Om training tastbaar te makeneffect, geef ze al het beste volledig. Het dieet van de atleet speelt een belangrijke rol. Het moet zo worden gekozen dat het het lichaam voorziet van de stoffen die nodig zijn voor spiergroei.
De belangrijkste componenten van het dieet
Spiergroei wordt geleverd door drie soorten stoffen: eiwitten,vetten en koolhydraten. Daarom is het in een dieet voor een set spiermassa noodzakelijk om producten op te nemen waarin deze stoffen zoveel mogelijk zijn opgenomen. Laten we beginnen met de eiwitten. Deze stoffen vormen een 'bouwmateriaal' voor de vorming van nieuw spierweefsel. Gebruik bij voorkeur dierlijke eiwitten. De meeste zijn te vinden in kip, vis, rundvlees, peulvruchten, eiwitpoederconcentraten, maar ook in zuivelproducten die vetarm of vetarm zijn. Deze omvatten kwark, melk, yoghurt, kaas. Eiwitten moeten worden opgenomen in het dieet van de bodybuilder in een verhouding van 2 g per 1 kg lichaamsgewicht. Na het berekenen van de dagelijkse eiwitnorm, deel je dit getal door 5 of 6 - net zo vaak moet je producten nemen die het bevatten. In één maaltijd kan het lichaam niet meer dan 30-40 g eiwit opnemen. Een andere berekeningsmogelijkheid is om de hoeveelheid eiwit in gram die gelijk is aan je gewicht te vermenigvuldigen met 1 of 1,5.
Uit de componenten waaruit het dieet bestaatvoeding voor het opbouwen van spiermassa is koolhydraten. Het lichaam gebruikt ze als energiebron. Door de consumptie van koolhydraten creëert het lichaam glycogeenreserves, die tijdens de training worden verbruikt. Als er niet genoeg koolhydraten in het voedsel zitten dat in uw dieet wordt opgenomen, kan training alleen uw spieren schaden. Afhankelijk van de assimilatiesnelheid door het lichaam worden 'snelle' en 'langzame' koolhydraten onderscheiden. 'Snel' voedsel omvat zoet voedsel: suiker, snoepgoed, snoep. Ze worden snel door het lichaam opgenomen en daarom is het beter ze niet te gebruiken voor de training, omdat de door hen gecreëerde energie te snel wordt verbruikt. Het is beter om voedsel te eten dat "langzame" koolhydraten bevat: rijst, boekweit, havermout, bruin brood, aardappelen, pasta. Het glucosegehalte in het bloed zal geleidelijk stijgen en hierdoor kan er een energievoorziening in het lichaam ontstaan. Het consumeren van koolhydraatrijk voedsel wordt ook meerdere keren per dag in kleine porties aanbevolen.
Что касается жиров, то они способствуют выработке in het lichaam van testosteron. Hun gebrek leidt tot een afname van het niveau van hormonen en een afname van seksueel verlangen, en ook een teveel vermindert, vreemd genoeg, het niveau van hormonen. Neem bij het samenstellen van een dieet voor een set spiermassa niet meer dan 15% van de totale dagelijkse hoeveelheid calorieën op in de fractie vet. Eet meer plantaardige vetten en minder dieren. De uitzondering is visolie, die een grote hoeveelheid omega3-vetzuren bevat. Met hun hulp metaboliseert spierweefsel glucose beter.
Veel water, vitamines en natuurlijk voedsel
Naast deze componenten, ook voor het lichaamVitaminen zijn belangrijk. Voeg groene groenten zoals spinazie of broccoli toe aan uw dieet voor magere spiermassa. Naast vitamines bevatten bladgroene groenten vezels, die helpen om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen.
Een ander belangrijk punt is de hoeveelheid geconsumeerdwater. Met het begin van spiergroei neemt de behoefte van het lichaam aan water toe. Probeer daarom meer te drinken. De optimale hoeveelheid water is 3,5 liter per dag.
Wat betreft voedselkwaliteit, probeer het te doenhet is meer divers. Laat je niet meeslepen door modieuze supplementen die eiwitten of koolhydraten bevatten. Probeer meer "levend" voedsel te eten. Voeg meer natuurlijke groenten en fruit toe aan uw dieet. Met zo'n variëteit kun je niet alleen het lichaam verrijken met verschillende heilzame stoffen, maar ook echte spiergroei bereiken. Inderdaad, op een dieet met dezelfde poeders en smoothies, willen spieren, zoals blijkt uit vele jaren bodybuilding-ervaring, gewoon niet willen groeien.
