren van de heupen, ook langzaam (niet haasten!), Rechtop.
Let op het ademhalingsregime: bij inademen - hurken, uitademen - opstijgen. Aantal squats: 15 keer per set.
2. Lunges. Sta rechtop, benen niet wijd uit elkaar. Houd de dumbbells in je handen en laat ze langs het lichaam zakken.
Maak een brede voorwaartse uitval met één voet. Het gewicht blijft op het tweede steunbeen. Hurk nu langzaam op je ondersteunende been en probeer je knie bijna de grond te laten raken. Buig uw been bij de knie. Aan het einde van de squat moet het een rechte hoek maken (alsof je op een stoel zit) bij het kniegewricht.
D.w.z. je stapt breed naar voren, en dan in deze positie, alsof je in het midden van de uitval afdaalt. Het gewicht van de halter verhoogt de belasting.
Stijg op naar de startpositie, werk met het heupgewricht en duw af met je voet naar voren.
De ademhalingstechniek met zo'n oefening voor de binnenkant van de dij: een uitval wordt gedaan door inademen, opstijgen bij uitademing. Volg 10 lunges voor elke etappe.
Het resultaat is binnen een paar dagen te zien. De contouren van de dijen worden strakker, worden sterker. Je zult aangenaam verrast zijn door zo'n snel resultaat, en daar wil je niet stoppen.
