Jaka jest istota naukowego podejścia do szkolenia?Wszystkie zasługi należą do Bret Contreras - naukowca-publicysty i sportowca-kulturysty w niepełnym wymiarze godzin. To on przeprowadził najnowsze testy biomechaniki prawie wszystkich ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni i za pomocą czujników odkrył, które rodzaje treningu są bardziej skuteczne, a które całkowicie bezużyteczne. Korzystając z danych swoich prac, można wyróżnić najlepsze ćwiczenia ramion, które naprawdę sprawdzą się dla masy, objętości i ulgi.
Mięśnie ramion lub delta otaczają nasz staw barkowy i składają się z trzech głównych wiązek:
Wszystkie ćwiczenia ramion wykonywane są techniką.naciśnij lub rozmnażaj, ponieważ te mięśnie są odpowiedzialne za siłę i amplitudę ruchów rąk. Głowy delt działają jako stabilizatory w wielu ćwiczeniach sportowych, dlatego są znacznie gorsze od innych mięśni pod względem elastyczności. Oznacza to, że podczas treningu ramion ważne jest rozciągnięcie włókien jak najdalej w poprzek wektora ruchu.
Uważa się, że jest to najlepsze ćwiczenie ramion w hali, które jednocześnie ćwiczy zarówno środek, jak i tył delty. Istnieje jednak wiele niuansów technicznych:
Dobre ćwiczenia ramion na siłowni.Wykonywanie go w domu, bez posiadania niezbędnego sprzętu, będzie bardzo problematyczne. Tradycyjnie uważa się, że wyciskanie na pochyłej ławce wykorzystuje tylko górne płaty mięśni piersiowych. Jak wykazały badania Bretta, jest to świetny sposób na pompowanie przedniej głowy mięśnia ramiennego. Pod względem skuteczności ćwiczenie to jest gorsze od pierwszego tylko o 5%. Dlatego jeśli masz wybór, lepiej dać pierwszeństwo tej mniej traumatycznej opcji treningu ramion.
Dobra opcja do ćwiczeń ramion w domuwarunki, ponieważ można to zrobić ze sztangą i hantlami, a nawet z ciężarkami. Ten rodzaj treningu jest nieco gorszy od pierwszych dwóch pod względem wydajności, ale działa całkiem dobrze, aby zwiększyć masę przednich delt. Jest to jednak dość uniwersalne ćwiczenie. Wielu sportowców używa go do konturowania górnej części klatki piersiowej. Aby to zrobić, warto rozpocząć ćwiczenie dopiero pod koniec treningu, gdy delty z przodu są już dość zmęczone i nie „wykradną” ładunku. Ważne jest również przestrzeganie wszystkich funkcji technicznych. Jest to chyba jedyne ćwiczenie ramion na siłowni, które nie wymaga dużej masy roboczej i dużej amplitudy. Technika podnoszenia drążka powinna raczej przypominać krótkie szarpnięcia, w których wszystkie mięśnie są maksymalnie obciążone.
Wykonywanie ćwiczeń ramion na siłowni lub w domu,warto pamiętać, że każdy segment tego mięśnia wymaga specjalnego podejścia do treningu. Główny nacisk w programie należy położyć na pompowaniu środkowej delty, ponieważ to ona jest odpowiedzialna za szeroką linię ramion i tworzy pożądaną sylwetkę w kształcie litery V.
Przed badaniami Senora Contrerasa uważano, żeciągnięcie klocka za pomocą linowego uchwytu jest typowym ćwiczeniem do pompowania pleców, zwłaszcza trapezu. Ale wszystko okazało się znacznie ciekawsze, okazało się, że ten rodzaj treningu doskonale wpływa na delty środkowe. Najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich cech technicznych:
Ćwiczenie z izolującym ramieniemsiłownia, ponieważ wymaga crossovera. Aby przygotować środkowe delty do tego ćwiczenia, musisz najpierw zmęczyć trapez, który koniecznie pociągnie za sobą część ładunku. Aby to zrobić, możesz wykonać kilka podejść z rozcieńczeniem hantli na bok, a kiedy ramiona się trochę zmęczą, możesz „zakończyć” ich ukierunkowany trening. Sekret tego ćwiczenia polega na nietypowej trajektorii ruchu, w której delty środkowe są stale w pozycji rozciągniętej. Na zewnątrz jest bardzo podobny do podobnego ćwiczenia z hantlami, ale tutaj wszystko jest inne. Obciążenie rozpoczyna się w początkowej fazie ruchu i utrzymuje się przez cały czas ćwiczeń, ponieważ „martwe punkty” są wykluczone. Istnieją dwie wersje tego ćwiczenia:
Wiele osób uwielbia to ćwiczenie za jego zmienność,w końcu zmieniając pozycję nóg i kąty nachylenia ciała można w nowy sposób włączyć mięśnie, co oznacza, że do pracy może być zaangażowanych coraz więcej nowych włókien.
Wykonywanie ćwiczeń ramion na siłowni,nie można zignorować hodowli zgiętych hantli. Ten rodzaj treningu jest niezbędny do pompowania środka i pleców barku. Jednak aby segment centralny działał, musi być spełnionych kilka warunków technicznych:
Pomimo tego, że tył delt nie jest takiduża objętość, musi być ciężko trenowana. Weda to najbardziej leniwy mięsień ramienia. Bardzo niechętnie angażuje się w pracę, a wszelkiego rodzaju ćwiczenia na ramionach praktycznie jej nie wykorzystują. Pompowanie go w izolacji jest prawie niemożliwe, ale można zabić dwa ptaki jednym kamieniem: jednocześnie trenować tylne delty i inny segment barku. Najlepiej nadaje się do tego:
Technika wykonywania tych ćwiczeń została opisana powyżej.
Ale jest jeszcze jedno ćwiczenie na ramiona,co pozwoli Ci po drodze wypracować tylne delty - są to podciągnięcia w poziomie. Najlepiej wykonywać je za pomocą drążka, a jeszcze wygodniej - w maszynie Smith, ponieważ tam dopasujesz wysokość drążka do swojego wzrostu. Mały niuans techniczny: musisz podciągnąć się do głowy, a nie do klatki piersiowej. To ćwiczenie ma świetny analog - podciąganie sztangi do obręczy barkowej. Aby to zrobić, musisz przechylić ciało równolegle do podłogi i wykonywać ruchy w maksymalnej wydłużonej amplitudzie. A jeśli robisz martwy ciąg na maszynie Smitha, to efektywność ćwiczenia wzrasta kilkakrotnie.
Dla mężczyzn ćwiczenia ramion na siłowni lub w domumusi być obecny. Niezbędne jest urozmaicenie programu treningowego poprzez pracę na wszystkich segmentach tego mięśnia. Budując plan zajęć, musisz wziąć pod uwagę następujące niuanse:
Tak czy inaczej, zdecydowanie powinieneś wypróbować wszystkie te ćwiczenia ramion. Być może wiele z nich zostanie opóźnionych w twoim programie treningowym.
